哑铃练三角肌前束最有效方法
坐姿俯身哑铃飞鸟要不要把腰挺直？
坐姿俯身哑铃飞鸟要不要把腰挺直？
我是Johnny，今天和小伙伴分享：在做练后束的，坐姿俯身哑铃反向飞鸟，要不要把腰挺直？为什么？
坐姿俯身飞鸟，坐姿俯身侧平举，是没有办法做到腰挺直的，腰一定是有点弯的。
动作的姿态就决定了，腰部没有办法完全停止，当你坐在长凳上面或者椅子上，身体往前倾，如果你前倾的角度不够，三角肌后束刺激就会大打折扣，如果你前倾的角度足够了，你的胸部能够贴着你的膝盖或者大腿，那么你的腰一定是弯的，所以没有办法避免这个问题。
为了防止腰部有伤，你觉得这样不舒服、不适应，那我推荐一个动作，斜板俯身侧平举，把那个可调节的长凳，靠背的角度调节到小于30度，可能和你上斜卧推这个角度差不多或者再低一点。
然后俯身趴在斜板上面，胸脯贴着长凳，这个时候做俯身侧平举，角度是固定的，腰的压力会大大的削弱，而且动作也会更稳定，在一个标准的角度上面身体无法上下晃动。
今天和大家分享到这里，我是IPTA国际健身教练学院导师：Johnny，喜欢健身的朋友可以关注我们，你有更好的建议，也可以留言评论！有帮助的话记得点个赞哦！感谢支持，下次再分享
哑铃肩推怎样做效果会更好？
哑铃肩推，实际就是哑铃推举，它主要针对肩部前束肌群。
通常会采用坐姿方法训练，很容易上手操作。
那么该怎么训练，才能让训练效果更好一些呢？
就这个问题，下面我来详细分析一下。
1.关于哑铃肩推哑铃肩推，在健身动作中，我们称它为哑铃推举。
正常通过坐姿屈膝的形式，完成从底部上推至高位的过程。
通过反复训练，主要刺激三角肌前束，同时还能附带刺激肱三头肌与核心肌群。
基本操作方法：
将哑铃凳调节抬高，接近垂直90度角。
双手握住哑铃屈膝坐下，将哑铃顺势向下举高至肩部上方位置。
背部贴于靠背，收腹挺胸，开始用力向上推起哑铃。
直到两侧手臂几乎伸直时停止，然后再下放回位重复动作。
2.需要注意的细节①哑铃踮起的方法
在哑铃重量较轻时，我们可以轻松的将哑铃举至肩部上方位置。
一旦重量增大，就需要采用“踮起哑铃”的方法操作。
直接将哑铃放于大腿前侧，先后踮起左右两侧的大腿，顺势将哑铃举至高位。
这种方法需要反复训练，找到感觉之后会很容易。
②使用重量避免过大
背部贴住靠背，就是为了减少腰椎的压力。
如果使用重量多大，就会导致下背部反弓，容易引起腰背酸痛。
因此需要根据自身的力量水平，选择适中的重量，而不是猛冲大重量。
③哑铃的底部位置
在动作底部，哑铃放于肩部上方，正好位于头部两侧位置。
不要完全将哑铃放于肩上，也不要直接放于头部上方位置。
哑铃太低或者太高，都会影响训练效果。
④哑铃的运动轨迹
在整个过程中，都是呈现“直上直下”的运动轨迹，不能有任何偏移。
如果手臂向前偏移，容易练到胸肌上部，前臂受力过多。
如果手臂向后偏移，重心会向后偏移，严重的会拉伤肩部。
最好从轻重量开始训练，找对了运动轨迹，再去增加重量。
⑤顶部手臂略微屈肘
在将哑铃举至最高位时，两侧手臂不需要完全伸直，感觉到哑铃快要贴合时即可。
也就是两侧手臂接近于伸直姿势，顶部略微屈肘即可。
如果完全伸直手臂，向上举得太高，会向上耸肩，斜方肌上部就会产生代偿，更容易产生力竭。
3.其它训练动作①对握哑铃推举
直接将肩部内旋，此时双手呈对握姿势。
操作过程和哑铃推举一样，只不过握法不同。
这种方法可以减少肩关节压力，更容易推起重量，同时在顶部会附带练到斜方肌上部。
②阿诺哑铃推举
将肩部内旋，同时内收。
跟着再做肩外旋，回到哑铃推举的起始位置，最后向上推起哑铃至顶部位置。
这个动作增加了：肩内旋、肩内收、肩外旋三个过程。
在锻炼三角肌前束的同时，还能刺激三角肌中束，能使还能强化肩袖肌群，强化肩部灵活性。
③哑铃交替推举
将哑铃放于头部两侧之后，先将右侧哑铃举高，再推起左侧哑铃，这样交替训练。
通过这种训练方法，可以强化单侧三角肌前束和手臂力量，弥补单侧手臂和肩部力量不足。
4.参考计划可以将坐姿哑铃推举的标准动作和其它三种动作结合训练，这样对肩部前束刺激更好。
坐姿哑铃推举：5组*10次
对握哑铃推举：4组*12次
阿诺哑铃推举：4组*10次
哑铃交替推举：3组*16次
具体操作，根据自身能力做上下调整安排。
总结：哑铃肩推，传统称为“哑铃推举”，通常采用坐姿方法训练，主要针对肩部三角肌前束，附带刺激肱三头肌与核心肌群。
利用腿部将哑铃向上踮起，哑铃在底部需要放于头部两侧位置，整体运动轨迹呈现直上直下，避免向前或者向后偏移。使用重量不能太大，避免背部反弓。动作顶部做到：手臂快要伸直，两只哑铃快要贴合即可。
除了正常动作之外，还有对握哑铃推举、阿诺哑铃推举以及哑铃交替推举三个坐姿训练动作，结合训练效果会更好。
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