补骨头的食物大全
骨骼除了需要钙质以外，还需要哪些营养素？
骨骼除了需要钙质以外，还需要哪些营养素？
很多中老年人有走路缓慢、关节弹响、蹲下起不来、晨僵、身高变矮、驼背等症状，这些都是中老年人骨骼系统的病变、是衰老的征兆。另外，随着现代人生活、工作方式的改变，很多年轻也提早出现了骨骼健康问题。所谓“人老骨先衰“，面对骨骼健康问题，我们除了正常的治疗之外，平时应该注意补充哪些营养，来保护我们的关节？
单纯“补钙”效果不佳
对于补充骨骼营养，很多人可能第一个想到的就是“补钙”，其实，骨骼健康是指整个骨骼系统的健康，包括骨、软骨、肌肉、韧带等。而单纯补钙效果不理想，并不能保证整个骨骼系统的柔韧性、灵活性、防震性、抗张力及整体的协调性。所以，对于中老年人，只有全面补充骨骼营养，让骨骼中的营养成分得到均衡的配比，才能使整个骨骼系统更坚强、柔韧、富有弹性。
骨骼健康所需要的营养，包含胶原蛋白、钙、维生素D、氨基葡萄糖等。
人体成分中有16%左右是蛋白质，而蛋白质中又有30% -- 40%是胶原蛋白。胶原蛋白具有高度抗张能力，是决定骨骼、软骨、肌肉、韧带以及皮肤角质、血管等组织柔韧度和弹性强度的重要成分。
在骨骼有机物中，胶原蛋白占90%，身体吸收的钙，必须依附在胶原蛋白上，才有可能大量沉积于骨骼。同时，胶原蛋白还存在于关节中，决定着关节的润滑性、防震性；存在于软骨中，使软骨富有弹性减少摩擦；存在于基底层中，使其具有良好的变形性和分隔性。
钙是骨骼的重要成分，主要来源于食物。但老年人的消化吸收功能退化，很难从食物中摄入足量的钙质，所以需要额外地补充钙质。
胶原蛋白、钙合理搭配补充，才能全面保护骨骼健康。
维生素D可以促进食物中钙的吸收，使血液里的钙往骨骼里转移，还能减少肾脏对钙的排出，所以在防治骨质疏松中必不可少。中国营养学会建议：50岁以上的人，维生素D的推荐摄入量是400国际单位/天。
氨基葡萄糖：氨基葡萄糖在人体转化后形成关节软骨的组成成分之一——蛋白多糖，帮助人体修复关节软骨。蛋白多糖是关节软骨的重要组成部分，占31%，呈弹性球状，填充于胶原蛋白的网状结构中，共同形成关节软骨。
骨质疏松除了通过补充必要的营养素之外还要合理安排饮食结构，多食入一些含磷、维生素及蛋白质丰富的食品。并且，要加强体育锻炼保持健康的生活方式。老年人不提倡剧烈运动，可以采用慢走、广播操、太极拳等柔缓的体育活动。
除了牛奶还有什么补钙的食物？
提起补钙，牛奶可谓是最佳选择，它不仅含钙量高，而且钙磷比也合适，钙的吸收率较高，每100克中的牛奶含钙量达104毫克，一般一天喝300克的牛奶，可以补钙300毫克以上。
然而很多人直接喝牛奶容易出现腹胀，拉肚子的反应。这种情况主要是由于乳糖不耐受，如果喝不了牛奶，就需要用其它食物来达到补钙的效果。
含钙量高的食物除了牛奶，还有哪些呢？
1. 酸奶、奶酪等乳制品：每100克的酸奶中钙含量达118克，奶酪钙含量有600毫克左右/100克，奶粉是979毫克/100克。一般一盒牛奶为250毫升，含钙大概260毫克，一袋奶粉25克，钙含量近250毫克，所以喝不了纯牛奶的朋友，也可以用奶粉来替代。
2. 豆制品：主要有黄豆、黑豆、红豆等豆类，以及豆腐、豆腐干等豆制品。其中每100克黄豆的钙含量为191毫克，每100克的黑豆钙含量为224毫克。
3. 鱼虾贝类：沙丁鱼的钙含量为184毫克/100克，白米虾的钙含量为403毫克/100克，河虾的钙含量为325毫克/100克，虾皮钙含量为991毫克/100克，这里的虾皮钙含量虽然很高，但它的钠含量也很高，每100克中含有5000多毫克钠，所以不要作为主菜，可以用虾皮炖汤来吃。
4. 深绿色蔬菜：如荠菜、萝卜缨、菠菜、苋菜等，每100克荠菜中含钙量达294毫克，100克苋菜中含钙量达178毫克，看似都比牛奶高，但由于蔬菜中含有较多的膳食纤维和草酸，会影响钙的吸收。
5. 坚果：包括核桃、芝麻、榛子、松子等。每100克山核桃中钙含量为133毫克，每100克芝麻中钙含量为600毫克以上，坚果虽钙含量较高，但含有的饱和脂肪酸也较高，每天不宜多吃，一小把15-20克即可。
6. 菌藻类食物：有海带、紫菜、木耳等，其中，每100克干木耳中钙含量为247毫克，湿木耳中钙含量较少，每100克湿木耳中含34毫克，但菌藻类食物的膳食纤维含量也较高，一定程度上会影响钙的吸收。
补钙时应尽量减少影响钙吸收的膳食因素，比如，钙磷不平衡、过多的膳食纤维以及草酸和植酸、脂肪过多等，合理搭配膳食来补充每日所需的钙。