练出腹肌的方法教程
18个卷腹、做四组、30秒休息,一年内能练出腹肌吗?为什么?
18个卷腹、做四组、30秒休息,一年内能练出腹肌吗?为什么?
18个卷腹、做四组、30秒休息,一年内能练出腹肌吗?为什么?很难,因为锻炼的方式不明确,锻炼的强度也不够。
为什么说锻炼的方式不明确,出现腹肌的前提,是减脂,一定程度的减脂后,才是针对腹肌的训练。女性把体脂率减到20%以下,男性把体脂率减到15%以下,腹肌自然会出现,只是有型的腹肌还需要多做针对性的训练。
减脂,要通过快走、慢跑、动感单车、椭圆机等有氧训练;取得减脂训练效果,还必须保证足够的训练强度和时间。在有效减脂情况下,可以适时做针对腹肌的无氧训练,
腹肌有型,要有马甲线,必须多做“虐腹”的无氧训练;18个卷腹、每天四组的训练量根本不够。针对腹肌的无氧训练有平板支撑,各种卷腹,俯卧撑,悬垂/俯身交替抬腿等训练。
“虐腹”的无氧训练,每周三到四次,每次至少两个以上的动作,每个动作四到六组,每组做到力竭或者接近力竭。训练和训练的效果都需要一个过程,只要坚持训练,腹肌出现,是早晚的事。
怎样健身比较合理,能够练出腹肌?
建议用健腹轮,初期可以买一个爬行垫跪在上面练习,每次十个为一组,每次三组,第一次小腹会有疼痛感,没关系继续练几天就好了,新手每次可以做三个或者四个一组,循序渐进的增减,最后吧爬行垫取下来,直接推就可以了,每次二十个,每次三组最好,半个月腹肌就练出来了。