新手健身杠铃入门
看到有人用杠铃弯腰直立，这是啥动作练什么？怎么练？要注意啥？
看到有人用杠铃弯腰直立，这是啥动作练什么？怎么练？要注意啥？
看到有人用个杠铃然后一直弯腰直立，这个是什么动作？练什么的？怎么练？要注意什么？
弯腰直立弯腰直立的健身动作是什么呢？
是杠铃体前屈，叫也早安式杠铃体前屈
杠铃体前屈是练什么的呢？杠铃体前屈的主要目标肌肉群是：下背部和腘绳肌，臀部肌群。
其实参与杠铃体前屈的肌肉群是很多，比如：背阔肌，股二头肌，半腱肌，半膜肌，臀大肌，大收肌，竖脊肌，多裂肌，腹直肌，腹外斜肌，腹内斜肌。但是杠铃体前屈主要还是以练下背部和腘绳肌，臀部肌群为主。
可能很多人觉得奇怪，这个动作未免也太简单了吧，这也能算一个健身动作？
我认真的告诉你，能算。杠铃体前屈看起来确实简单，但其实做起来却大有学问。有句俗话说的好，外行看热闹，内行看门道，在不知道的人眼里这个杠铃体前屈一文不值，但是在懂的人眼里这杠铃体前屈训练动作就是个宝，如果能好好利用杠铃体前屈锻炼身体，那么百利无一害。
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那么杠铃体前屈该如何做呢？准备动作：
①选择适合自己身高的杠铃架，把杠铃放在架子上。给杠铃加上适当质量的杠铃片，开始时重量不要太重。
②双手握住杠铃，然后将杠铃从架子上举起，然后用双腿发力，然后直起上身。
③迈步向前大约一步的距离，双脚平行与肩同宽站立，抬头挺胸，眼睛看向前方，确保背部是一个挺直平面。
训练步骤：
①双腿固定，屈曲髋关节，上身前倾。膝关节微微弯曲，上身慢慢的下放，直到几乎与地面平行为止。
②然后抬起躯干回到刚刚开始的位置，然后重复动作。
③放低上身的时候配合吸气，抬起上身回到起始位置的时候配合呼气。
步骤分解：
动图展示：
做杠铃体前屈需要注意哪些问题？①弯腰驼背
杠铃体前屈的动作过程，要求的是背部挺直，如下图，利用一根笔直的木棍作为参照物固定住背部挺直的状态，不然背部在杠铃体前屈的动作过程中出现弯腰驼背的情况。
如果在杠铃体前屈的过程中，弯腰驼背，那么杠铃体前屈这个动作就完全失去了本来训练的意义。本该刺激的腘绳肌将不会得到训练。
所以，我们在杠铃体前屈的动作过程中务必保持抬头挺胸背部挺直的状态。
②动作过程中腿部太直
在杠铃体前屈的动作过程中躯干俯立，臀围位移，膝关节会微微弯曲，这样就能刺激腘绳肌。假如你的腿部在动作过程中腿一直处于垂直于地面的状态，那么你的腘绳肌会感受不到任何来自杠铃体前屈的刺激。
所以，我们在做杠铃体前屈时，为了保证腘绳肌得到有效的训练刺激，我们在杠铃体前屈动作过程中要微微弯曲膝盖。
③膝盖超伸
膝盖超伸最容易出现在初学者的身上，因为动作要领不熟悉，身体俯立的同时，膝盖弯曲的程度不懂得控制，所以就会出现杠铃体前屈的过程中膝盖超伸的情况。
因此，我们在在杠铃体前屈的过程中，膝盖微微弯曲，膝盖不要超过脚尖。
④躯干位移不足或者躯干超伸
很多健身训练者最最常犯的错就是躯干上下的位移不足。
很多人只是做杠铃体前屈三分之一或者三分之二的位移。然后就开始回程的动作，做预热的动作时，我们可以做三分之一或者三分之二的杠铃体前屈，但是在正式训练中我们一定要保持杠铃体前屈有足够的位移。
因为在杠铃体前屈的动作过程中，躯干俯立的越接近与地面平行动作训练刺激的效果就越强。
如果你杠铃体前屈的位移没到，那么你的杠铃体前屈只有别人三分之一或者三分之二的效果。
至于为什么不舍的躯干完全的全区我认为应该是平衡性不好掌握，所以，很多人不愿意意踏出舒适区。
除此之外，杠铃体前屈还有一个情况就是过度的位移。
这种情况一般出现在身体柔韧性比较好的人身上。为什么说过度俯立身躯不好呢？
因为过度的俯立躯干杠铃有可能会滑动，身体有可能会过度前倾失去平衡。
所以，我们在做杠铃体前屈时俯立躯干弯曲接近90度就OK，不要超伸也不要位移不足。
⑤低头
在杠铃体前屈整个动作过程中，头部始终抬起，与躯干保持一致，躯干在一个大约90度的角度范围内上下位移。
在动作开始时或者过程中很多人会不自觉的就会低头看地面。在杠铃体前屈的动作过程中头部姿态始终与躯干保持一致，跟随躯干位移，不做任何抬头低头的动作。
因为抬头和低头都会影响我们的脊柱，会让脊柱侧弯，这与我们背部挺直的状态不相符合。
所以，我们在做杠铃体前屈是务必不要低头或者把头抬起过高。
⑥对动作难度理解不足
很多人对杠铃体前屈有这样的误解，认为杠铃体前屈很简单，杠铃体前屈不但不简单，相反，对于身体平衡性要求还很高，尤其是杠铃体前屈。
身体在与地面几乎平行时，对身体的平衡性要求最高，再加上杠铃的重量，很容易发生向前滑倒的情况。
所以，为安全起见，请在深蹲架内做这个动作。杠铃体前屈是一个难度很高的动作，做的时候一定小心谨慎。如果不知道适合自己的质量，那就从最轻的重量开始。
体前屈变式动作：①徒手早安式体前屈
这个动作其实就是杠铃体前屈的“低配版”
徒手，顾名思义就是空手不用任何工具做体前屈。
动作要领和步骤和杠铃体前屈一样，唯一的区别就是，没有杠铃负重，提手早安式体前屈双手放在耳后。
②杠铃杆早安式体前屈
杠铃杆早安式体前屈这个动作比徒手动作增加了一点难度，但是相比于负重杠铃体前屈又简单许多，通常我们会在杠铃体前屈之前用杠铃杆做杠铃负重体前屈做预热。
③单腿体前屈
单腿体前屈，就是字面意思，减少一只腿的支撑作用，增加目标肌肉群的刺激感并对目标肌肉群进行有效刺激。
最后：
弯腰直立弯腰直立的训练动作是什么？
是杠铃早安式体前屈。
杠铃早安式体前屈是练什么的？
参与杠铃体前屈的肌肉群是很多的，但是杠铃体前屈主要是练腘绳肌和下背部。
杠铃早安式体前屈看似简单，但其实它确实一个难度较高的动作，对平衡性柔韧性的要求是比较高。
俯身杠铃划船重量选择？
看性别
男性和女性的生理构造不同，体脂率等方方面面的硬性条件都不一样，因此，在选择杠铃重量这方面，也不能采用同一个标准。对于男性来说，身体正常，体格健康的话，一般可以采用三十千克以上的重量。而对于女性来说，这个重量需要降低一些，大概在二十千克左右就可以了。初学者的话，可以再降低一些标准，总之不要贸然选择大重量。
看身体条件
做杠铃划船的初衷在于锻炼我们的背部肌肉，不过，这个动作本身难度比较大，如果再没有掌握一定的动作要领，做起来就比较困难，也不一定就能够锻炼到自己想要刺激的肌肉。所以，在重量选择方面，就更要慎重一些。如果自身的身体条件不是很好，那么，就应该从最低负重开始锻炼，身体素质比较好的话，才能挑战一些其他的重量。
看年龄
对于很多人来说，锻炼肌肉也存在着最佳的生理期，如果超过了一定的年龄界限，再去做一些运动，反而可能会收到更多的负面效果。在使用杠铃做划船动作的时候，因为动作不规范，负重不当等原因，很容易导致运动损伤。如果年龄太大，本身就应该侧重于保养，就不要贸然挑战大重量。