哑铃练三角肌前束最有效方法
坐姿俯身哑铃飞鸟要不要把腰挺直?
坐姿俯身哑铃飞鸟要不要把腰挺直?
我是Johnny,今天和小伙伴分享:在做练后束的,坐姿俯身哑铃反向飞鸟,要不要把腰挺直?为什么?
坐姿俯身飞鸟,坐姿俯身侧平举,是没有办法做到腰挺直的,腰一定是有点弯的。
动作的姿态就决定了,腰部没有办法完全停止,当你坐在长凳上面或者椅子上,身体往前倾,如果你前倾的角度不够,三角肌后束刺激就会大打折扣,如果你前倾的角度足够了,你的胸部能够贴着你的膝盖或者大腿,那么你的腰一定是弯的,所以没有办法避免这个问题。
为了防止腰部有伤,你觉得这样不舒服、不适应,那我推荐一个动作,斜板俯身侧平举,把那个可调节的长凳,靠背的角度调节到小于30度,可能和你上斜卧推这个角度差不多或者再低一点。
然后俯身趴在斜板上面,胸脯贴着长凳,这个时候做俯身侧平举,角度是固定的,腰的压力会大大的削弱,而且动作也会更稳定,在一个标准的角度上面身体无法上下晃动。
今天和大家分享到这里,我是IPTA国际健身教练学院导师:Johnny,喜欢健身的朋友可以关注我们,你有更好的建议,也可以留言评论!有帮助的话记得点个赞哦!感谢支持,下次再分享
哑铃肩推怎样做效果会更好?
哑铃肩推,实际就是哑铃推举,它主要针对肩部前束肌群。
通常会采用坐姿方法训练,很容易上手操作。
那么该怎么训练,才能让训练效果更好一些呢?
就这个问题,下面我来详细分析一下。
1.关于哑铃肩推哑铃肩推,在健身动作中,我们称它为哑铃推举。
正常通过坐姿屈膝的形式,完成从底部上推至高位的过程。
通过反复训练,主要刺激三角肌前束,同时还能附带刺激肱三头肌与核心肌群。
基本操作方法:
将哑铃凳调节抬高,接近垂直90度角。
双手握住哑铃屈膝坐下,将哑铃顺势向下举高至肩部上方位置。
背部贴于靠背,收腹挺胸,开始用力向上推起哑铃。
直到两侧手臂几乎伸直时停止,然后再下放回位重复动作。
2.需要注意的细节①哑铃踮起的方法
在哑铃重量较轻时,我们可以轻松的将哑铃举至肩部上方位置。
一旦重量增大,就需要采用“踮起哑铃”的方法操作。
直接将哑铃放于大腿前侧,先后踮起左右两侧的大腿,顺势将哑铃举至高位。
这种方法需要反复训练,找到感觉之后会很容易。
②使用重量避免过大
背部贴住靠背,就是为了减少腰椎的压力。
如果使用重量多大,就会导致下背部反弓,容易引起腰背酸痛。
因此需要根据自身的力量水平,选择适中的重量,而不是猛冲大重量。
③哑铃的底部位置
在动作底部,哑铃放于肩部上方,正好位于头部两侧位置。
不要完全将哑铃放于肩上,也不要直接放于头部上方位置。
哑铃太低或者太高,都会影响训练效果。
④哑铃的运动轨迹
在整个过程中,都是呈现“直上直下”的运动轨迹,不能有任何偏移。
如果手臂向前偏移,容易练到胸肌上部,前臂受力过多。
如果手臂向后偏移,重心会向后偏移,严重的会拉伤肩部。
最好从轻重量开始训练,找对了运动轨迹,再去增加重量。
⑤顶部手臂略微屈肘
在将哑铃举至最高位时,两侧手臂不需要完全伸直,感觉到哑铃快要贴合时即可。
也就是两侧手臂接近于伸直姿势,顶部略微屈肘即可。
如果完全伸直手臂,向上举得太高,会向上耸肩,斜方肌上部就会产生代偿,更容易产生力竭。
3.其它训练动作①对握哑铃推举
直接将肩部内旋,此时双手呈对握姿势。
操作过程和哑铃推举一样,只不过握法不同。
这种方法可以减少肩关节压力,更容易推起重量,同时在顶部会附带练到斜方肌上部。
②阿诺哑铃推举
将肩部内旋,同时内收。
跟着再做肩外旋,回到哑铃推举的起始位置,最后向上推起哑铃至顶部位置。
这个动作增加了:肩内旋、肩内收、肩外旋三个过程。
在锻炼三角肌前束的同时,还能刺激三角肌中束,能使还能强化肩袖肌群,强化肩部灵活性。
③哑铃交替推举
将哑铃放于头部两侧之后,先将右侧哑铃举高,再推起左侧哑铃,这样交替训练。
通过这种训练方法,可以强化单侧三角肌前束和手臂力量,弥补单侧手臂和肩部力量不足。
4.参考计划可以将坐姿哑铃推举的标准动作和其它三种动作结合训练,这样对肩部前束刺激更好。
坐姿哑铃推举:5组*10次
对握哑铃推举:4组*12次
阿诺哑铃推举:4组*10次
哑铃交替推举:3组*16次
具体操作,根据自身能力做上下调整安排。
总结:哑铃肩推,传统称为“哑铃推举”,通常采用坐姿方法训练,主要针对肩部三角肌前束,附带刺激肱三头肌与核心肌群。
利用腿部将哑铃向上踮起,哑铃在底部需要放于头部两侧位置,整体运动轨迹呈现直上直下,避免向前或者向后偏移。使用重量不能太大,避免背部反弓。动作顶部做到:手臂快要伸直,两只哑铃快要贴合即可。
除了正常动作之外,还有对握哑铃推举、阿诺哑铃推举以及哑铃交替推举三个坐姿训练动作,结合训练效果会更好。
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