练大臂三头肌最快方法
如何增长肱三头肌?
如何增长肱三头肌?
健身已经五年了,系统训练也有三年了,也接触过不少大佬和老师,也参加过一些小比赛,身体这两年都在进步,唯独臂围,一直很尴尬,屈臂38,直臂只有33,基本没有三头,卧推每次都是胸力竭,推120三头都不算,我师傅说我就是三头的肌纤维数量少
怎样锻炼大臂肌肉?
动作1:哑铃仰卧臂屈伸
这个动作主要锻炼肱三头肌、胸大肌、前锯肌和背阔肌,是锻炼肱三头肌的最基础和最佳动作。动作要领:身体平躺于长凳上,双脚着地双手握住哑铃,手臂伸直,垂直肩膀,开始吸气,上臂不动肘关节弯曲下去,哑铃下落位置低于头部两侧。
动作2:杠铃仰卧臂屈伸
这个动作与用杠铃方式锻炼差不多,要注意的是,手握杠铃的正确姿势应该是:双手窄握杠铃,注意在杠铃下落的时候,不要碰到头部。
动作3:凳上臂屈伸
这个动作特别适合没时间去健身房的朋友,在家也能锻炼。动作要领:双手支撑于高于地面的凳子上,双脚可以放在地上或者另一张较矮凳子上。当身体处于悬空状态,手臂屈肘,下沉到极限为止,停2-3秒,吸气,双臂发力将身体还原。
动作4:窄距杠铃卧推
这个动作主要锻炼肱三头肌和胸部肌肉。动作要领:躺卧平凳上,双手握住杠铃且窄于肩。双手举起杠铃停止2-3秒,之后缓慢将杠铃降低于胸前位置。
动作5:哑铃弯举
哑铃弯举是一个最常见的锻炼肱二头肌的动作,只要有一双哑铃,你就能随时随地锻炼。动作要领:可以站立或坐姿,手握哑铃进行完举,值得注意的是,虽然动作简单,但也要规范化,速度不要过快,调整呼吸。
动作6:杠铃弯举
与哑铃弯举差不多,但要注意,由于杠铃的重量较重,在做弯举的时候,身体要稳定,不要晃动。
动作7:窄握双杠臂屈伸
窄握双杠臂屈伸主要锻炼肱三头肌,也是锻炼手臂肌肉很常见的动作。动作要领:双手窄握撑杠,屈肘2-3秒,之后快速将肘关节伸直,用力把身体往上推。
动作8:哑铃颈后臂屈伸
主要锻炼肱三头肌,增加肱三头肌围度。动作要领:两手合握一个哑铃,将其高举过顶后,屈肘放于后脑位置,之后向上伸直前臂回到原来位置。