弹力绳练背部肌肉最佳的动作
哪些运动可以美化女生背部？
哪些运动可以美化女生背部？
练出沟才算美背！
你们不知道，美背的判定方法有三点
1、背部没有赘肉
体脂率过高，背部的线条就会被赘肉覆盖住。从前面看不觉得怎么样，从后面看整个人就虎背熊腰的，壮壮的。没有赘肉是美背的第一要素。
2、没有驼背或蝴蝶骨这样明显的体态问题
驼背太坑爹了，让人看起来和个大虾米似的，走起路脑袋还往前一探一探。我曾经吃过它的亏！
导致驼背的原因一般是长期伏案（双臂、双肩保持前伸状态），导致胸部肌肉紧张，背部肌肉松弛无力，使身体前后肌肉力量不均衡，出现驼背。
蝴蝶骨不用说了，其他答主已经说的很多了。形成的原因是前锯肌和菱形肌软弱无力，导致肩胛骨边缘失去牵引而翘起来。
蝴蝶骨虽然看起来很超模，但是这类人容易肩背疼痛，所以它就是不良体态。
3、背部有一定的线条感（背沟）
不是没有赘肉 没有体态问题，就是美背了！平坦的背部，没有任何线条感，顶多算过得去，谈不上美。没有线条的背部其实是背部缺乏力量导致的。大家可以看看模特，后背都会有沟。这样的背又美又性感。
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其实，我以前真的不太懂美背什么的。
从学校毕业后，去面试空姐，专业什么的都还可以，但就是有一个缺点----驼背！！我才开始注意我的背。
还记得面试官语重心长地和我说：“空姐这个职业，就是看体态的，即使你专业再好，去哪家航空公司面试，形象分也会大打折扣！被刷下来的几率很大。”
可谁让我学的空乘专业呢，又不能回炉重造。
痛定思痛，那个炎炎夏日，工作也没找，把自己关家里，练了两个月，不仅矫正了驼背，背沟都出来了。就用了一根弹力绳！
现在虽然已经实现了职业梦想，但是依然在坚持练习。动作都不难，度过最难坚持的前10天，就毫无痛苦、水到渠成，丝般顺滑啦。
一定要认真看啊！看完一定会让你受益匪浅，不再跟风瞎做运动了！
练出性感迷人的美背，就两步：Step1：感受背部发力。（没有基础的先练这个）
Step2：背部塑性。 （有基础后一点点加上这个）
注意：要想练到背部的肌肉，必须要先感受到背部的发力。也就是先练习Step1：感受背部发力，这是练习背部运动的基础。
Step1：感受背部发力（两个动作）1、附身YW伸展
这个动作可以练习和控制肩胛骨的位置，尤其是向内和向下的移动。
附身双手伸开的时候，注意大拇指要用力地向上转。
身体是呈现Y字型的，感受到肩胛骨在向外打开。手肘夹紧呈W型时，肩胛骨要向内、向下去夹紧。
做这个动作时，能明显地感觉到肩胛骨在动就达到目的了。
2、弹力绳水平划船
用弹力绳做划船，要注意，拉的时候要沉肩挺胸，往身后拉到最远端的时候，注意要稍微停留一下，去感受背部肌肉的收缩。
背部力量薄弱的姐妹，先做发力感知的课程开始练习。每周2-3次，每次20分钟左右。
逐渐适应后，加上下面Step2背部塑形运动。运动时间可以从20分钟逐渐增加到30、40分钟，还是每周2-3次。
Step2：背部塑性三类：YTWL、垂直拉、水平拉。
1、YTWL
可以锻炼上半背肌肉，这对于体态矫正和驼背的改善很有帮助。
徒手站立L字伸展，和附身T字伸展，附身YW伸展和俯卧TW伸展等，都属于YTWL动作。
我们在做这类动作的时候，身体和手臂的形态，会呈现出字母YTWL的形态。
（1）徒手站立L字伸展
（2）附身T字伸展
右图
（3）附身YW伸展
（4）俯卧TW伸展
俯卧在垫子上，双手伸直握拳，大拇指朝上，和身体呈现一个T字形，然后手肘夹紧向下，和身体呈现W型，这个时候可以感受背部肌肉往里挤压的感觉。
（5）俯卧YW伸展：
2、垂直拉
能够很好的锻炼到背阔肌，让肩膀有一种被打开的感觉，让气质更挺拔，推荐坐姿弹力绳高位下拉。
往下拉之前，注意肩胛骨下沉，大臂向内收，同时顺势弯曲你的手肘，将负重拉下来，在最低点的时候，感受背部肌肉被挤压的感觉。
3、水平拉
可以很好的锻炼到整个背部肌肉，让背部线条更明显，同时对体态更有帮助。
推荐坐姿划船。
做这个动作之前，首先要找到肩胛骨收缩的感觉，参考我前面说的背部发力感知训练。
拉的时候，要注意沉肩挺胸，往身后拉到最远端的时候，稍微停留几秒钟，感受一下背部肌肉的收缩。
注意：（1）Step2中的运动不是要全部做下来，三类动作中分别选择1-2个即可。
（2）做背部塑型运动，也别忘记在日常工作学习中挺胸抬头哈！继续弯腰驼背，做什么运动也白搭了。
（3）美背的塑性是一个长期坚持的运动，经常锻炼的小伙伴，可以指定一周两个练背日，专门练习背。
（4）性感美背一定要够光滑才能是美背，所以我一支在坚持擦身体乳，隔一天擦一次后背。夏天我怕后背长痘，只能用有抑菌抗痘作用的滋润型身体乳。推荐下面这个小绿瓶，里面有艾叶、杀生蜡菊、积雪草苷提取物，可以除螨杀菌。
（5）对了，弹力绳直接挂门上就能练，很方便，我自己用的迪卡侬的，毕竟大品牌，值得信赖。
有沟的性感美背，希望大家和我一起练出来，加油！
引体向上一个都做不了，怎么做才能锻炼背部肌肉？
从一个开始做，一个都做不了就从半个开始，每天都做一会儿即可。
背部训练动作很多，硬拉、划船、下拉等等。