最有效肩部肌肉锻炼方法
如何通过简单的器械锻炼出健硕的肩膀?
如何通过简单的器械锻炼出健硕的肩膀?
谢谢你邀请我。简单的健身就是不用很多健身器材就能锻炼。从我的实践来看,哑铃是最适合锻炼强壮肩膀的简易健身器材。它们很小,不占太多锻炼的空间。一、哑铃向上推,容易锻炼前中后三角肌群。二是哑铃侧举,可以锻炼三角肌中束肌;第三种是俯身平举,可以锻炼三角肌后肌。
健身练肩就是三角肌吗?
没错,肩部肌肉是三角肌,但是三角肌分为前、中、后三个不同的部分,分别对应不同的动作。
我 很高兴商来回答这个问题。
三角肌长在肩膀上,有三束肌纤维,像一个倒三角形缠绕在肩膀上,所以叫三角肌。三角肌是你健身时放的主要训练肌肉,那么三角肌怎么训练呢?这里有一些训练方法可以帮助你练习肩膀。
1.前平举,这个动作主要是训练肩前束,通过使肱肌纤维链接点靠近锁骨,做肩部屈曲收缩到肩前束。首先双脚分开与臀同宽站立,双手将哑铃放在大腿前侧,双手自然下垂伸直。然后,单手向前举哑铃,直到大臂与地面平行。然后,停顿片刻,慢慢把哑铃降低到初始位置,然后另一只手交替做这个动作,每只手做一次计算,8-15次,做3-5组。
2.侧举,这个动作主要训练中梁。首先采取站立姿势,双脚分开与臀同宽,双手垂直向下握住哑铃,然后抬头挺胸。然后保持身体其他部位不晃动,哑铃向两侧打开,注意手腕稍微向下勾,直到手臂分开与肩同宽。这时,暂停片刻,慢慢放下哑铃,直到回到初始位置,然后重复。这个动作会重复8-15次,可做4-5组。
3.拉脸,主要用来训练肩背部。首先使用龙门架的绳子,两腿分开与臀同宽站立,双手握住绳子,积极抓握选择合适的重量。然后,退后一步,双脚踩地,身体保持挺直,抬头挺胸,看着绳子中间的插口点。然后,保持身体稳定,双手将绳子拉过头顶,挺胸,肘关节向上,向两侧打开。感受三角肌的收紧,然后停顿片刻,再慢慢恢复,配合呼气,保持一定的节奏进行动作,8-12个动作,做3-5组。
4.哑铃推,这个动作可以训练整个肩膀,是一个比较全面的动作。首先坐在直角凳上,双脚踩地,双手紧握哑铃,掌心向前,挺胸,两臂分开与肩同宽,前臂与手臂垂直。然后向上推哑铃,直到手臂伸直,保持腹肌紧绷,在最高点稍微停顿,然后慢慢放下。,至肩宽位置,重复做8-12次,达到3-5组。
以上就是训练三角肌的训练方法。通过隔离训练刺激各个肌肉束,然后整体强化,达到全员训练的效果,配合饮食锻炼强壮的肩部肌肉。
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