发展有氧能力的最好训练法
有氧运动一周最好做几次?
有氧运动一周最好做几次?
有氧运动一周最好做几次?首先要知道什么是有氧运动,有氧运动的生理特点,有氧运动的原则。长时间.长距离的运动项目主要是通过“有氧代谢”供能,称为有氧运动。1,对于初学者来说,参加快步走.慢跑(跑步机上跑步)骑自行车.游泳和健身操等有氧运动,对提高人体心脏功能有明显的效果,人体心脏的健康是最重要的事情。2,运动时既刻心率监测数据和摄氧量测定指标,测定运动强度和时间,来控制有氧运动与无氧运动。有氧运动心率130次/~150次/min无氧运动心率160次/min~180次/min。有氧运动的最大摄氧量40~60%;无氧代谢运动摄氧量65~90%。有氧运动主要是掌握好运动时间与运动强度,如果加大运动强度和摄氧量的增加,会造成氧供养不足欠氧债,有氧代谢运动会转变为无氧代谢运动。
有氧运动的原则:1,运动过程中不能少于15分钟,最好在30分钟以上;2,通过一个时期的基础练习,心率控制在150次/分左右;3,在运动过程中保持充足氧气,不欠氧债。掌握有氧运动的原则和特点,进行科学有效的有氧运动方式。通过有计划有目标的有氧运动,提高了人体的心肺功能,运动项目的技术与技能也有了较高的提升,在此基础上就可以对有氧运动有新的要求与目标,就可以安排6~8个左右的内容进行循环练习,设计内容包括:神经系统反应动作练习.协调动作练习.平衡动作能力练习及身体自重练习(平板支撑.侧支撑及大腿摆动的动作等)。控制好运动时间与掌握好运动强度,就可以有效地进行有氧运动。
有氧运动要保持良好的身体健康效果,就要持之以恒地坚持有氧运动。在有氧运动过程中,要循序渐进地控制运动时间与强度,在运动锻练身体过程中,要根据自身的情况与运动水平和发展目标相符合,通过有氧运动锻炼提高身体健康体质,增长体育运动知识,提高现代人的生活质量。有氧运动每周不少于3次,每周进行3~4次的有氧运动可以明显提高人体的心脏功能,提高人的心脏功能,才是人的基础健康。
做多久无氧运动,再做多久有氧运动能有减肥作用?
除非你每天运动量超大,否则,要想减肥(说减脂更好些),还是要重视饮食,先从吃上下功夫,在饮食合计的情况下,适当运动就可以达到很好的减重效果。
关于有氧和无氧的配比,说下我自己的吧。
我最开始运动主要目的就是要减脂,刚开始不太懂,每次练的时间不短(对我自己来说,不能和大神比),一周五练,无氧一小时(主要撸铁),有氧一小时(主要是跑步),练完整个人都不好了,感觉很疲惫,但是在此期间,饮食没有控制,甚至会多吃些,净是些高碳水的(胃口好啊),那段时间体重体型几乎没什么变化(身体状态变好到时真的),很郁闷。
后来想想,体重怎么一点都不掉呢,体型也没变化,这样不行啊,就开始各种百度,各种app里找方法,最后的出一个结论,减脂,重要的是控制饮食,调整饮食结构,不能饿着,当然也不能乱吃。
调整后,效果立竿见影(主要是饮食结构,吃些低碳水,高蛋白的食物,控制每天热量摄入,期间没有饿着,甚至每天吃的还是很饱),体型变化很快,两个月时间,减重15斤(不能跟大神比,因为持续撸铁,所以肌肉也有很大增长),整个人瘦了两圈,年轻时的腹肌也回来了,整的身材比例也好了,重要是这期间练的没那么规矩,出差多,一周三练左右,每次大概总共一个半小时(有氧无氧各一半),这个结果让我对饮食的重要性有了新的认识。
现在我的体重已经基本稳定了,每次锻炼时间也基本稳定在一个小时(半个小时无氧,半个小时有氧),对于控制体重足够了,吃上逐步也没有那么注意了,经常出去吃,每顿的热量摄入我都不敢算。
你问我为啥现在不控制饮食,锻炼也不那么用心,体重也能保持,我估计可能是基础代谢增加了吧,又回到了年轻时代的代谢水平,基础代谢又是另一个层面的问题了,以后有机会再聊聊吧,哈哈。
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