十个步骤一口气完成的居家健身
一口气跑10公里的人身体素质怎么样？
一口气跑10公里的人身体素质怎么样？
跑步有一个不成文的标准。一个合格的初级跑者能跑5公里。一口气能跑10公里的跑步者是老手了。跑步有很多好处。我42岁开始跑步，刚开始尽量跑5公里。随着跑量的增加，我大概半年能跑10公里。
现在说说跑步的好处。
1。现在是电子信息时代，只有跑步才会摆脱电子产品的束缚！当然，它 它不完整。跑步的时候一般会下载一个跑步app软件，下载一些歌曲在跑步的时候听。
2。跑步会增强体质。;增强免疫力，锻炼心肺功能，使人精神振奋。跑步前体重150斤，血压90-130，腰围3尺3。现在跑步3年了，体重一直保持在130斤，血压75-110，腰围3.1尺。
3。人会更自律，你会更注重食物的营养和热量，那些高热量的食物和碳酸饮料会渐渐疏远你，你会观察到早睡早起。
现在说说怎么跑。
1。跑步不喝酒，喝酒不跑步，酒后跑步很危险。如果趣跑说最好饭后1-2小时跑，他晨跑一定要喝一杯温水，带一点纸巾。
2。跑步前的热身一定要认真做，尤其是新手，往往认为没有必要热身，这样很容易受伤！
3。跑步开始时，步幅要小，步频要高，最好的步频是180/分钟。最好的心率是(220岁)x80。控制你的呼吸。试着在没有攀登的地方跑。慢慢的，跑量增加了，速度也会提高。每周跑步3-4次，每次30分钟到45分钟。
4。跑步后注意拉伸，一定要做足！跑步目标达成后，don 不要马上停下来，走5-600米，半小时后再洗澡。
如果你能坚持跑下去，你会感激你当时做的决定！
最后，祝大家身体健康，万事如意！
没有场地和跑步机，怎样锻炼才能提升长跑能力，如五公里和十公里？
(1)完全不跑步肯定不行，但是可以少用跑步等交叉训练来提高身体素质和成绩。
(2)跑步需要三种能力:有氧力量、心肺力量、肌肉力量。
(3)理论上，三种能力都可以通过跑步以外的运动来提高。
(4)有氧能力:长期低心率运动是可以的。
除了跑得慢，还可以走得快！走在原地，呆在家里，走在楼道里，随时随地起床。
(5)心肺能力:可采用高心率、高强度运动。
除了高强度的间歇，你还可以跳HIIT，做各种刺激心肺的体操，比如bobby跳、爬山、抬腿。......
(6)力量训练:这必须是跑步以外的训练。不一定要铁，而是利用自己的体重进行徒手训练。目标是胸、腹、腰、背、臀、臀、腿以下的所有肌肉。
(7)我的经历:
2017年，月跑量200-300km。全马跑了348，半马跑了138。
后来坐骨神经痛开始减少跑步量，一周只跑两次，一次间歇，一次耐力。
其他时间每天快走几次，每次10分钟，次数多的时候每天6-7次，做有氧基础，强度后恢复。
肌肉力量训练，我用游戏训练，体感游戏，边玩游戏边锻炼。
2019年春季，月跑量100km起步，全马跑318，半马跑130。
少跑不是问题，关键是合理规划，关键是训练到位。
适合自己的方案质量比数量更重要。恢复比训练更重要。