弹力绳练背部肌肉最佳的动作
哪些运动可以美化女生背部?
哪些运动可以美化女生背部?
练出沟才算美背!
你们不知道,美背的判定方法有三点
1、背部没有赘肉
体脂率过高,背部的线条就会被赘肉覆盖住。从前面看不觉得怎么样,从后面看整个人就虎背熊腰的,壮壮的。没有赘肉是美背的第一要素。
2、没有驼背或蝴蝶骨这样明显的体态问题
驼背太坑爹了,让人看起来和个大虾米似的,走起路脑袋还往前一探一探。我曾经吃过它的亏!
导致驼背的原因一般是长期伏案(双臂、双肩保持前伸状态),导致胸部肌肉紧张,背部肌肉松弛无力,使身体前后肌肉力量不均衡,出现驼背。
蝴蝶骨不用说了,其他答主已经说的很多了。形成的原因是前锯肌和菱形肌软弱无力,导致肩胛骨边缘失去牵引而翘起来。
蝴蝶骨虽然看起来很超模,但是这类人容易肩背疼痛,所以它就是不良体态。
3、背部有一定的线条感(背沟)
不是没有赘肉 没有体态问题,就是美背了!平坦的背部,没有任何线条感,顶多算过得去,谈不上美。没有线条的背部其实是背部缺乏力量导致的。大家可以看看模特,后背都会有沟。这样的背又美又性感。
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其实,我以前真的不太懂美背什么的。
从学校毕业后,去面试空姐,专业什么的都还可以,但就是有一个缺点----驼背!!我才开始注意我的背。
还记得面试官语重心长地和我说:“空姐这个职业,就是看体态的,即使你专业再好,去哪家航空公司面试,形象分也会大打折扣!被刷下来的几率很大。”
可谁让我学的空乘专业呢,又不能回炉重造。
痛定思痛,那个炎炎夏日,工作也没找,把自己关家里,练了两个月,不仅矫正了驼背,背沟都出来了。就用了一根弹力绳!
现在虽然已经实现了职业梦想,但是依然在坚持练习。动作都不难,度过最难坚持的前10天,就毫无痛苦、水到渠成,丝般顺滑啦。
一定要认真看啊!看完一定会让你受益匪浅,不再跟风瞎做运动了!
练出性感迷人的美背,就两步:Step1:感受背部发力。(没有基础的先练这个)
Step2:背部塑性。 (有基础后一点点加上这个)
注意:要想练到背部的肌肉,必须要先感受到背部的发力。也就是先练习Step1:感受背部发力,这是练习背部运动的基础。
Step1:感受背部发力(两个动作)1、附身YW伸展
这个动作可以练习和控制肩胛骨的位置,尤其是向内和向下的移动。
附身双手伸开的时候,注意大拇指要用力地向上转。
身体是呈现Y字型的,感受到肩胛骨在向外打开。手肘夹紧呈W型时,肩胛骨要向内、向下去夹紧。
做这个动作时,能明显地感觉到肩胛骨在动就达到目的了。
2、弹力绳水平划船
用弹力绳做划船,要注意,拉的时候要沉肩挺胸,往身后拉到最远端的时候,注意要稍微停留一下,去感受背部肌肉的收缩。
背部力量薄弱的姐妹,先做发力感知的课程开始练习。每周2-3次,每次20分钟左右。
逐渐适应后,加上下面Step2背部塑形运动。运动时间可以从20分钟逐渐增加到30、40分钟,还是每周2-3次。
Step2:背部塑性三类:YTWL、垂直拉、水平拉。
1、YTWL
可以锻炼上半背肌肉,这对于体态矫正和驼背的改善很有帮助。
徒手站立L字伸展,和附身T字伸展,附身YW伸展和俯卧TW伸展等,都属于YTWL动作。
我们在做这类动作的时候,身体和手臂的形态,会呈现出字母YTWL的形态。
(1)徒手站立L字伸展
(2)附身T字伸展
右图
(3)附身YW伸展
(4)俯卧TW伸展
俯卧在垫子上,双手伸直握拳,大拇指朝上,和身体呈现一个T字形,然后手肘夹紧向下,和身体呈现W型,这个时候可以感受背部肌肉往里挤压的感觉。
(5)俯卧YW伸展:
2、垂直拉
能够很好的锻炼到背阔肌,让肩膀有一种被打开的感觉,让气质更挺拔,推荐坐姿弹力绳高位下拉。
往下拉之前,注意肩胛骨下沉,大臂向内收,同时顺势弯曲你的手肘,将负重拉下来,在最低点的时候,感受背部肌肉被挤压的感觉。
3、水平拉
可以很好的锻炼到整个背部肌肉,让背部线条更明显,同时对体态更有帮助。
推荐坐姿划船。
做这个动作之前,首先要找到肩胛骨收缩的感觉,参考我前面说的背部发力感知训练。
拉的时候,要注意沉肩挺胸,往身后拉到最远端的时候,稍微停留几秒钟,感受一下背部肌肉的收缩。
注意:(1)Step2中的运动不是要全部做下来,三类动作中分别选择1-2个即可。
(2)做背部塑型运动,也别忘记在日常工作学习中挺胸抬头哈!继续弯腰驼背,做什么运动也白搭了。
(3)美背的塑性是一个长期坚持的运动,经常锻炼的小伙伴,可以指定一周两个练背日,专门练习背。
(4)性感美背一定要够光滑才能是美背,所以我一支在坚持擦身体乳,隔一天擦一次后背。夏天我怕后背长痘,只能用有抑菌抗痘作用的滋润型身体乳。推荐下面这个小绿瓶,里面有艾叶、杀生蜡菊、积雪草苷提取物,可以除螨杀菌。
(5)对了,弹力绳直接挂门上就能练,很方便,我自己用的迪卡侬的,毕竟大品牌,值得信赖。
有沟的性感美背,希望大家和我一起练出来,加油!
引体向上一个都做不了,怎么做才能锻炼背部肌肉?
从一个开始做,一个都做不了就从半个开始,每天都做一会儿即可。
背部训练动作很多,硬拉、划船、下拉等等。