健康的减肥计划方案
健身减肥时怎样制定健身计划？
健身减肥时怎样制定健身计划？
成功减肥的25个小窍门
1、每次就餐前至少要喝1杯水。
2、早餐应吃得简单一些，以低脂肪食物为主。如新鲜水果、烤全麦面包、酸奶及鸡蛋、速食麦片等。
3、每日少食多餐，可使你的血糖水平趋于平稳，从而避免情绪冲动，使你原本贪婪的胃口得以缓和而大大降低暴饮暴食的可能性。
4、永远不要低估“卡路里”的破坏力。如果在你每天吃的食物中加入少量的食糖，你或许对此并不在意。但1年下来，这每天额外多出的卡路里热量会在你体内堆积成3公斤重的脂肪——10年下来就是30公斤。
5、避开高蛋白食物。那种认为在减肥过程中应补充蛋白质的观点是不正确的。在开始减肥的最初几周内，你所减去的主要是体内的水分。而非蛋白质。另外，过分摄入蛋白质可导致身体虚弱、头痛及心脏不规则跳动等不良后果。膳食平衡和循序渐进是成功减肥的关键所在。
6、应根据自己的生活习惯来安排每天的锻炼时间。如果你一天的工作时间长且忙碌，那么就应当在清晨抓紧时间多多运动。而如果想使晚餐的胃口得以抑制，那么最佳锻炼时间当属下午4、5点钟。如果觉得这样做心理压力太大，则晚上8、9点钟也是个不错的时段。 7、吃土豆可以使你不吃或是少吃其他油腻食物，很多品种的土豆都蕴含丰富的营养且味美可口。
8、经常阅读报刊上发表的其他人成功减肥的报道以使自己获得精神上的感动和激励。
9、可在鸡肉或火腿三明治中加入含有芥末、水果或蔬菜成份的调味酱以使其更加有滋有味。
10、在制做美味甜品时，不要在最上面直接浇上一层鲜奶油。应将脱脂炼乳与不含热量的甜味剂或香草提取物混合在一起用力搅拌，这样我们便获得了不含热量的拌奶油。
11、在自己的减肥食谱中“清除”掉毫无益处的蛋黄并代之以一小块低脂的白色干奶酪。
12、经常进行以锻炼下身肌肉（主要指你的臀部和大腿）为主要目的的体育运动，可以最大限度的消耗体内吸收的热量。比如：散步、慢跑、骑自行车等。
13、不管从事何种方式的锻炼，运动总比不运动要好，所以不要仅仅因为没有足够的时间做完一项运动就将其一推再推。任何使你感到精神振奋的行为，诸如打扫落叶，打扫房间，或是带着爱犬出去散步，都可以算作是一种运动。要记住你的身体在一天24小时内都在以各种不同的方式不断地消耗着体内的热量。
14、要牢记20分钟法则：你的大脑需要约20分钟的时间才能确认你已经吃饱了。对此的应对之道便是在进餐时细嚼慢咽，拖长时间。如果你吃得太快的话，你的食量肯定会“超标”。应当试着喝一些热汤,对它，你不可“狼吞虎咽”。
15、与朋友一起外出散步。散步可以消耗身体吸收的热量，降低你的血压和心率，当你疲惫不堪时可以使你重新振作起来，当你烦躁发怒时则会令你逐渐冷静下来，同时还可以使你与大自然和朋友们有更多的接触。散步时应穿高质量的运动鞋并保持恰当的姿态：双眼直视前方、收腹、提臀、直背、不要弯腰低头看双脚。 16、平时应以爬楼梯代替乘电梯，这样不仅可以“燃烧”体内热量，还可以增强心脏机能进而延年益寿。
17、可在每天清晨或晚间去离家较近的山丘进行爬山锻炼。在你欣赏日出、日落美景的同时，体内的热量已悄然消失。
18、尽可能骑自行车去上班。如果工作单位离家实在太远的话，可先乘公共汽车到距单位较近的地方，剩下的一段则以骑车或步行来完成。
19、把家务活当作趣味十足的有氧运动来做，其所消耗的热量足以令你大吃一惊，拖1小时地板可消耗250—400卡路里的热量；熨烫衣服，205卡路里；整理床铺，210—240卡路里；洗衣服，160卡路里。
20、适当的着装可使自己显得瘦一些：应穿着有较长的直线或斜线条纹的服装，V字型领口和长而窄的尖领也可以在视觉上产生一些减肥“效果”，服装的颜色应为较深一些的冷色调，面料应光滑一些且图案偏小。
21、所穿服装应有较强的吸引力。旁人羡慕的一瞥可以使你有足够的信心与动力继续保持身材的苗条。
22、对于减肥过程中可能出现的挫折应有足够的心理准备并想办法加以克服。将通常会遇到的问题和障碍列出一个清单并写出当它们一旦发生时你的应对之道。经常进行有正面效果的自我交谈。当你遇到一个超出自身控制范围的挫折时，应当告诉自己你已竭尽全力并应继续进行下去。无论你多么努力你也无法在生活中掌握一切，所以当你暂时受挫时不应一味的批评自己。
23、向别人讲述你在减肥方面取得的成果，这样你会马上赢得别人的尊敬并获得广泛的支持。另外，不断向别人述说自己的成果可以使你每天都有美梦成真的感觉。
24、不要三天两头地反复称量体重。因为每天滞留在体内的水分为1—4磅不等且肌肉的重量也大于脂肪，所以每天称量体重会令你丧失信心。另一方面，应经常注意自己所穿的衣服是否依然合体，这样你可以不断地看到自己的进步并始终保持足够的动力。
25、不要认为自己可以通过体育锻炼将
怎样制定减脂计划？
对于每个减肥者来说，一个贴近实际、适合自己、好的减肥计划是迈向成功减肥之路的第一步，也是减肥能否成功落地并顺利实施的关键，并最终决定体重降低的有效性及是否有利于长期维持理想体重。制定减肥计划的指导原则一，必须贴近实际，切实可行，与自己的性别、年龄、职业、生活习惯相契合，只有适合自己的计划才是最可行的计划。
二，具有可持续性，可操作性，循序渐进不可操之过急，以每周减重0.5~1㎏为宜。
三，一般一个减肥周期6个月，能使体重减少原体重的10%即可，然后再根据自身的耐受情况和体重减轻的效果实施长期印减重计划，这样更有利于生活和饮食习惯的调整与改变和实现目标后长期维持理想体重。
减肥计划的制定第一步：根据理想体重和体重指数确定自己的减重目标。
理想体重（㎏）身高（㎝）一105（适用成年男性）
理想体重（㎏）[身高（㎝）一100]×0.85（适用成年女性）
减重目标一般建议比理想体重稍高些更有利于健康，因为有研究表明体重维持在理想体重稍高些水平其患病率会更低。
体重指数也称体质指数BMl，计算公式为：BMⅠ体重（㎏）÷[身高（m）×身高（m）]。
举例：女，38岁，身高160㎝，体重65㎏，BMI为25.4，超重，应该减肥；理想体重为51㎏，可以长期维持在53㎏左右，这样减重目标即可以确定为12㎏。第一步完成。
第二步：根据总减肥目标确定月、周减重计划和每天需要减少的总能量。
1，还以上女性为例，总减重目标为12㎏，以6个月为周期，每个月需减重2㎏，每周减重目标为0.5㎏。
2，每天大约需要减少的总能量：我们知道1㎏人体脂肪大约含有7000kcaI的热能，也就是说要减少1㎏体内脂肪大约需要减少7000kcaI的能量。上例的减脂周目标为0.5㎏，那么每天需要减少的总能量即为500kcaI，每天需要减少的总能量当然可以通过减少饮食的热能摄入与增加运动的能量消耗双相同步来完成，你说是吧？这样减肥计划的第二步也就完成了。
第三步：根据理想体重确定每天热能的摄入量，然后再根据热能摄入量制定减肥食谱。
一般来说，以理想体重来决定合适的热能摄入量，即每天摄入的热能（kcaⅠ）理想体重（㎏）×（20~25）。
据此上例女性每天摄入的热能53㎏×20应该为1060KcaI，这个就是制定减肥食谱的依据。
第四步：根据每天需要减少的热能折半确定需要增加的运动消耗和适合自己的运动方式。一般计算运动能量消耗的公式是：
能量消耗（kcaI）单位消耗量（kcal/min）×体重（㎏）×时间（分）
上例女性每周0.5㎏减脂目标每天需要减少的总能量为500kcaI，折去减少饮食摄入的一半还有250kcaI能量需要通过增加运动的能量消耗来完成。
一般慢跑的单位消耗量女性为0.117kcaI/min，65㎏体重每天35分钟慢跑消耗的能量为266KcaI。
明确了每天饮食的热能摄入量，确定了运动方式和每天的运动时间，这个减脂计划基本就算制定完成。剩下的就是落地执行。由于主题所限，不易过细展开，有不明白之处可以留言或私信，有问必复！