减肥一周晚餐食谱
想减肥晚餐就不要吃肉，多吃植物蛋白吗？
想减肥晚餐就不要吃肉，多吃植物蛋白吗？
很多人一说要减肥，就是不吃肉、改吃素，有时又会担心营养不良。
这是个常见误区。爱吃肉的，也有骨瘦如柴的，吃素的和尚，也有体重超标的。
素食 营养不良？
其实两种饮食结构，在碳水化合物方面，并没有优劣之分；在脂肪方面，素食者的不饱和脂肪摄入会相对高一些，相对更为健康。
而在蛋白质方面，吃素可能的问题就比较突出了：
吃素容易蛋白重量不足：素食可选的食物，蛋白含量普遍不高；
植物蛋白吸收率较低：很多植物蛋白的氨基酸种类不完全，吸收率较差，所以一般不作为增肌减脂的首选。
减肥也要吃够蛋白质
要避免营养不良，至少要注意把蛋白质吃够。
如果运动量一般：世界卫生组织（WHO）推荐每天吃蛋白质不少于0.8克蛋白质 / 千克体重；
如果不吃素又规律运动：依据训练强度，可以提高到1.2～1.8；
如果既吃素又运动：虽然目前没什么可信的研究给出结论，但普遍会在 1.3～2.0。
这时候，植物蛋白的另一个显著优势就体现了出来：素食不容易脂肪（尤其是饱和脂肪）过量。
推荐：晚饭不吃肉，改吃豆制品
植物蛋白虽然氨基酸种类全面，但普遍吸收率不高、含量也不高，看起来是个劣势，但对于减肥有好处。
如果晚饭不吃肉，适当多吃豆制品，有利于控制脂肪。
以豆腐（嫩豆腐，低脂）为例，在把需要的蛋白质吃够的同时，摄入了大约 15～20 克左右的脂肪，一点也不高。
而且其中极少数是饱和脂肪，还有 10～50 g 不等的低升糖指数的碳水化合物（取决于豆腐的制作工艺），是非常理想的选择。
除了豆制品，优秀的植物蛋白来源还包括：
坚果及坚果制品：包括花生酱、杏仁酱、芝麻酱等。唯一需要注意的是，脂肪含量比较高，不要多吃，一天 10 来克就差不多了。
全谷物：尽量选择糙米（紫米、红米、黄米、小米都算），不仅 GI 更低，蛋白质含量更高，还富含纤维素、矿物质、B 族维生素。
藜麦、燕麦等麦类粗粮：请选择粗制燕麦，而不是速溶产品；藜麦的口感非常适合做成沙拉，但国内价格较高，而燕麦就亲民得多了；
菌藻类：海带、银耳、黑木耳、香菇、蘑菇、各种菌子，建议每天保证吃 100 克鲜重。
晚餐吃什么既健康又减肥？
晚餐吃低热量，高纤维，饱腹感强的食物既健康又减肥。晚餐也是很重要的一餐，特别是上班族，如果不吃晚餐，会导致你晚上出现饥饿的现象，同时也会影响睡眠。影响减肥和身体健康。所以，晚餐食物的选择，对减肥也是至关重要。
晚餐怎样吃既健康又减肥？1，晚餐多吃素食，少吃荤食，多选择深绿色蔬菜，如菠菜，小白菜，芥蓝等，它们富含维生素K，维生素C和叶绿素。
2，晚餐少吃高脂肪，高热量以及容易胀气的食物。如糯米，羊肉，花生，萝卜等食物。
3，晚餐要定量为主，不暴饮暴食，主食尽量简单，最好以粗杂粮或全麦为主，不选择油脂多的食品。
4，晚餐调整就餐顺序，可以间接减少食物摄入量，避免摄入过量。如餐前一杯温水，然后吃蔬菜，再吃蛋白质食物，最后吃主食（粗粮）。
5，晚餐后至临睡前这个阶段不再进食，进食会增加热量堆积，容易形成脂肪堆积。如果实在很饿，可以在睡前2小时选择一份低热量食物，如圣女果，脱脂奶，一个中等大小的苹果等食物。
6，晚餐食谱举例：燕麦粥一碗 水煮鸡蛋一个 白灼生菜一份或者杂粮粥一碗 清炒豆腐一份 白灼菜心一份或者藜麦饭小半碗 清蒸鲈鱼 清炒时令蔬菜一份等。主食可以选择粗细搭配食用，如红薯，燕麦，玉米，荞麦等粗粮。