标准俯卧撑锻炼哪里的肌肉
俯卧撑可以锻炼哪一部分的肌肉，有哪些技巧？
俯卧撑可以锻炼哪一部分的肌肉，有哪些技巧？
嗨喽，大家好，这里是KI健身，我是健身段子手渣ki。
今天要跟大家分享的问题是：俯卧撑可以锻炼哪一部分的肌肉？
日常训练中，常用的俯卧撑有两种，一种是宽距的俯卧撑，一种是窄距的俯卧撑。
咱们分别来了解一下。
先说宽距的
宽距俯卧撑主要训练的是胸大肌，再准确一点是胸大肌的中下束。
所以宽距的俯卧撑一定是可以锻炼到胸大肌的。
而辅助发力的有肱三头肌和三角肌前束，并且相对参与度较高，所以这两块肌肉也是能够得到很好的锻炼的。
如果只是单纯的参与运动的话，腹部核心、背部都是有很多肌肉参与的，包括腿部肌肉。所以说俯卧撑是一个能够锻炼到全身大部分肌肉的动作。但并不是能够针对性的锻炼到每一块肌肉。
动作要领的话就简单的跟大家说一说，因为这个动作的变化实在是太多了，双腿的宽度可以并拢，也可以是与肩同宽，对于女性或者是上肢力量比较薄弱的训练者，还可以选择膝盖着地或者在斜角度做。需要注意的是腿部不需要绷紧，髋关节保持中立，腹部收紧，腰背挺直，脊柱保持中正，头部向前延伸，不要抬头也不要过分低头。训练胸大肌的宽距俯卧撑双手的距离是肩宽的1.5倍，双手的位置平行或者略低于肩，初始动作为双手将身体撑起，肘关节伸直不锁死，肩带缩回下沉，不要耸肩，吸气下落时手臂向身体两侧打开，不要夹肘，尽量的尝试用胸大肌发力，下落到身体接近地面，肘关节等于或小于90°，呼气上推身体时，胸大肌发力，腰背保持挺直，不要借力，不要晃动身体，呼吸速率2~4秒。
然后再说一说窄距的俯卧撑
窄距的俯卧撑主要训练的是肱三头肌。
胸大肌变成了辅助，三角肌前束依旧还是辅助。
所以窄距的俯卧撑能够训练到肱三头肌、胸大肌和三角肌前束。
俯身在垫子上，双手选择和自己舒服的距离，要比肩窄，毕竟是窄距嘛···
双脚可以并拢，也可以略微分开，膝关节不要锁死，髋关节中立，中立的意思就是保持中正，就是你的中间刚好对着地面，不要偏移，差点又开车了，然后收紧腰腹，这点很重要，不要把腰塌下去，也不要弓起来，肩胛骨收紧，脊柱保持在一条直线，不要低头，也不要昂头，微收下巴，肘关节不要锁死，吸气身体下落，要用肱三头肌控制，下落到身体接近不接触地面的时候，呼气，肱三头肌发力，将身体推起来，还原到初始位置，重复动作，呼吸速率2~4秒。
在这里额外一说，宽距俯卧撑和窄距俯卧撑的动作模式是不同的。
宽距因为目标肌肉是胸大肌所以利用的是胸大肌收缩使大臂在肩关节水平内收（屈）的功能。所以在做动作的时候，肘关节是向身体两侧打开的。
而窄距的俯卧撑主要利用的是肱三头肌收缩使小臂在肘关节处伸的功能，所以肘关节是夹紧身体的，也就是咱们说的夹肘。
当两者结合也是一种比较常见的变化。
就是不夹肘的窄距俯卧撑，选择窄距，但是肘关节向身体两侧打开，这样的变化在训练的时候，能够更多的锻炼到胸大肌的外侧和中缝的位置。
除此之外，根据不同的倾斜角度的变化，对胸大肌上中下三束的参与度也是不同的。
比如选择下斜俯卧撑，就会增加胸大肌上束的参与度。
如果倾斜角度再大一点，变成倒立俯卧撑
那么，一直辅助的三角肌就会变成主要发力，肱三头肌沦为辅助。
以上就是KI健身关于您“俯卧撑可以锻炼哪一部分的肌肉？”这个问题的回答，一家之言，难免偏颇，仅供参考，希望能够帮助到大家。
反手(正手)引体向上俯卧撑中宽距离都是练哪里肌肉？
正手标准引体向上是练 三角肌后束 前臂肱桡肌 肱二头 背阔肌大圆肌 斜方肌下部。反手标准引体向上是练肱二头肌 背阔肌大圆肌 斜方肌中下部。
宽握正手引体向上重点刺激背阔肌中、上部； 中握正手引体向上重点刺激斜方肌； 窄握正手引体向上重点刺激背阔肌上部、大圆肌。
反手无法宽握，中握 肱二头肌 斜方肌下部 背阔肌中下部 大圆肌。锻炼的肌肉部位这个没有争议，但是具体的上中下部还是存在争议，这个其实无所谓，因为想要更好更细分的练每束每部肌肉应该用哑铃或杠铃。
俯卧撑宽距主要练胸大肌外侧 中距练胸大肌 肱三头肌 窄距练肱三头肌 胸大肌中缝。