最简单提臀运动
平蛙的标准姿势？
平蛙的标准姿势？
平蛙收腿时,身体仍保持水平姿势。
通过抬头呼吸,此时他的肩部仍在水下,臀部始终接近水面,通过抬头做吸气动作。 波蛙收腿时,头和肩部则要冲出水面;臀部下沉较深。身体姿势是倾斜的。在蹬水动作结束时,略有提臀动作。 在其余动作阶段,这两种泳式身体姿势没有很大差异。手臂动作也相似。 收腿幅度的区别 平蛙大腿收的幅度较大,收腿结束时大腿与躯干成120~140°角,两膝约与髋关节同宽。 大腿与小腿之间成40~45°角。 因为平式蛙泳的身体姿势较平,如果大腿前收的幅度太小,小腿和脚在收腿过程中就会露出水面,使身体的平衡遭到破坏。但反过来,大腿前收幅度较大,使大腿的挡水截面增大,形状阻力增大,会使前进速度骤然下降。 / 波浪式蛙泳不同,收腿与躯干夹角更大。由于肩和背部提出水面,髋关节和腿下沉,大腿前收的幅度很小,小腿和脚也不会露出水面。 这样在收腿过程中,大腿与躯干形成一个较大的钝角,迎面的水流不会突然改变流动方向,使身体受到的阻力不会突然增大,前进速度不至于大幅度下降。
男士如何提臀瘦臀？
运动方法瘦臀提臀这个运动可消除臀部上方肥肉，锻炼腿肌，令臀部变得更挺。
1、俯卧，双手屈曲托头部，脚尖伸直。
2、臀部用力，边吐气，边尽量抬高其中一只脚，脚要保持伸直，静止1秒钟。再回到动作1，依相同步骤抬起另一只脚。左右交替连续做15次~20次。 注意：不要勉强扭动臀部抬脚，因这样可能会造成腰痛，也不能达到运动效果。抬腿时应同时收缩腹部肌肉。 美化臀形这个运动可收缩臀部肌肉，强化腰力及腿力。对消除大腿两侧的肥肉尤其有效，能创造有弧度的臀部。1、双腿靠拢，立正站好，面向前方，双手叉腰。2、单腿轻轻向前跨出，两膝成90度弯曲。先吸口气，再边吐气边回到动作1，换腿跨出，动作相同，左右脚重复做15次~20次。 注意：做时要保持抬头、挺胸，且背脊伸直。前脚不要太向前跨出，后腿下弯时，膝盖尽量贴近地面，但不要贴地。这些方法相对来说也是适合在家里运动的
如何在减脂期间让臀部有型？
减脂期间只要方法用对了，减脂就离成功不远了。
在减脂期间，可能深蹲也少不了。而深蹲也是提臀的动作。
但是很多想要提臀的同学觉得深蹲比较有难度，而且做不好还伤关节。
所以新手的话就不建议用深蹲了。
今天给您推荐一组动作，不用任何器械，也不用担心像深蹲一样让肌肉更结实变成大象腿。今天这一组动作是从维密天使学来的。
前面六个动作是训练，后面三个动作做拉伸，训练跟拉伸结合，才能更好的为肌肉塑行。
非常简单的一组臀部训练，练习三到四周，就会有明显效果，坚持下去，效果更佳！赶紧收藏吧。
以下前六个练臀动作中，选任意4个动作，每个动作完成15次，重复4组。然后做最后三个拉伸动作，每个动作拉伸20秒，左右腿的注意换边。
提臀训练动作一：
提臀训练动作二：
提臀训练动作三：
提臀训练动作四：
提臀训练动作五：
提臀训练动作六：
美臀拉伸动作一：
美臀拉伸动作二：
美臀拉伸动作三：
最后还得说一句，坚持！坚持！坚持！
可以每天做一些针对臀部的动作训练。
一、饮食很重要
健康，营养丰富的饮食，可以让肌肉获取所需的营养，让肌肉保持活力。切忌在减脂期间节食减肥，节食减肥不仅降低机体的新陈代谢，容易暴饮暴食导致反弹，还会导致身体营养摄入不够，肌肉干瘪无力，臀部自然就下垂了。减脂饮食宜少吃多餐，少主食，高蛋白，高膳食纤维，少油少盐。
二、不宜久坐
长期久坐让臀部肌肉长期处于拉长的状态，长期以往，臀部会变得松弛无力。因此久坐人群，应该经常起身走动，缓解臀部紧张的状态。
三、多喝水
水是人体结构的重要成分。成年人体内70%左右是水分。水分促进细胞的新陈代谢，参与维持细胞的正常形态和完整细胞膜的组成。水分还能保持皮肤的润滑和弹性。因此要保证减肥的效果同时保持臀部肌肉的弹性，就要多喝水哦。
四、一周2-3次的臀部训练
减脂期间，有氧运动虽然很重要，但是不能只做有氧，而忽略了力量训练。力量训练可以让肌肉保持弹性，让身材在变瘦的同时，身体线条变得更流畅有型。而臀部对于女生来说，尤为重要。因此，在减脂期间，女生可以把臀部训练计划安排得紧凑一些。一周2-3次的臀部训练，可以让臀部始终保持弹性。