在家三个月如何健身锻炼肌肉
如何制定一周的居家健身计划？
如何制定一周的居家健身计划？
如何制定一个适合自己的为期一周的家庭健身计划？一个好的健身计划会随着你健身水平的增长而改变。以下是计划的要素和制定计划的方法:以下是制定计划的一些方法:
1.每日计划的基本要素:一周 s计划一定是由每天的计划组成的，所以首先要做好每天的锻炼计划。日常计划主要包括训练目标、训练动作、次数、组别。(注:每次训练建议一个目标，比如锻炼胸大肌；选择4-6个训练动作；8-12次；组数:4组)
提示:唐 t改变次数和组数，这是国际公认的最有效率的值。
2、周计划的基本要素:把每天的日计划拼凑起来就是我们的周计划。周计划包括训练项目、训练时间和训练周期(注:确定周训练的训练日、每个训练日的训练项目和训练项目的持续时间)。
提示:大肌肉群力量训练后，需要提供24-48h的恢复时间，间隔1-2天。不要连续地、高强度地锻炼一个部位。
3.运动强度:运动的强度主要可以从动作选择、重量选择、数量选择来改变。定期更新和改变你的运动动作和重量，可以不断地让你的身体适应新的刺激，帮助肌肉生长。(注意:如果采用高级模式，无法完成动作俯卧撑，可以从跪姿俯卧撑开始。如果体重是20Kg，可以先做15Kg，强度也是由低到高。)
提示:提前规划主要看训练动作的难度、重量和强度。
总结:适合自己的才是真正的自己。如果掌握了以上几点，就可以根据时间地点制定个人健身计划了。
希望你的世界是和平的，专注的！
一周去几次健身房能保持身材和肌肉？
我健身房的韩师兄50多岁了，肌肉让人羡慕。他一周练习五次，但是他的父亲病了一段时间，所以他没有练习。;我已经三个月没去健身房了。我想如果他停止训练三个月，他会失去很多肌肉，至少不会。;I don'我不如以前好了。我没有。;我不指望再见到他，但他的尸体没有。;一点也没变，他的肌肉还是那么大，甚至更协调了。
为什么很多人害怕停止训练后肌肉会流失，身材会走样？如果你现在有了一定的肌肉，一定会珍惜，会珍惜。如果你不 t，你不 不用担心练不练。让 这里只谈第一种情况。你通过之前的训练已经获得了一定的肌肉，然后你想巩固和维持它。这时候你一定在想，一周至少练习几次就能维持现有的成绩了吧？
然后我 即使你不告诉我，我也会告诉你。;don'不要一周去一次健身房，那没用。;没什么好处。It 这主要是你的心理问题。运动时间越长，问题就越严重。就像我一样，我觉得如果我不 一天不练肌肉，我会瘦的。事实上，它 这完全是因为我来之不易的训练成果。
肌肉多久会消失？科学地说，所谓的保持身材的和肌肉担心肌肉的流失，也就是肌纤维的萎缩。直接的现象就是肌肉松弛，没有弹性，看起来变小了，而你肉眼感知到的这种变化至少是3到4周，肌肉没有做有效的运动。只有在这种情况下，你才会用肉眼感受到。
停止训练1~2个月，肌肉会明显收缩，各方面都会有明显的变化。你的身体认为你没有。;你不需要这么多肌肉，所以你的肌肉开始收缩，变得更小。也许这个时候，你会变得只是比普通人强一点点，看起来没有训练痕迹。
然而，这种萎缩并不是真正的肌肉，而是肌肉萎缩肌浆网和为肌肉提供能量。当然，如果你恢复训练，那么 "肌浆网和会在短时间内恢复，你原有的肌肉会很快出现。
这也是为什么很多有训练基础的人，因为特殊原因没有训练，再练的时候会很快恢复到之前的状态。
而上面提到的韩兄弟并没有 我已经三个月没去健身房了。为什么没有 他的身材一点都没变吗？因为健身房不是唯一让你变得更强壮，保持身材的地方，像肌肉结实紧实的街神，这些人从来不来健身房，都是徒手做一些自重训练，就达到了完美的身材。这三个月韩哥都干了些什么？
在医院照顾老人的过程中，他每天坚持爬楼梯，并为自己制定了训练计划。每天早晚各五次，1-12楼的楼梯作为有氧，保持良好的体脂率。
力量训练通过各种高难度的俯卧撑变体，院外单杠做引体向上，包括一些腿部弓步，深蹲等动作，让自己的肌肉每天都在锻炼，所以3个月后依然保持良好的肌肉形态，所以没必要来健身房锻炼，任何地方，只要你想。
其实对于普通人来说，一周两到三次的训练就可以满足身体的健康和体能需求。这两三次的训练，这里的训练指的是力量训练。最好去健身房，但是可以在家训练。但是，有一点需要注意。为了保持良好的体脂率，每周应进行3-4次有氧运动。
下面是一套大家在家都可以做的力量训练动作:这套训练是三分化训练，主要训练我们人体最大的三个肌肉群，胸、背、腿。每周的训练时间自己安排。你可以根据自己的身体状况，练习三次休息，一次休息，甚至六次休息，一次锻炼一个大肌肉群。
胸部训练:
1.向上倾斜俯卧撑
做5组，每组10-15次。
2、向下斜俯卧撑
做5组，每组10-15次。
3.哑铃台式压力机
做5组，每组10-15次。
4.哑铃鸟
做5组，每组10-15次。
背部训练:
1.弯腰举哑铃划船
做5组，每组10-15次。
2.超人站起来了
做5组，每组10-15次。
3、哑铃硬拉
做5组，每组10-15次。
4.哑铃单臂划船
做5组，每组10-15次(两边各完成一组)。
腿部训练:
1.蹲在脖子前面
做5组，每组10-15次。
2、哑铃踏步深蹲
做5组，每组10-15次。
3.窄蹲
做5组，每组10-15次。
4.深蹲跳跃
做5组，每组10-15次。
除了力量训练，记得加强有氧运动。一方面控制体脂率，一方面提高心肺耐力，可以更好的促进力量训练。只有把无氧和有氧结合起来，才能塑造完美的身材。