如何徒手锻炼胸肌最快最有效
一个不会做俯卧撑的人，该怎么办才能够练出胸肌？
一个不会做俯卧撑的人，该怎么办才能够练出胸肌？
俯卧撑是我们上肢训练中最熟悉的动作之一，比如日常锻炼和体育课上，特别是在军事体能训练中也是一项基本训练。它主要锻炼我们的上肢、腰部及腹部肌群，尤其是胸大肌。俯卧撑训练不仅能够强壮骨骼和肌肉，而且对改善血管弹性、增强四肢血流量及降低血压等都有一定功效，所以对心血管非常有益。关于俯卧撑的练习方法，详细介绍如下：
俯卧撑的动作要领两手之间的距离
在俯卧撑训练中，两手之间的距离既可与肩同宽，也可比肩略宽或略窄，甚至将其相触做钻石俯卧撑。一般来说，只要双手和肩宽不相等，俯卧撑的训练难度就会增大，并且差距越多难度越大。当两手之间的距离大于肩宽时，会更加侧重于肩部和手臂力量的锻炼。当其窄于肩宽时，则偏重于胸部和背部肌肉的锻炼。手和脚的变化
手部撑地的方式通常分为全掌撑、拳撑和指撑三种。根据训练时指尖的朝向，又可分为指尖向前、向内和向外三种撑地姿势。全掌撑就是用全手掌撑地，拳撑就是使用握拳的形式撑地，指撑就是仅用手指第一关节撑地。其中，指撑所用的力量很大，难度也最高。俯卧撑训练中的脚法可分为并拢、开立两种形式，另外也可分别用脚背或脚弓撑地。
手掌及手臂的发力
训练时，肩部、手臂和手掌略微外旋，以产生扭矩，让胳膊、肩部和上背产生张力。另外，练习时还要收紧核心肌肉，使手掌发力趋势超向脚的方向，并保持背部平直和躯干稳定。在上身挺起至动作最高点时，大臂与小臂要伸直但不可完全锁死肘关节，手臂与地面要前倾呈80度角，而不是完全垂直于地面。练习时，除了肘关节进行屈伸外，身体其余部位应固定不变。
头颈部的要求
训练中，头部（后脑勺）、上背部和尾骨应始终保持在一条直线上，也即三点一线。所以训练中不要收下巴或目视前方，眼睛应看向手指前方约15～25厘米处的地板上。
肩部要求
训练中要保持肩部下沉，用上背肌肉力量将两个肩胛骨向下、向内和向后拉，从而使其不会拱起来。肩膀和大臂要向身体靠拢，同时手掌也应相对于地面外旋，以挤压腋窝。
骨盆及腹部的要求
腹部和骨盆是人体力量的核心区域，训练中要收紧核心，首先腹部绷紧，并通过内收尾骨、夹紧臀部和收紧股四头肌的方法让骨盆始终保持在中立位。这样一来，可有效避免塌腰、撅屁股以及骨盆前倾等错误姿势。
虽然俯卧撑是一个上肢训练动作，但臀肌的作用也很重要。在身体动力链的传递上，将臀部肌群收紧可帮你锁定臀部，从而让你的身体从头到脚保持在一条直线上。这对缓解背部压力、激活核心肌肉群至关重要。
腿部的要求
练习时股四头肌绷紧、腿部伸直，但不用完全锁死膝关节。至于脚部，一般是并拢姿势，但也可通过分开双脚、增加支点的方法降低训练难度。
下降时的要求
下降时肘关节屈曲，躯干和腿部保持为一个整体，使头—背—尾骨仍保持于一条直线，身体任何一个部位都不应放松。从运动学上看，脚尖是该运动的支点，而整个身体就是力臂。其运动方式是胸大肌的伸展带动整个关节屈曲，然后在全身协调控制发力的情况下做钟摆式运动。因此，俯卧撑的下降并不是一个简单的自由落体运动。
下降时要有控制地缓慢下降，如果上下运动过快，因惯性作用会使锻炼效果变差。只有将动作放缓，身体才能一直保持紧绷受力的状态，锻炼效果也更好。另外动作过快还会对肘关节造成较大冲击，更容易导致受伤。
离心下落过程中，肩胛骨应向内、向下收紧，动作最低端收得最紧。这样一来，在每次动作的底部稍作停留不仅可避免惯性发力，还能使身体核心更加稳定，对胸肌的刺激效果也更好。
撑起时的发力
在撑起发力的过程中可稍快些，并将注意力集中到胸大肌，使胸大肌收缩牵引两大臂内“夹”，通过肘关节伸展和肩关节内屈，想象成将身体“挤”着“夹”起来，而不是简单地将上身撑起来。然后以脚尖做支点，整个身体为力臂，进行钟摆式运动。训练中下放吸气，将身体撑起时呼气。
大臂与躯干的夹角
一般情况下，大臂与躯干夹角呈45～70度，这可有效锻炼胸大肌。如果夹角过小，会使手臂承担的负荷增大，从而减小胸部发力。如果夹角过大，会使肩部负重过多，容易引起肩部受伤。
俯卧撑的注意事项一个完整的俯卧撑
一个完整的俯卧撑动作，应在手臂伸直时开始，至胸部接触地面或很接近地面时为止。如果手臂未完全伸直或胸部离地面还有很大一段距离，就不算是一个标准俯卧撑，只能是半程俯卧撑。另外，如果动作最低点时肩胛骨没有完成内旋，最高点时也没有完成外旋，也不能算是一个标准俯卧撑。
肩胛骨的外旋和内旋
在俯卧撑训练中，最低点要比顶点承受更大负荷，所以最低点的训练难度更大。最低点时，肩胛骨需要完成内旋，关于内旋，可想像一下挺胸后身体后背的肩胛骨相互靠拢，中间的斜方肌甚至可以夹住一根筷子的情形。肩胛骨外旋时，腋下的前锯肌会帮助发力，如果感觉不到，可能是肩胛骨活动不到位或前锯肌未充分激活造成的。
一般来说，内旋动作要比外旋更加难以掌握，所以初步健身的人很难在保持肩胛骨外旋的状态下做好全程俯卧撑。对于新手不建议强行完成，应一边做半程动作，一边尽可能尝试着做全程俯卧撑。如果强行练习，可能会造成肩背损伤，比如肩峰撞击等。
最后需要说明的是，俯卧撑除了标准姿势外还有很多其它变式，比如跪姿俯卧撑、上斜俯卧撑、下斜俯卧撑和钻石俯卧撑等。而且训练方式也多种多样，比如单手俯卧撑、击掌俯卧撑等。标准俯卧撑是练习其它俯卧撑的基础，只有完全掌握了标准俯卧撑的训练方法，才能更好地练习其它俯卧撑。
如何徒手练下胸肌，最好有图，跟详细说明？
徒手训练下胸，可以采用上斜俯卧撑和双杠臂屈伸来进行锻炼。
胸肌下部是决定胸肌形状的重要部位，胸肌看上去是方圆形还是圆形，就看你下胸部练得怎么样了。
徒手健身有一定的局限性，由于负重就是自己的体重，当能力超越体重时，力量和肌肉围度就会停滞，
因此，我们建议零基础的可以从徒手健身开始，有一定基础后再转移到健身房训练。
下边来详细说说这两个动作。
1 上斜俯卧撑
找一个大约70厘米左右的桌子或凳子，双手撑住桌子，双臂伸直，双脚并拢蹬地面.
身体保持头，背，臀，腿在一条直线上，曲肘，开始做离心收缩，吸气，肘部略向后弯曲，胸部下落到胸口离桌面1厘米位置停止。
继续做向心收缩，呼气，直至双臂伸直为止。重复这个过程。
2双杠臂屈伸
双手撑住双杠，身体悬空，上半身向前倾，肘向后伸，开始做离心收缩，做到肩胛骨完全收缩时停止。
继续做向心收缩，感受下胸部发力，到做臂伸直为止。
总结：做双杠臂屈伸时，也可以搭配一条负重腰带进行训练，适当增加负重，可以更好的增肌。@悟空问答