器械练臀大肌的方法
针对各肌群，有哪些有效的器械健身动作方案？
针对各肌群，有哪些有效的器械健身动作方案？
胸肌卧推，肩前束站姿或坐姿杠铃上推，肩中束哑铃侧平举和杠铃窄握上提，肩后束俯卧哑铃飞鸟，背阔肌引体向上，斜方肌上中下都是哑铃耸肩，肱二杠铃弯举，肱三双杠臂屈伸和绳索下压，前臂正反手杠铃或哑铃腕弯举，竖脊肌各种硬拉，臀大肌臀桥，股四头肌深蹲，大腿后侧硬拉和俯卧抬腿，小腿坐姿提踵，腹直肌卷腹，腹横肌平板支撑，腹侧肌侧卧两头起，暂时只想到这些，有不足之处欢迎大家补充
哪些器械可以练出翘臀？
臀部肌肉群有臀大肌，臀中、小肌，臀大肌有髋伸和外旋的功能，臀中、小肌有髋关节外展和外旋的功能，只要做出以上功能的动作都可以刺激到臀部肌肉群，健身房中很多器械可以练习得到。
但练无定法，很多器械也不必非要根据它的说明去使用，但也是要以掌握动作技巧基本前提的。下面说几个婷仔日常练臀用到过得几个器械。但是有个小小的建议，一般我们臀部肌肉练习的时候如果发力不明显，我们可以先采用蛙式、蚌式去激活臀部肌肉群。
想知道男性锻炼盆底肌有什么好处？
男性锻炼盆底肌能带来非常多的好处。
什么是盆底肌盆底肌是指骨盆底部的一系列肌肉群，其主要功能是像网兜一样包裹住盆腔的脏器，使其处于正常的位置并发挥正常的生理功能，对于男性和女性的泌尿系统和生殖系统健康都有很重要的意义。
如果盆底肌过于薄弱，就会导致弹性变弱，从而无法给予诸如膀胱、尿道、直肠等器官足够的支撑，导致其无法维持正常位置，影响正常的生理功能。
因此，盆底肌是很重要的一个肌肉群，但是也是经常会被忽视的一部分肌肉群。
锻炼盆底肌能给男性带来哪些好处一、锻炼盆底肌能够提升男性泌尿系统和生殖系统健康
盆底肌就像一张网，兜住了我们的整个泌尿系统和生殖系统，盆底肌的松弛必然会影响泌尿系统和生殖系统的健康。
盆底肌薄弱的男性往往会更憋不住尿，也会面临一些诸如不够坚挺的生殖方面隐患。
锻炼盆底肌能够更好地稳固盆腔内脏器的位置，起到更强的托底作用，从而提升我们的泌尿系统和生殖系统的健康。
坚持锻炼盆底肌，一段时间就会发现自己在这两方面有显著提升。
二、锻炼盆底肌能够强化男性核心力量
盆底肌属于核心肌群中很重要的一部分肌肉，盆底肌的强弱很大程度上影响了我们核心力量的大小和运动表现能力。
我们的核心肌群指的是以膈肌为顶、腹部肌群、背部肌群为壁和盆底肌为底从上下左右前后六个方向包裹我们躯干的肌肉，我们通过膈肌吸入空气，然后绷紧整体核心肌群制造一个很强的腹压来为身体提供核心力量，起到稳固躯干和保护脊柱的效果。
锻炼并强化盆底肌能够有效提升核心力量，让我们在做力量训练和运动的时候拥有更强和稳定的核心，提升运动表现能力并且有效避免伤病。
如何锻炼盆底肌一、多做一些大重量的复合训练动作
像深蹲和硬拉这一类的复合训练动作，由于大量涉及臀腿肌肉，会带动盆底肌收缩发力，如果使用大重量进行训练，对于盆底肌的刺激会更为强烈。
需要注意的时候，深蹲如果想要对盆底肌刺激更深，就需要尽可能地蹲到底，这样在底部启动的时候盆底肌会充分参与动作发力。
在做硬拉的时候在拉起杠铃后，髋伸到最大的时候要夹紧臀大肌，这样才能更好地刺激盆底肌。
二、凯格尔训练法
凯格尔训练法最早是针对女性产后恢复的训练方法，能够恢复以PC肌为主的盆底肌的强度和弹性，之后研究发现对于男性也有着同样的效果。
凯格尔训练法可以分四个阶段循序渐进地进行。
第一阶段（做一周，每天练习）：
快速地提肛，在顶峰保持收缩状态，维持10 秒，共做 3 组，组间间歇 10 秒；重复地快速进行提肛然后放松，持续5秒，5秒内进行尽可能多的次数，组间间歇 5 秒，做3组；保持提肛状态维持 30 秒，做 3 组，组间间歇 30 秒。第二阶段（做一周以上，到感觉控制自如）：
提肛并且保持收缩5秒，然后放松，做10组；尽可能快地反复提肛及放松，做3组，每组10次；时快时慢地进行不规律的提肛训练，做3组，每组10次；尽可能长地保持提肛状态，收紧盆底肌直到力竭或者坚持2分钟为止。第三阶段：
重复进行提肛并放松，每组做100次，做30组到100组；尽可能久地收紧保持提肛，做30组，组间休息30秒。第四阶段：
组数不限，尽可能久地保持提肛收紧状态，坚持越久越好，每天可以勤加练习保持状态。
凯格尔训练法随时可以进行训练，无论是躺着、坐着还是站着都能对盆底肌进行训练，坚持下去，3个月左右，能够明显感受到盆底肌的大幅加强，越做越轻松。
三、臀桥和坐姿夹腿
臀桥和坐姿夹腿这两个动作对于盆底肌的刺激也很强烈，而且能够很大程度上让盆底肌孤立发力，达到锻炼效果。
臀桥的动作解析
仰卧在瑜伽垫上，双腿微屈，双手放于身体两侧地面；臀大肌发力，做伸髋动作，顶起身体让臀部离开地面；直到髋关节充分伸展，上半身和大腿从侧面看呈一条直线；夹紧臀大肌，在顶峰维持至力竭为止，然后恢复初始位置。臀桥是一个非常好的训练动作，不仅能强化臀部肌肉和盆底肌，还能提升竖脊肌的力量，提升对脊柱的保护。
坐姿夹腿动作解析
使用坐姿夹腿器械进行锻炼，端坐在器械上，背部紧贴椅背；双腿张开，让靠垫顶住大腿内侧靠膝关节位置；调整好训练重量，发力夹紧双腿，至双腿并拢为止；反复张开夹紧双腿至力竭为止。坐姿夹腿是一个以锻炼大腿内收肌群的训练动作，对于盆底肌的刺激很强，做这个动作的时候能够明显感受盆底肌的彻底收缩。
总结盆底肌是一块经常被忽视的肌肉，对于男性的生殖系统和泌尿系统健康有很重要的影响，锻炼盆底肌还能强化我们的核心力量，提升整体运动表现。
通过上面的方法坚持锻炼，一段时间后就会明显感觉到盆底肌越来越强，带来的健康收益也会很高。
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