四个睡前动作练出直角肩
练平板支撑的正确姿势是什么？
练平板支撑的正确姿势是什么？
要么瘦要么死！
你对美好身材的渴望远远大于你对食物的渴望，你就可以成功减肥。
减不下来那是因为你对美丽的渴望还不够强烈！
现代生活中越来越少人懒做运动了，为什么呢？也许生活太安逸了吧……
有人说：坐着都长肉了？ ……
还有的人说：走一会儿楼梯都觉得累了……
练健身没听过平板支撑（plank）？那你就out啦。不用上健身房，甚至连器械也不用，一周练3次，一个月就能练出人鱼线！
有关平板支撑的话题无疑是微博上最火的美国前驻华大使骆家辉的51分钟Plank，完胜潘石屹、甚至是运动好手林丹。这种能坚持2分钟就是英雄的运动，在已年过60的骆家辉51分钟的记录上，或许也引起了不少人的质疑，但是，运动贵在坚持，没有什么不可能！
目前网络上的最高记录是1小时20分钟，而世界吉尼斯记录则高达3小时，做不做得到要看你有怎样的坚持与毅力。
什么是平板支撑（plank）？
平板支撑的动作其实只有一个，不用教练就能完全掌握——你只要伸直全身进入俯卧姿势，用脚趾和前臂支撑住身体，保持尽量长的时间就可以了。
这是最流行的无器械运动，可以有效地锻炼腹横肌，属于消耗式塑身，体验下来，一分钟后全身颤抖，此时最消耗，能坚持就坚持，每日比前一天多5-10秒，一个月后就能重现“人鱼线”。
一个简单动作的难度在哪里？
平板支撑看似简单，其实是消耗体能的全身运动，对腹直肌、腹外斜肌、腹内斜肌和腹横肌，腿部、背部、臀部肌肉群都可以得到充分的锻炼。尤其是配合花式动作一起做，它的效果绝对比做仰卧起坐要全面、高效。
如何正确完成平板支撑？
1）先看错误示范。
图一错误：腰部下榻，肘关节不在肩关节落点下（前移了）
图二错误：颈部抬起（换成直立状态等于抬起头看天）、腰部下榻、脚掌支撑错误姿势
图三：这个倒不能说是错误的姿势，因为这根本不是平板支撑姿势（身体是弯曲的，肘关节在肩膀落点几公里，哦不，几十厘米处。这是支撑桥？）
图四错误：脚尖没有并拢，这样代表下肢没有完全收紧。另外这位大姐低头了。
2）看看正确的动作
肘支撑平板：按照顺序完成/检查动作
双肘在双肩落点下
眼睛看地面，保持颈部自然伸直
肩膀、臀部、膝盖、脚踝在一条直线上（自我感觉与他人观察）
脚尖脚跟并拢，大腿小腿内侧夹紧，双腿伸直，臀部收紧（很多人做平板会不知道这个要领，因此加粗，望重视）
腹肌收紧，肩胛骨保持中立位
手支撑姿势（双腿没有并拢，动作对腹部的刺激会降低。）在肘支撑平板的基础上，双手撑地。同样，双手在双肩的落点上。
注意哦，无论是肘支撑平板还是手支撑平板，图片内示范者都是标准的自然伸直颈部。
3）区别：
肘支撑平板，可以避免上肢肌肉疲劳，提高对腹部的刺激时间
手支撑平板，更加贴近身体稳定训练的要求，提高对镜面（前侧）肌肉的整体控制。
增加难度的具体方法
1）可悬空提起一只脚
2）可悬空提起一只手
3）可悬空提起一只脚和一只手
【8种平板变式动态图】可以有效的锻炼腹横肌
这些动作不用出门也可以做到，在家抽个时间一起来运动吧，简单的几个动作就能让您身心健康，每天都是那么的有精神！
怎么消除“拜拜肉”？
对于很多女性健身者而言，不少都很排斥力量训练，似乎健身只等于有氧运动。
纵观女性健身者，她们更多地集中在跑步，操课室及动感单车等区域，在力量区能见到女性朋友真的非常少。
很多女性之所以远离器械，更多的是怕自己会练的太强壮，让自己的胳膊，腿显粗，但实际上这太多虑了。
因为男女的增肌差异是天生的，女性体内的雄性激素较低，这也意味着她们增肌的难度比男性更大。
女性当然也应该做力量训练，因为好的身材并不是做有氧就能练出来的，而是在撸铁中磨砺出来的。大家也不该担心自己练成金刚芭比怎么办，因为这就和很多男性怕练成施瓦辛格的想法一样天真。
事实上很多女性都在撸铁，她们并没有变成所谓的“金刚芭比”，反而在让自己的身材看起来更加凹凸有致，健康动人。
从很多女性来讲，皮肤松弛就是一大问题，最为明显地表现就是手臂上拜拜肉，和背部松弛。这些都是让人看起来显老的标志之一，即使你体重正常，身上没有太多赘肉，但这个问题也会来临。
改善这一现状，就得做些力量训练，来让身体恢复紧致。除了常规的徒手动作以外，选择一对小哑铃也是非常方便的方式，而且这要比徒手动作还会对目标肌肉形成更多地刺激，同样可以满足我们塑形甚至是增肌的目的。
接下来，我们来分享几组动作，会对你的手臂，肩部，背部都有不同程度的刺激。而且它们对场地，器械要求也不高，可以用一副小哑铃进行动作，没有哑铃也可以用两瓶矿泉水来代替。
闲话不多说，我们直接开始。
动作1：站姿哑铃弯举
目标：锻炼肱二头肌
做动作时注意保持身体稳定，不要晃动，在弯举和下放还原的过程中，大臂始终固定不动，下放时缓慢控制哑铃，感受离心收缩。
每组10-12次，做3组。
动作2：俯身哑铃臂屈伸
目标：锻炼肱三头肌
做动作时需注意保持腰背挺直，身体向前俯身约45度，使手臂伸直平行于地面，然后肱三头肌发力向后伸展，将手臂完全伸直并稍停再缓慢控制还原。
每组10-12次，做3组。
动作3：哑铃过顶臂屈伸
目标：锻炼肱三头肌
做这个动作时注意挺胸收腹，双手在颈后托住哑铃，使大臂垂直于地面，固定肘关节不动，然后肱三头肌发力将哑铃向上托起，将手臂即将完全伸直后，再缓慢控制哑铃下降到起始位置。
每组10-12次，做3组。
希望我的回答对你有帮助。