哑铃怎么练效果最佳
一对哑铃能练出大肌肉吗？
一对哑铃能练出大肌肉吗？
能。
一般在做抗阻动作负重训练时，所选哑铃重量，增肌最佳的RM为8～12；做耐力或减肥较合适的RM为30～50（RM就是指在某个负重量下，做连续动作所能达到的最高次数的表称）。
但在家锻炼由于条件受限，不可能具备好多付轻重不一的哑铃，所以也不必完全拘泥这些，上述推荐的可拆卸的片式哑铃就能胜任初级健身者使用，可根据自身的体能和安全来选择哑铃的轻重。
在不借助哑铃时，如何在短时间里更有效的提升自己的手臂力量？
想要你的小臂增加耐力、肌肉有型条纹清晰，本人建议可以使用单手握力器，根据自己情况双手使用单手使用都可以，单手使用时右小臂训练，大拇指、食指、中指去练俩组，一组10次。然后 无名指俩组最后 小指俩组12次结束右小臂训练，训练同时记得（右手）左手去抚摸感受小臂发力，注意??握力时记得停留3秒增加耐力，记得吃些高蛋白食物来恢复撕裂的肌肉。??刚开始练记得，切记不可强度去练以免拉伤肌肉！！最后增加一项单杠悬垂！！双握单杠，直道双臂无法承受整个身体为止，做三次力竭，我相信你的小臂耐力，肌肉条纹会大大增加。要在最短时间里增加小臂耐力我建议还是做自重悬垂！加油！
只有一对哑铃，如何练出饱满圆润的肩膀？
使用一副哑铃，可以练厚肩部肌肉。
但是如果无法调节重量，哑铃过轻或过重，肩部很难练得饱满。
通过哑铃如何训练肩部肌肉呢？那么该如何选择哑铃？
下面我来详细介绍一下。
1.先看肩部肌肉结构
而在运动解剖学中，肩部肌肉被称为“三角肌”，被分为三个部位。
在肩部前侧，连接胸肌上部，简称为前束。
在肩部侧面，连接上臂，简称为中束。
在肩部后侧，连接斜方肌，简称为后束。
前束、中束、后束，共同负责肩部的外展、外旋和内旋。
三角肌的厚度，直接影响上半身身材比例，如果你很少练肩，整个人看起来就会显得很弱小，也很难撑起衣服。
2.针对训练动作
按照你的条件，目前只有一副哑铃，这完全是可以练好三个部位的。
只需做好三个动作就可以，不用再做其它动作。
针对前束→哑铃推举
针对中束→哑铃侧平举
针对后束→俯身哑铃侧平举
3.具体操作方法①哑铃推举
这里推荐使用坐姿方法训练，这样可以减轻腰椎压力，需要有哑铃凳。
如果没有哑铃凳，可以找个椅子。
步骤：
将哑铃凳靠背向上移动，不要完全垂直。
双手持哑铃坐在哑铃凳上，双脚踩稳地面。
后背贴住靠边，并顺势将哑铃举高至头部两侧位置。
收腹挺胸，用力将哑铃向上推起，直到两侧手臂快要伸直时停止，然后再下放回位重复动作。
注意：靠背可以稳定腰背，这样可以帮助你完成整个动作。在向上推起后，手臂不要完全伸直，哑铃是竖直向上运动的，不能向后或向前推动，那样会容易造成肩部损伤。
②哑铃侧平举
这里推荐使用站姿方法训练，这样更便于找到发力感觉。
步骤：
双手持哑铃站立，哑铃自然下放于身体两侧。
收腹挺胸，腰背挺直，开始利用肩部带动手臂，将哑铃向着身体两侧上方举起。
直到两侧手臂和肩部基本平齐时停止，然后再下放回位重复动作。
注意：手臂不要完全伸直，略微屈肘，但不能屈肘内收过多。使用重量需要略轻一些，这样可以避免借力。发力点在肩部中束，不要利用手臂甩动哑铃，更不能前倾过多带动哑铃，那样都是无效的。
③俯身哑铃侧平举
这里推荐使用坐姿方法训练，这样可以减轻腰背部压力。
步骤：
将哑铃放于哑铃凳前方，屈膝坐在哑铃凳上。
俯身向下，并从地面握住哑铃，保持这个姿势不动。
开始将哑铃向着身体两侧上方举高，直到上臂和肩部快要平齐时停止，然后再下放回位重复动作。
注意：可以屈背，不用挺直背部，这样更有利于后束受力。做到上臂和肩部平齐即可，不要再向上举高，那样会使得背部收紧，就会产生斜方肌代偿，效果就不理想了。
4.关于哑铃选择
最好选择可以调节的哑铃，这样便于调节重量。
如果哑铃重量太固定，会导致你动作难以做得标准，而且没办法进阶训练，效果也就不太理想，还容易对肩部造成损伤。
个人建议哑铃重量选择：单只15KG，一副重量30KG。
练肩部前束，单只15KG的重量基本够用。
练肩部中束和后束，需要降低重量，一般不超过单只10KG，最佳重量在5KG和7.5KG。
这里推荐一个参考计划：
哑铃推举：12.5KG做3组*12次，15KG做3组*10次
哑铃侧平举：5KG做3组*15次，7.5KG做3组*12次
俯身哑铃侧平举：7.5KG做3组*12次，5KG做3组*12次
每个动作里分别选择2个重量训练，每个重量各做3组，也就是6组。
一次训练就是18组动作，这个训练量基本就足够了，前提还是要将动作做标准。
具体重量，可以根据自身能力做上下调整。
总结：肩部肌肉被称为三角肌，由前束、中束和后束三部分组成。
三个部位共同参与肩部外旋，内旋和外展。练厚肩部，可以使得上半身更强壮，整体身材比例更加协调。如果不练肩，会显得整个人很弱小，难以撑起衣服。
针对三角肌的训练有三个动作，分别为：哑铃推举、哑铃侧平举和俯身哑铃侧平举。
个人建议选择单只15KG的哑铃，买一副也就是30KG。
练肩部前束需要偏大一些的重量，练肩部中束和后束需要更轻一些。
通过反复训练，多组数、次数，坚持一段时间后就能看到明显效果，肩部变厚就很轻松。
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