女生健身小白去健身房胸怎么练
在健身房，女生在不请私教的情况下，该怎么制定健身计划？
在健身房，女生在不请私教的情况下，该怎么制定健身计划？
我也是女生，我也是没请私教，健身两年来也走过一些弯路。我从女生心理和期望的角度，女生具体健身的角度来回答这个问题，分享我的经验，希望对你有所帮助。
首先呢，你制定这个健身计划，首先要看现阶段你的身体情况，你的目标或者说你的目的是什么？比如说是现阶段体脂还比较高比较胖主要想减脂呢？还是现阶段并不算胖想要塑形想要凹凸有致的身材？这两种的训练方式方法是有很大差别的。
如果目前你的体脂还相对比较高，女性体脂率高于25%在建康学上就属于肥胖的范围了，那现阶段就主要以有氧减脂运动为主，结合一些无氧力量训练。如果目前你的体脂率在正常范围内，想要塑形想要凹凸有致的身材的那就主要是以无氧力量为主，结合一点有氧运动。接下来我一个一个具体来讲。
先来说说力量训练塑型。对于女生来说：
第1——臀腿，性感好看的蜜桃翘臀是你的第二张脸面。
第2——背，背薄一寸，年轻十岁。如果圆肩驼背，侧面看起来会有点像个小老太，看起来真的老了十岁，即使你腰再细还是像个小老太，所以我把背部排到了第二比细腰马甲线更重要。
第3——紧致细腰马甲线，应该是女生的挚爱了。
第4——挺拔有型的胸，然后肩膀。
手臂呢，除非你是想要很有肌肉线条感的手臂，不然不用刻意去练手臂。因为练背啊俯卧撑啊都会顺带练到一点特别是俯卧撑，所以女生没必要单独拿出一天专门去练手臂。所以，一般女生一周四练一个循环就可以了。
首先练臀腿呢有很多动作：臀桥，练臀王牌动作！必练不可！前期可以徒手做，慢慢增加负重，5kg,10kg,20kg,30kg，50kg.....
深蹲，想要不粗腿的，就是说腿部发力相对要少一点，你要具体要找到那个发力感，可以双脚打开大一点相扑深蹲，可以不要蹲得那么低，髋主导发力，通俗点就是臀部主导发力而不是大腿。
硬拉，我一般只做直腿硬拉，这样大腿前侧几乎不发力。
一般健身房都有髋外展这个器械，建议髋外展也要练，可以让你的臀型更加的圆润饱满。
女生练背跟男生有非常大的区别，男生是越大越厚越好，除了打比赛的女生选手和个人特别爱的，绝大部分的女生肯定是想要又薄又挺拔有一些线条就好了。所以女生练背不需要太花俏，不需要上太大重量，小重量多次数，然后掌握练好几个基础动作就可以了。
推荐我常练的几个动作：高位下拉，坐姿划船，俯身杠铃划船，所有的健身房基本都会有这些器械。还有引体向上， 99%的女生是拉不起引体向上的，很多健身房基本都会有引体向上辅助器械，可以用那个来练。
对于腹部马甲线的训练，徒手训练就好。这个更简单了，卷腹，俄罗斯转体，两头起，支撑提膝，平板支撑。。。。如果你的健身房有卷腹机，可以利用这个卷腹器械来针对这个腹部做较高强度的训练。
练胸，可以防止胸下垂，如果说你年纪还比较轻还不会有这种情况，但也要练些胸，因为练胸可以让你的胸部更加的挺拔饱满，更有气质。可以用蝴蝶机夹胸，卧推，俯卧撑。。。。
溜肩不仅形体上不好看而且穿衣服没型没气质，所以也要练点肩，饱满的肩膀可以让你的身材更有型，显得腰更细，锁骨也会更明显。胸和肩可以同一天同时练。
上面说的是女生塑形的大体健身计划，那接下来就是减脂的计划了。
减脂主要是以有氧运动为主，但是要结合做一些力量训练，然后同时塑形。因为如果说前期相对比较肥胖一点的话呢，减脂成功了，也就是说瘦下来了之后你的这个皮肤会松弛，通俗点就是原先你的皮肤被脂肪撑大了，现在瘦下来了皮肤还是那么大，当然就松弛了。所以就一定要结合做一些力量训练，这样才能瘦下来的同时，通过力量训练让皮肤贴合肌肉把皮肤练紧致。
那具体这个计划怎么做呢呃？我建议可以每周跑一次步，踩两节动感单车，再上一两节这个有氧操课，比如说有氧舞蹈，蹦床，杠铃操之类的，这些都是挺有效的有氧减脂运动。
为什么我推荐上这些课，因为的话呢，做有氧运动，如果说你只是单纯的自己一个人在跑步的话呢，会比较枯燥，你可能会觉得比较难坚持，但是如果说你是去上这种团课，一群人一起上课，你会觉得比较有氛围容易坚持，会感觉时间过得比较快。
另外很重要的一点提醒是，减脂不要长期的只单一做一种运动，因为身体是有记忆功能的，你的身体适应了那种运动那种强度后，慢慢的你会发现很难减下来了。所以要定期混合几种运动方式，根据自己的身体状况一点一点增加强度。
但是如果是比较大体重的朋友呢，就要尽量避免跑，跳的运动，容易伤膝盖。可以用跑步机调高坡度，爬坡快走就好。或者用椭圆机，可以很好的减轻大体重对膝盖的压力，保护膝盖。
以上就是我作为一个女生，作为一个过来人，分享的一些建议，希望对大家有所帮助。然后如果说喜欢的，记得点赞收藏，也欢迎来关注我@考拉爱健身 [机智][机智][机智]
身材偏瘦的健身小白想去健身房增肌，该如何做健身计划？
小白增肌不要着急，做好3点准备增肌才能步入正轨
大家好，作为健身小白并不可怕，可怕的是高估了自己能力，而做出错误的决定和行为，所以我们需要提前做一些准备，来应对接下来的增肌之路，那么小白增肌不要着急，做好3点准备增肌才能步入正轨
增肌对于很多刚接触健身的人来说，是一条必经的道路，并且很可能伴随很久的时间，所以我们要从最开始就打好基础，做好长期战的准备，这样才能让肌肉，在经过训练之后有所增长。
很多人可能会认为，健身只不过是做一些特定的动作，来让肌肉得到发展，这只是表面的可以看到的现象，实则需要结合相应的科学知识，比如解剖学和训练方法等等，才能从中收获到自己想要的成就。
所以我们要想将健身做好，并不是只学会那些动作就行了，在此之前还需要很多准备工作，才能让自己临危不乱，或者或不被一些无良的私教所蒙蔽，毕竟健身所面对的对象，是自己的身体。
一般对于身体偏瘦的人来说，健身首先要面对的就是增肌训练了，因为自身的脂含量已经足够低了，所以为了让自己的运动能力得到加强，就很有必要进行增肌训练，这样才能让肌肉更加的饱满。
那么只说需要做好准备工作的话，很多人其实都是一头雾水的，具体要准备什么并不是很清楚，所以为了让自己的目标更明确，我们需要这样的一些指导，下面就是很好的需要准备的三点。
一、心理准备
心理因素是很多人放弃训练的原因之一，在开始训练前并不知道他会如此的辛苦，甚至会伴随着受伤的风险，所以在出现这些情况的时候，就会因为承受不了如此大的心理压力而放弃掉。
进行增肌训练之前，我们要了解到肌肉只有在训练当中，被破坏一部分才会触发修复机制，那么这个过程当中就会出现延迟性的酸痛，可能在刚结束训练时并不明显，但在第二天之后就会让你觉得一动就痛，所以需要一定的心理承受能力。
二、知识储备
健身对于知识的渴求是非常巨大的，那么这些知识可以是相关的各种学科的知识，也可以是别人的训练经验，这些都会给我们的训练，带来比较好的指导作用，并让自己清楚为何这样去做。
那么最近很流行的一句话，就是健身先健脑，确实没错就是这样，如果你的大脑中没有储备这些知识的话，不仅很难让训练进一步进行下去，还容易被不良的私教给欺骗，从而受到一定的损失。
三、装备准备
上面所说到的大多是无形的，那么装备则是可以看得见摸得着的，所以不要觉得装备党不靠谱，装备的存在都是有一定道理的，所以我们要准备好那些自己必须的，才能让训练更好的做下去。
需要准备的东西也不少，除了常见的运动服装之外，一些减少受伤风险的护具，或者是更基础的水杯等，都会让训练得到一定的帮助，如果有一块运动手表，来对心率进行监控的话则更好。