仰卧剪刀腿锻炼哪个部位
10个形体训练基本功？
10个形体训练基本功？
步骤/方式1
上身练习（1）
准备位置 ：两踝骨交叉，平坐、后背直立，双手在脑后握住，胳膊肘向两旁打开。
动作过程 ：慢慢地把两个胳膊肘往一起靠，再把胳膊肘往旁拉开到原位。反复做十二遍。
注意事项 ：胳膊肘靠拢时吐气，拉开时吸气。
步骤/方式2
上身练习（2）
准备位置 ：仰卧，绷脚。双臂放松地放在身体的两侧。
动作过程 ：把头、脖子、肩膀从地面抬起，停两拍。反复做四次。然后慢慢把头从一旁转向另一旁，做四次。
全部反复 ：三遍。
注意事项 ：头从地面抬起时，下巴颏最大限度的往前伸，并放松脖子的肌肉。
步骤/方式3
腰和腹的练习（1）
准备位置 ：两踝骨交叉，平坐，后背直立，双手放在膝盖上。
动作过程 ：身体向右边倾斜，同时开始转身，身体做环绕运动＜右、前、左、正面＞。反复做四遍。
全部反复 ：每边各两遍。
注意事项 ：转身时，身体尽可能向每个方向的最远处伸展，并贴近地面。肩膀不能太僵硬，尤其是做上身动作时，活动要自然。
步骤/方式4
腰和腹的练习（2）
准备位置 ：两踝骨交叉，平坐，后背直立，双手放在身体两侧。
动作过程 ：身体尽量向左侧斜，左臂同时从身体开始向旁滑出，右手掌朝上；臂抬过头。反复右面。
全部反复 ：每边各六遍。
注意事项 ：为了得到更好的效果，这个练习应该做得慢一些。当身体向一边伸展时，臀部保持不动＜如向左倾斜时，臀部的右半部往下压＞。
步骤/方式5
胯和臀的练习（1）
准备位置 ：两踝骨交叉，平坐、后背直立，双手放在膝盖上。
动作过程 ：从腰开始向右转身，左下巴颏尽量碰到右膝盖，眼睛朝右肩方向看。然后慢慢地直起、再下去；共做四遍。反复左面。
全部反复 ：每边四遍。
注意事项 ：在整个动作过程中，腹肌收紧，臀部稳坐。
步骤/方式6
胯和臂的练习（2）
准备位置 ：仰卧，平躺、绷脚。胳膊双抬，手心朝上。
动作过程 ：臀部收紧停三拍，膝盖向胸吸起，胳膊同时从身体两侧抬起，落下，手心朝上，停三拍。
全部反复 ：十一遍。
注意事项 ：臀部的收紧是增强臀部肌肉控制的一种练习。站着、坐着的时候也可以做同样的练习。
步骤/方式7
腿的练习（1）
准备位置 ：仰卧，绷脚。双手撑腰。
动作过程 ：在抬右腿的同时向左边交叉，回原位。再向右边抬。划一个＂剪刀花＂图形。各做四遍。
全部反复 ：三遍。
注意事项 ：当腿向旁交叉时，伸拉了腿的外侧肌，而向另一边抬腿时，伸拉了腿的内侧肌。″剪刀花″打得越宽，作用就越大。另外，在整个动作过程中肩膀要保持固定。
步骤/方式8
腿的练习（2）
准备位置 ：平坐，脚底并弄，双手握住脚掌。
动作过程 ：后背直立，双膝抬起、做十二次。含胸额头往脚尖靠，直立还原。做六次。
全部反复 ：四遍。
注意事项 ：动作时要慢慢地从脊椎的底部开始直起到后背成垂直。平坐时，最大限度的把胯放平。
练完腹肌大腿上面和下腹部下面痛，正常吗？
说正常也正常，说不正常也正常。原因很简单。你锻炼的目标肌肉没有疼痛感。那说明你的动作不标准。没有准确的刺激到目标肌肉。这你就要看一下你的动作是否标准了。动作不正确其他部位疼痛了。那这个疼痛是正常的。如果你动作标准了其他部位还疼痛了那就是不正常了。