斜方肌锻炼方法最简单的
无器械怎么练斜方肌？
无器械怎么练斜方肌？
无器材锻炼斜方肌可以做引体向上。每次做4组，每组做10个。下面是徒手锻炼全身的方法。徒手锻炼肌肉的方法：锻炼的胸肌动作：上斜俯卧撑、普通式俯卧撑、窄距俯卧撑、杠杆俯卧撑、单手俯卧撑。
锻炼腹肌的动作：仰卧起坐、仰卧举腿、两头起、悬垂举腿。
锻炼背部的动作：引体向上、窄距引体向上、偏重引体向上、单手引体向上。
锻炼腿部的动作：深蹲、窄距深蹲、偏重深蹲、单腿深蹲。
锻炼肩部的动作：乌鸦式、靠墙顶立、靠墙倒立撑、倒立撑。
锻炼肱三头肌的锻炼：俯卧撑系列、倒立撑系列。
锻炼肱二头肌的动作：引体向上系列。
小腿：单腿提踵。每天锻炼部位：
第一天锻炼胸肌、肱三头肌，腹肌，第二天锻炼腿部、肱二头肌、背部，第三天锻炼肩部、小腿。然后循环。
锻炼数量：每天锻炼两个动作（如第一天做俯卧撑、仰卧起坐）就够了，每个动作锻炼4组，每组做8到12个左右，每组间休息1分钟。单腿提踵每条腿连续做4组，中间不休息。
动作难度升级原则：
胸部：上斜俯卧撑能做15个以上就做普通式俯卧撑，窄距俯卧撑能做15个就做杠杆俯卧撑，直到能做单手俯卧撑。
腹部、腿部、背部的动作升级原则与胸部同理。
肩部：靠墙顶立能做2分钟就做乌鸦式，乌鸦式能做1分钟就做靠墙倒立，靠墙倒立能做1分钟就做半倒立撑。半倒立撑能做15个以上就做标准倒立撑。如果身上脂肪较多，还可以在练完肌肉后慢跑40分钟以上，一周跑3到5次左右。具体详细参考《囚徒健身》
肩部的锻炼方法有哪些？
肩部肌肉群虽然不像胸肌，腹肌引人注目，但是却是我们锻炼时不可或缺的。肩部的形态与我们的身姿，气质息息相关。如果你想拥有一个穿衣好看，身姿挺拔，气质优雅的形态，肩部一定是必须训练的肌肉群。
下面我们就说一说如何在家里进行肩部训练：
首先我们了解下肩部肌肉群肩部肌肉群，狭义上指的就是我们的肩部三角肌。从外观上看，我们的三角肌是圆圆的一整块。
但是从训练角度和生理角度来划分，我们却不能把它看成一个整体，我们会把它分为三部分，分别是三角肌前束，三角肌中束，三角肌后束。只有分别锻炼这三部分，我们才能练好肩部。
分享几个有效的训练动作锻炼三角肌不需要过多的动作，每一个部位用一个有效的动作，就可以达到塑形的效果。三角肌训练我在这推荐哑铃训练。用一对哑铃我们就能锻炼我们的肩部。
① 三角肌整体训练
动作要点：
身体成站里姿势，抬头挺胸，双脚分开一肩宽，双手持哑铃，胳膊弯曲成90度，放在身体两侧，与身体在一个平面上然后收紧腰腹，双手向上举过头顶，胳膊微微伸直，在最高处停止1到2秒钟，然后回到初始位置，重复此动作做3到5组，每组12到15次
② 三角肌后束
动做要点：
身体前倾，约90度，双腿膝盖微微弯曲，双脚分开一肩宽双手持哑铃，自然垂下，与小腿平行然后双臂向两侧抬起打开，如图所示。保持此动作1秒钟，然后回到初始位置，重复此动作，做3到5组，每组12到15次
③ 三角肌前束
动作要点：
身体自然站直，抬头挺胸，双脚分开，双手持哑铃放在身体前侧然后保持身体不动，腰腹收紧，双臂向前抬起（如图）双臂抬到与地面平行的高度即可，保持1到2秒钟，然后回到初始位置重复此动作，做3到5组，每组12到15次
④三角肌中束
动作要点：
身体成站姿，双脚分开，抬头挺胸，双手各拿一个哑铃放在身体两侧然后双臂向两侧抬起，抬到胳膊与肩部平行的高度即可，保持此动作1秒钟，然后回到初始位置，重此动作。做3到5组，每组12到15次。男女练肩又不同由于男性与女性追求不同的体型，所以对肩部的侧重点也不同。
对男性朋友而言，多训练三角肌中束与前束。可以让身体看起来更强壮，霸道。女性一般要的香肩美背，想要开肩，更有气质，所以女性朋友多练三角肌中束与后束。
肩部训练要点在训练肩部至前一定要充分的热身，肩关节是比较脆弱的，充分热身可以防止肩部在运动中受伤。肩部是肌肉不属于大肌肉群，他属于羽状肌肉群，所以不建议采用太大重量的，我们一般采用中小重量、多次数、多组数的力竭训练更有效；
好了，以上就是家庭练肩的动作与思路，希望可以帮到大家！