左侧屈膝侧支撑的正确做法图示
掰腿基本功？
掰腿基本功？
? 正扳腿?
练习者一腿直立，另一腿伸直；一手握住左脚掌前部，另一手扶托左膝下内侧，托住脚跟往上扳，练习时可以左右两腿交替进行。
动作要点：抬头、挺胸、塌腰、收髋、挺膝，脚尖勾紧，支撑腿和上体尽量保持正直。
练习步骤：
1）压腿的力量由轻到重，振幅由小到大。
2）压腿到一定程度后双手扳住脚掌，用前额触及脚尖，并静止不动，维持时间长一些，之后抱腿屈膝在胸前，再把脚放下来，做些踢、摆动作，再继续练习。
3）两腿交替练习。
要求：大腿根部收紧，挺胸，直膝，勾紧脚尖。
02
?侧扳腿?
一腿直立，另一腿屈膝提起，一手经小腿内侧托住练习者的脚跟。然后将腿向左上侧方扳起，也可由同伴托住脚跟向侧上扳腿。
动作要领：身体侧对墙站立，支撑腿与上体要正直，开髋，别膀。
练习步骤：
1）侧扳腿难度较大，需具备一定的柔韧素质，练习前应先做压腿、下叉练习。
2）要有同伴协助，逐渐用力上扳，到极限后应耗一会儿，再结合做些踢腿动作。左右腿交替练习。
要求：身体靠稳或异侧手扶住物体，上体直立，两腿膝关节挺直，开髋，支撑腿脚趾抓地站稳。
03
? 后扳腿?
两手扶一定高度的物体或肋木。一腿支撑，可由同伴托起另一腿从身后向上扳举。
动作要领：练习者抬头、挺胸、塌腰、放髋。
练习步骤：
1）先做些转腰、展髋、仰身动作练习。
2）振压幅度逐渐加大，两腿交替练习；每次练习后，再做一些腿的踢摆动作，之后再进行练习。
要求：肩平髋正，后腿正对肩背，两膝挺直并保持适度紧张，支撑腿脚趾抓地站。
把脚放墙上的正确姿势？
动作1：身体面向墙面呈仰卧姿势，头部、肩部紧贴软凳，两臂沿凳面两侧向上伸直。臀部悬空，两腿向上屈膝左右分开，两脚脚尖分开脚跟并拢，脚尖蹬住墙面。在腰腹作用下，臀部和腰腹部向上挺起，脚尖不动，两腿随之向上伸展。
动作2：上半身动作与第一个动作相同，不同之处是，两腿分开屈膝，两脚尽可能向上抬，脚跟撑住墙面。臀部和腰腹部向上挺起，两腿随之上移，整个脚掌紧贴墙面。
动作3：上半身动作与前两个动作相同，左腿向上屈膝，脚尖支撑墙面，右腿屈膝，微微收腿，脚尖绷直。随着腰腹运动，左脚脚尖不动，臀腿上移，右脚随之向上伸直，脚尖尽可能靠近墙面。另一侧动作同样如此。
动作4：这一动作与上一动作基本相同，只不过抬起的右腿全程尽可能向正上方伸直，伴随着腰腹部最大程度的挺起，右脚脚尖也向上伸展。你记住了么？
动作5：上半身同样躺在软凳上，两臂向前伸直保持平衡。保持臀部和腰腹部向上挺起，右腿屈膝，脚尖支撑墙面，左腿向头部伸直，小腿接近脑门。在腰腹作用下，左腿朝向墙面摆动。另一侧动作同样如此。
动作6：身体同样自然躺在软凳上，臀部悬空，但明显低于软凳高度，两腿并拢，脚尖上抬，脚跟紧贴墙面。在腰腹作用下，臀部挺起，双腿伸直，和腰腹呈一条直线，两脚脚跟全程不要离开墙面。注意这些动作手是抓住东西用力，像龙旗动作一样。几个健身动作看起来都会有腹部酸酸的感觉，练起来相信你会更加酸爽。好身材从来不会轻而易举，只有付出努力才能回报满满。