卧推力量提升训练方法在家
卧推一年进步10kg难吗？
卧推一年进步10kg难吗？
卧推一年进步10Kg难吗？
一点都不难。而且可以说进步的太慢了太少了。如果你是身体健康的正常的男性青少年或成年人，在卧推锻炼的时候能够坚持经常。不用每天都卧推，可以三天打渔两晒网。也就是说一周锻炼四——五天就行。每天卧推五——八组（根据自身的身体状况定），连续练两三天后休息一天。这样让身体有个恢复，对以后提高体力和逐步增加杠铃的重量很有好处。相信你这样循序渐进的练两个月，杠铃增加三——五公斤不是问题。
我卧推重量上不去，而且动作还差不多（练胸只练平板卧推和夹胸还有器械推胸）？
你目前的练胸肌动作有三个，后面的夹胸属于孤立动作，器械卧推也只能算是热身或收尾动作。
你也练卧推了，为什么重量还是难以提升呢？
下面我来详细分析一下。
1.先分析你的训练动作目前你的练胸计划有三个动作：平板卧推，夹胸，器械卧推。
①本身卧推就分为两种形式：杠铃卧推和哑铃卧推。
到了平板卧推这里，一般很多人都会使用杠铃去做动作，其次是平板哑铃卧推。
因为杠铃重量更容易提升，也更稳定，使用哑铃需要双手的协调性更好一些。
②夹胸也有两种形式：器械夹胸和绳索夹胸。
两个动作都偏向于孤立刺激胸肌，胸肌内侧受力更明显。
绳索夹胸：可以调节三个不同角度，分为高位、中位和低位，分别刺激下胸、中胸和下胸。
器械夹胸姿势固定，更多的受力都在上胸和中胸位置，下胸受力较少。
③器械卧推
器械卧推会有一个上斜角度，因此它更多的针对上胸，附带会刺激三角肌前束。虽然可以增加重量，但是它不能作为主要练胸动作，通常放于热身开始动作或者放在末尾做力竭。
这三个动作中，后面两种类型的动作算是辅助，练得再多也不会增强平板卧推能力，尤其是杠铃卧推。
2.关于卧推①先来了解卧推
卧推通过仰卧形式，双手握住哑铃或杠铃，然后屈臂下放到胸部位置，最后再向上推起，这就完成了一次动作。
在下放、推起的过程中，胸肌得到了拉伸和收缩。同时对肱三头肌和肩部前束也有一定的刺激。
②卧推并不是孤立动作
整个卧推动作，需要背部、臀部、腿部稳定身体，而手臂、肩部作为稳定杠铃的两个支撑点，双脚作为辅助支撑点。
因此卧推并不是孤立练胸动作，它需要其它部位协同发力推起杠铃和稳定身体。
3.卧推重量难以提升的原因①背部不够稳定
背部稳定是卧推的基础，不然整个身体会跟着杠铃晃动，也就很难推起杠铃。
做卧推之前，需要做到两侧肩胛向内收紧，只有稳定背部，才能保证身体不会摇晃。
②肩部前移
在背部稳定之后，肩部就要始终处于底部位置，不能跟着哑铃或杠铃移动，那样就给肩部造成很大压力，重量会转移到肩部，会引起肩部酸痛感。
③手臂力量太弱
在杠铃卧推中，不仅仅依靠肱三头肌，对前臂力量也有一定的要求。
如果你在一开始都不能撑起杠铃重量，在下放杠铃时可能会使得杠铃掉落，这是极其危险的。
④训练次数太少
如果你每周只练了1次杠铃卧推，每个月只有4次训练，这样就很难提升卧推重量。
因为你的训练频率太低了，而健身房的杠铃片最低就是2.5KG，一次就要增加2个杠铃片，就是5KG。比如你的卧推重量是60KG，增加5KG就变为了65KG，这样的重量肯定吃不消。
4.改善方法①多练习肩胛内收动作
躺在卧推凳上之后，双手握住杠铃，然后收腹挺胸，主动将两侧肩胛向内收紧。多找找这样的感觉，然后起杠用空杆做动作，熟练之后再增加重量。
②稳定肩部
每次卧推都不要完全伸直手臂，可以做半程动作，胸部始终处于上挺位置，肩部始终保持稳定位置，不要跟着杠铃走。
③加强训练哑铃卧推
杠铃卧推对手臂力量要求更高，因此需要先做哑铃卧推。
从轻重量开始做，然后逐渐递增重量，每一次动作都要做到标准，直到力竭为止。
通过增加哑铃重量，可以提升两侧手臂力量，帮助你更好完成杠铃卧推。
④增加卧推训练频率
每周1次的卧推训练，很显然次数太少了。
可以调整训练计划，每周安排2次卧推计划。
可以1次哑铃，1次杠铃，如此交替训练，在训练末尾还要带着练练俯卧撑，直到力竭为止。这样可以最大化刺激胸肌，同时还能增强手臂和肩部耐力。
总结：卧推通过仰卧形式，双手握住哑铃或杠铃，接着屈臂下放到胸部，再向上推起。在这样的过程中，可以练到胸肌，肱三头肌和肩部前束也得到了刺激。
卧推重量难以提升的原因有：背部没有收紧，导致背部不够稳定，身体摇晃。在卧推过程中，肩部跟着前移，肩部受力太多。手臂力量太弱，导致难以承受杠铃重量。每周只练了1次卧推，次数太少。
针对的改善方法：多练习肩胛内收动作，稳定背部。每次卧推不要完全伸直手臂，只做半程，稳定肩部。多练哑铃卧推，逐渐增加哑铃重量，之后再练杠铃卧推。每周多增加1次卧推训练，安排1次哑铃卧推，1次杠铃卧推，末尾搭配训练俯卧撑做到力竭，这样肩部和手臂力量也能得到增强。
通过这些方法，可以帮助你更快提升卧推重量，训练效果会更好。
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