怎样锻炼胸肌最有效
怎样锻炼胸肌才有效？
怎样锻炼胸肌才有效？
胸肌是男人的门脸，想要让上身肌肉显得强壮，首要训练部位就是胸肌。
很多人都说新手练胸，实际胸肌并不容易练厚。
那么到底该怎么练胸肌，才有明显的效果呢？
就这个问题，下面我来详细分析一下。
1.胸肌组成结构
整个胸肌位于胸部皮下，根据肌纤维划分为三个部分：上胸、中胸和下胸。
在胸肌形成一定厚度，两侧胸肌靠拢时，此时还形成了外沿和中缝。
整个胸肌，中胸面积最大，其次上胸，下胸最小。
因此中胸的强弱，直接决定了胸肌厚度，上胸和下胸要放在后面训练，而外沿和中缝往往都是附带训练，并不能当成主要部位。
2.训练胸肌的方式
训练胸肌有两种方式：徒手训练和器械训练。
①徒手训练动作为：俯卧撑和双杠臂屈伸。
标准的俯卧撑动作：与肩同宽。
改变身体倾斜角度，做下斜和上斜俯卧撑，可以分别刺激上胸和下胸。
改变双手间距，做宽距和窄距俯卧撑，可以分别刺激外沿和中缝。
还有一个动作为“双杠臂屈伸”。
它可以很好的刺激下胸部位，同时还能强化肱三头肌和肩部前束。
②器械训练动作为：卧推和飞鸟。
A.正常的卧推，分为：哑铃卧推和杠铃卧推，都是在平板卧推凳上操作，主要针对中胸。
还可以在上斜和下斜卧推凳上操作，这样就能刺激上胸和下胸。
B.正常的飞鸟动作，使用的是哑铃操作，也就是哑铃飞鸟，也是在平板卧推凳上操作，可以刺激胸肌中部、外沿和中缝。
调节为上斜和下斜角度，可以刺激上胸和下胸。
3.如何训练胸肌效果更好？
俯卧撑的训练强度相对卧推而言，还是低了一些，但是对于新人还是足够的。
在前期可以这样训练，到了训练后期就需要做器械训练，也可以将两者结合操作，这样效果会更好。
如果是做纯徒手动作，那么可以直接做5种不同形式的俯卧撑。
也可以做标准俯卧撑、下斜俯卧撑和双杠臂屈伸（做不了就做上斜俯卧撑）。
如果是做纯器械动作，那么可以直接做5个动作。
分别为：平板哑铃卧推、上斜哑铃卧推、双杠臂屈伸、平板哑铃飞鸟、上斜哑铃飞鸟。
这里给出一套结合训练方法。
平板杠铃卧推：5组*10次
上斜哑铃卧推：4组*12次
双杠臂屈伸：5组*8次
标准俯卧撑：5组*8次
宽距俯卧撑：4组*8次
上斜哑铃飞鸟：3组*15次
下斜哑铃飞鸟：3组*12次
具体操作，根据自身能力做上下调整安排。
根据你目前的能力，选择不同的训练方式。
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