平板卧推可以躺在垫子上做吗
有弹力绳、杠铃、哑铃,该如何练胸肌?
有弹力绳、杠铃、哑铃,该如何练胸肌?
有这三样工具,再好不过了!用这三个健身器材,不仅能练到你的胸肌,还能练到全身的肌肉,这简直是居家健身不可缺少的,又实用的工具!
??要想练好胸肌,首先要了解胸肌的结构,才能用不同的工具,不同的动作去刺激他,锻炼他,达到效果的最大化!
胸肌的结构??胸部肌肉群,最主要的就是一块胸大肌,而我们需要练的就是胸大肌,把胸大肌练的方正,有型,厚实,时每一个健身人的目标!
??虽然从感官上看上去是一大块胸肌,但是从生理角度和训练角度,却不能把它看做一个整体。
??为了更好的训练它,我们会把胸肌分为四个小部分,胸肌整体,胸肌上部,胸肌下部,胸肌中部
??知道了胸肌结构,接下来具体介绍下如何使用弹力绳,杠铃,哑铃去训练各个部分!
弹力绳胸肌整体
推荐动作:弹力带宽距俯卧撑
动作要点:
??双手距离1.5倍肩宽,可以肩,背,腰腹成一条直线
??弹力绳对折,放在背部,两手按压弹力绳做俯卧撑动作
胸肌上部
推荐动作:弹力绳上斜夹胸
动作要点:
??弹力绳系在与小腿平行的地方,双手握住弹力绳,手心超里,放在身体两侧,手肘微屈,双脚前后打开,身体前倾,腰腹收紧
??胸部发力,带动双臂斜上45度,夹胸!
胸肌下部
推荐动作:弹力带下斜夹胸
动作要点:
??弹力带系在比身高高15公分左右的高度,双手握住弹力绳,手心朝里,手肘微屈,置于身体两侧,双脚前后打开,身体挺直,腰部收紧!
??双手握住弹力绳,下斜下45度做夹胸动作
胸肌中部
推荐动作:弹力绳对握夹胸
动作要点:
??弹力绳系在与肩同高的地方,双手握住弹力绳,掌心朝里,手肘微屈,平行地面,置于身体两侧,双脚前后打开,腰部收紧,
??胸肌发力,带动双臂,做平行地面的夹胸!
哑铃胸肌整体
推荐动作:哑铃卧推
动作要点:
??身体平躺在凳子上,双手握着哑铃,置于身体两侧,大臂和小臂成70度左右。
??利用胸肌力量,把哑铃举到最高处
胸肌上部
推荐动作:哑铃上斜卧推
动作要点:
??上斜卧推只需要把凳子调高,其他动作和平行卧推都一样!
胸肌下部
推荐动作:哑铃下斜卧推
动作要点:
??下斜卧推把凳子高度调低,其他动作与平行卧推一样
胸肌中部
推荐动作:哑铃飞鸟
动作要点:
??双手握着哑铃,掌心朝里,置于身体两侧,大臂和小臂微屈,大臂平行地面
??胸肌发力,带动大臂,把哑铃举止最高点!
由于杠铃的动作和哑铃相似,这边就不多做介绍了。
训练计划推荐:
每个动作可以做8到12次,每次做3到5组!
总结【1】弹力绳,哑铃,杠铃,是很好的居家健身工具,利用这几种小工具,就可以练变全身肌肉,而且效果也不会差!
【2】不管练身体哪块肌肉,都需要先了解它的结构,这样我们才能找见针对性的动作,去刺激他。这样才会取得事倍功半得效果!
【3】胸部训练完成要进行拉伸动作,拉伸可以缓解胸部压力及刺激胸肌更好的生长
【4】胸肌是大肌肉群,所以必须大重量刺激才能得到好的发展。
我是keepRunningMen!希望我的回答对你有所帮助!
只有一副哑铃,如何练遍全身?
哑铃适合小肌群练习
可以练肩
肩平举 侧平举 曲肘开合 俯身飞鸟等
练背
划船 硬拉 单臂划船 反向划船等
练胸
推胸 上斜推胸 钻石推胸
练臀
硬拉 单腿硬拉 臀桥 箭步蹲
深蹲
谢谢就是基础的哑铃可以练习得动作
给你参考 不过建议原则合适的重量
正确的运动轨迹
才能练就好的身材