双人空中蛇式瑜伽技巧
瑜伽上犬式大腿要挨着地面吗?
瑜伽上犬式大腿要挨着地面吗?
瑜伽上犬式要点是让每节脊椎均等的延展。
是瑜伽一个较为简单的体式,也是容易出错的体式。
几个步骤
1.俯卧,双脚打开与肩同宽,双手五指打开,放在胸腔的两侧;
2.呼气,抬头挺胸,利用双手推地的力量,将身体向前向上延展;
3.延展身体的同时,慢慢的伸直手臂,注意在这个体式中,腰椎是延展的,不是折叠的,如果有疼痛,立即停止。
脊柱是伸展的,肩关节内收,肘关节需要伸直,膝关节伸直。
练习瑜伽下犬式,可以有效锻炼脊椎,减少坐骨神经痛,对于久坐的上班族尤其适用。
上犬式的大腿是不挨着地面的,挨着地面说的应该是眼镜蛇式。
上犬式是腹部、腿最好不接触地面(力量弱的伽友,部分大小腿可不离地,但要求大腿前部必须抬起),脚趾背面需要用力,向内旋转大腿,臀部收紧并将耻骨往肚脐使劲,尾骨往耻骨方向压迫。
眼镜蛇式是下腹部、大小腿、骨盆、脚背都落于地面上,脚趾不需用力,大腿内侧的肌肉向下旋转。
虽然两者看起来比较相似,可实际做起来是完全不同的,具体怎么可以详细问问瑜伽老师,毕竟有老师在身边也是比较好的。
刚开始练习的时候可以借助IKU初学瑜伽垫来帮助自己做到更精准,这样进步也会更快!
大腿不贴地面,重要的是下腰背不要有挤压,尾骨找脚尖大腿面向下压,胸骨向上提,抬头,肩放松,胸腔打开……
瑜伽中,双手支撑,身体与地面平行支撑起来的体式叫什么?
双手蛇式。
体式介绍:在这个体式中,先是把腿放在肩膀上,身体靠双手保持平衡。在保持平衡后,双腿再像蛇一样伸展。
瑜伽体式的下犬式该怎么做?注意事项是什么?
一、正确与错误对比图
二、详细分解口令
1、金刚跪姿,重心前移,双手撑地,四足跪姿,双掌下压地面,同时双脚向后退一步,保持双腿和双脚在一条直线上;
2、两脚回勾,吸气,两脚蹬地,膝盖离地,微屈膝,大腿找向腹部,坐骨向上;
3、呼气,手推的力量将肩膀下沉,同时脚后跟向下踩,十个脚趾和手指充分张开压向地板,将重心移到双脚之上(如果大腿后侧伸拉感非常强烈可以微曲膝); 4、小腿肌肉收紧,大腿前侧肌肉收紧上提,坐骨充分向上提拉,腰后侧肌肉收紧,保持脊柱向头顶百会穴的方向延伸;
5、呼气,屈双膝跪地,膝盖并拢,脚背贴地,臀部向后坐脚后跟上,身体向前延展,额头点地,大拜放松休息。
三、主要功能与作用
1、增强手臂、腿部、躯干的力量;
2、伸展手掌、胸部、背部、腘绳肌腱、小腿和双脚;
3、锻炼腰背的肌肉,强化背部力量,矫正驼背等不良体态;
4、扩展胸腔,美化肩背线条,美容养颜;
5、提升臀部,雕塑完美臀型和腿型;
6、增加脊椎弹性,预防腰酸背痛;
7、增强肠胃功能,促进消化,瘦腰收腹,减少腰腹赘肉等;
8、放松神经,滋养脑部,提升记忆力,专注力;
9、缓解失眠,焦虑抑郁,激发身体各部分潜能,补充能量。
四、体式要领
1、五个手指大大张开,双手虎口推地手掌压实地面,推入地面,感觉手指尖微微的内抠地板,手心和手腕的腕管要空,要让掌根变轻;
2、肩膀先打开再内旋,让内侧肌肉靠近脸,使肩背向后延展,延长脊椎;
3、双脚分开一个横拳的距离,第二个脚趾朝前,大脚趾用力下压,髌骨要对准第二个脚趾的方向,不要外八字,更不要内八字;
4、坐骨上提指向天花板,髋骨正对向前,腹部收紧,肚脐找脊柱,臀部收紧,肋骨下角回收;
5、双腿大小腿尽量伸直,微屈膝防止超伸,大腿肌肉上提向后推,脚后跟向下踩向地面;
6、整个身体呈三角形,肩、背、头、手臂呈直线;
7、头部埋于双手臂之间,自然下垂,眼睛看脚尖。
五、涉及哪些解剖肌群
六、涉及哪些中医经络
1、首先充分拉伸整条手太阳小肠经和足太阳膀胱经;
2、其次强壮足阳明胃经下半段和足太阴脾经;
3、同时可以适度伸展足阳明胃经上半段。
七、练习注意事项
1、掌心铺实,食指超前,大拇指根部食指根部向下扎跟,如果觉得手不舒服,可以加大手之间的距离,来让肩膀实现更好的内旋,找到手伏地投降的感觉;
2、肩上提远离耳朵,手肘不要超伸;
3、始终保持膝部轻微弯曲,尤其是初学者;
4、从骨盆的后部拉长尾骨,并轻轻地把它压向耻骨,提起坐骨朝向天花板,而不是尾骨;
5、从脚踝内侧拉大腿内侧向上进入腹股沟;
6、像是肩膀有严重受伤的人、有中风过的人、高血压或低血压的病人,做此动作都要特別小心。
八、体式内涵
“下犬式”在拜日里也叫做礼敬下行屈伏式,这是在迎接太阳光明后的一种恭敬屈伏,意思是“我屈伏,所以我不会破裂”。屈伏在瑜伽古时期,有很多内在意义,比如,我们看印度文献记载,一些瑜伽士,做出屈伏体式,顶大礼参拜而历练身心,屈伏式在安定的力量,即对自己的信念,表达一种虔诚无比的稳定心态,就这样,让我们达到信念不散乱,不懊悔,不失去,犹如山峰一样坚定不移。我们屈伏的不是什么神灵与宗师,而是对自我心态光明的内观探寻,人的心念在这个体式下,犹如滴水之恩孕育了我们自己对光明的倡导意义,人要学会低下高傲的头,正是对内在真我的臣服,此为谦卑。