俯卧撑主要锻炼什么
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俯卧撑锻炼什么部位的肌肉?
俯卧撑锻炼什么部位的肌肉?
俯卧撑主要锻炼的肌肉群有胸大肌和肱三头肌,同时还锻炼三角肌前束、前锯肌和喙肱肌及身体的其他部位。其主要作用是提高上肢、胸部、腰背和腹部的肌肉力量。
俯卧撑根据两臂距离不同,锻炼的肌肉组织也不一样。
按双臂之间的距离可分为超长距离、宽、中、窄四种:
1.超长距离俯卧撑
主要锻炼胸大肌外侧和肱二头肌。当肘关节角度大于135度时主要是肱二头肌发力
2.宽距俯卧撑
大约在一点五倍肩宽,主要锻炼胸大肌外侧,同时发展三角肌前束、肱三头肌
3.中距离俯卧撑
略大于肩宽,主要锻炼胸大肌中部(增加厚度),同时发展三角肌前束、肱三头肌
4.窄距俯卧撑
小于肩宽,双手置于两乳头前,主要锻炼三角肌前束、肱三头肌,同时发展胸大肌内侧(胸沟)
做俯卧撑有什么好处和坏处?
如果谈到做俯卧撑有什么好处和坏处,这主要就看你的动作是否标准以及训练强度。
如果动作标准,经常做俯卧撑就能提升上身肌肉力量,同时还能增加一定的肌肉量,当速度加快之后还能提升爆发力。
如果动作出错,这样长期训练就容易造成受伤的风险。
1.做俯卧撑有什么好处?
经常做俯卧撑,可以强化手臂、肩部、背部、胸肌以及核心肌群的力量。
在速度有所控制,动作完全标准的前提下,可以更多的刺激胸肌、肱三头肌以及肩部前束,同时对核心肌群也能起到锻炼效果。
还可以根据不同的双手间距和身体倾斜角度训练,这样就能刺激不同的胸肌部位,同时肩部前束以及肱三头肌力量也会更强。
在速度加快之后,俯卧撑数量就会越来越多,这样就能提升肌肉耐力和爆发力,为后面更高难度的俯卧撑动作打下基础。
2.做俯卧撑有什么坏处?
俯卧撑做对了自然有效果,但是如果你的动作出现了问题,就会影响锻炼效果,同时还容易造成受伤的风险。
比如:臀部过度上抬,这样整个身体就不在一条直线,动作难度虽然降低了,但是胸肌就没有受力感。
比如:在屈臂下压到底部时,无法稳定核心肌群,导致背部反弓,最后腹部和膝盖先贴地,这样对下背部的压力就更大,很容易受伤。
上面的两个错误是动作姿势问题,更多的错误在于:屈臂下压的幅度不够。
只做半程动作,而且速度还很快,这样更多的都是练肱三头肌和肩部前束,胸肌刺激就很少。
3.应该如何做好俯卧撑?
想要通过俯卧撑实现更好的训练效果,就需要完善动作姿势,同时还要做到最低位。
需要注意的细节有三点:
①双手间距与肩同宽,可以将手臂略微外旋,这样可以减少肩部的压力,而且综合训练效果更好。
②全程保持头部、背部和腿部在一条直线,尤其是要稳定核心肌群,这样才能避免下背部受伤。
③屈臂下压要做到最低位“胸肌贴地”,这样在动作底部可以更多的拉伸胸肌,只做半程效果就不够理想。
除了上面的三点,你还需要注意控制速度,不要过快或者过慢,这样才能同时提升肌肉力量和爆发力,最终才能实现增肌效果,同时完成俯卧撑也会更加轻松。
个人建议:俯卧撑可以每天做50个,拆分为5组*10个来操作,每次都要做到最标准,这样时间一长,后面完成100个就会非常轻松。
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