沉髋动作怎么做
瑜伽站式一二三式讲解？
瑜伽站式一二三式讲解？
瑜伽战士一式，站在垫子中间，双脚打开约一腿长距离，右脚90度，脚尖指向正前方，大腿与垫子平行，左腿掌回扣35度，髋部指向正前方。吸气，双手向上高举过头顶，指尖指向天花板，沉肩，胸腔打开，双手掌心相对，稳定重心，胸腔向前稍作后湾，眼看前方。吸气，延展脊柱，呼气，沉髋向下，双脚内侧肌肉发力踩实垫子。
瑜伽战士二式，从战士一式进入，转髋向左，左髋向后拉右髋向前推，双手侧平举，指尖向两端无限延伸，微屈手肘沉肩，头转向右侧眼看指尖方向，双脚向下踩实垫子的力量不要丢失。
瑜伽战士三式，从战士二式进入，重心移到右脚，左手画圈与右手平举向前，同时台左腿向上，与垫子平行，左脚回勾，髋部端平。眼看前方，身在同一水平线上，与垫子平行。
少儿武术基本功教学？
一、并步
两腿挺膝伸直并拢，全脚着地；目视前方。
要点提示
1.脚尖并拢，挺膝夹腿。
2.挺胸、收腹。
二、开步
两脚距离约与肩宽，脚尖正对前方，全脚着地；目视前方。
要点提示：挺膝、脚尖正对前方。
易犯错误
1.脚尖外展。
2.两脚距离太宽或太窄。
三、马步
两脚左右开立约本人脚长的三倍，脚尖正对前方，大腿下蹲屈膝成水平，膝盖不过脚尖；目视前方。
要点提示
1.挺胸、塌腰、收腹。
2.膝不过脚尖。
易犯错误
1.弯腰低头、凸臀。
2.脚尖外展，膝过脚尖。
纠正方法
1.两脚马步距离站立，保持上提正直，膝关节做轻微屈蹲练习.
2.坐在和膝部同高的凳子上，根据动作要领体会马步正确姿势.
锻炼目的
主要锻炼股直肌和股四头肌的肌肉群力量。
四、弓步
两脚左右开立约本人脚长的四倍，上体左（右）转90度，一腿屈膝半蹲，大腿成水平，脚尖微内扣；另一腿挺膝伸直，脚尖斜向前方（约45度），两脚均全脚着地，上体正对转体方向；目视前方。
右腿在前为右弓步，左腿在前为左弓步。
要点提示：
1.上体正直。
2.挺胸、塌腰。
3.收腹、沉髋。
易犯错误
1.弯曲腿大腿不平且膝盖超过脚尖。
2.伸直腿膝部弯曲且脚跟离地。
3.上体倾斜，过于前倾或后仰。
纠正方法
1.两脚前行步站立，根据动作要领，一腿做屈伸练习。
2.在第一点练习的基础上，加大两脚距离，做弓步的屈伸练习。
3.对镜练习，体会动作姿势和要领。
锻炼目的
1.锻炼股直肌、股四头肌、缝匠肌、股经前肌、等肌肉群的力量。
2.增强半腱肌、半膜肌、腓骨长肌的伸张能力。
五、仆步
一腿全蹲，臀部贴近小腿，大腿和脚尖稍外展；另一腿平铺接近地面，脚尖内扣，全脚着地；目视平铺腿方向。
左腿平铺为左仆步，右腿平铺为右仆步。
要点提示
1.挺胸、塌腰、平铺腿脚尖内扣。
2.上体稍向平仆腿方向侧倾。
易犯错误
1.弯腰，上体过于前倾或后仰。
2.平铺腿弯曲，脚外侧未勾紧且向上掀起。
3.全蹲腿后脚跟离地且大小腿未叠紧。
纠正方法
1.增加半腱肌、半膜肌的柔韧性，避免平铺腿弯曲现象。
2.增加股经前肌和腓长肌的柔韧性，避免平铺腿脚踝关节的屈伸能力。
3.两腿弓步距离站立，保持上体正直，一腿做上下屈蹲练习。
锻炼目的
1.增强胫骨前肌、腓肠肌、比目鱼肌、内收长肌等肌肉群的力量。
2.增强长收肌、股内肌的伸张能力。
六、独立步
一腿挺膝伸直，全脚着地。另一腿大腿上提接近水平，小腿内收，脚面绷平，脚尖朝下。目视平铺腿方向。
要点提示
1.挺胸、收腹、支撑腿站立要稳。
2.小腿内收、脚面绷平。