高位蝴蝶机夹胸正确做法
每周只有2到3天的健身时间（每次时间2个小时)，什么样的健身计划会比较合适？
每周只有2到3天的健身时间（每次时间2个小时)，什么样的健身计划会比较合适？
最好一周抽出三天的时间来健身，因为这样一周可以做一个循环。最好的一周三练的健身计划就是胸，背，腿，也可以叫腿，推，拉。如果是新手健身，可以主练三个大肌肉群，胸，背，腿，随着自己的能力提高，或者想要更好，可以把肱三头肌和肩膀放在练胸日，二头放在练背日，腹肌放在练腿日。
鉴于题主有训练经历，并且每次训练有两个小时充足的训练时间。可以采取腿，推，拉的训练方式，具体计划。
练胸日，三头和肩带着练：平板卧推四组，每组8～15次，上斜卧推四组，每组8～15次，器械卧推或者哑铃卧推四组，每组8～15次，蝴蝶机夹胸或者绳索夹胸四组，每组8～15次。
三头，哑铃肩上推4组，每组8～15次，绳索下压4组，每组8～15次。
肩，哑铃推肩4组，器械推肩4组。练胸日的强度大一点。
练背日，带着练二头：引体向上4组，看个人能力。高位下拉四组，坐姿划船四组，杠铃划船四组。
二头：哑铃弯举四组，杠铃弯举四组。
练腿日，带着练腹肌。深蹲四组，坐姿腿曲伸四组，卧姿腿弯举四组，箭步蹲四组。
练腹：仰卧起坐四组，单杠提膝四组。
这个强度适用于对于初期训练的人来说有点大，题主可以根据自身的实际情况出发，选择适合自己的强度开始训练，2～3动作也可以，以后慢慢增加强度。也可以只做胸，背，腿的循环。
胸机是怎么炼出来的？
给一点点建议
-------------------
背沟：
腰窝：
肩膀：
如何锻炼上半身，应该：开始注意这几个肌肉群：胸大肌、背阔肌、三角肌
，以炼出完美上半身~
可以试着尝试一下，以下动作：
1.蝴蝶机夹胸
2.颈前高位下拉
3.下斜俯卧撑
4.山羊挺身
5.杠铃卧推
6.哑铃侧平举
7.哑铃划船
1.蝴蝶机夹胸
主要锻炼的部位是胸大肌，让胸部的肌肉更加的发达。（女性炼这个也可以塑造更好的胸部轮廓，达到增大胸部围度的作用。）
1.坐姿，保持上身直立、挺胸、收腹、紧腰。
2.让小臂与地面保持垂直，上臂与地面平行。
3.两臂同时用力向中间夹胸时呼气，尽量使两个阻力器挨到一起保持2秒钟
4.吸气慢慢的还原（不要突然发力过猛），注意动作要缓慢。
蝴蝶机训练恰恰是训练胸肌中缝的最佳训练动作之一，所以初学者千万不要错过哦。
2.颈前高位下拉
坐姿颈前下拉，是一个让你拥有完美三角肌的运动。可以调节重量，适用人群更广，该动作比颈后下拉更加安全。锻炼三角肌、斜方肌和上背肌。
1.固定坐位上，两手分别握住上方横杠两端的把柄。
2.吸气，从头上方位置垂直下拉横杠至胸前，稍停2-3秒钟。
3.呼气，沿原路缓慢还原。重复几次。
做该动作时，两臂要均衡用力，动作缓慢。
3.下斜俯卧撑
练背阔肌（由于背阔肌本身就是倒三角，所以非常重要）的方法，同时锻炼胸部肌肉，肱三头肌等。
1.把脚垫高，让身体下斜
2.下降身体至胸几乎触地后推起
3.做的时候以慢、到位为标准，重复几次
4.山羊挺身
山羊挺身也称背屈伸，目标锻炼部位：竖脊肌（后腰或下背）。给你更好的下背部线条。女人想要背沟，腰窝赶快来这招。
1.俯卧在山羊椅（罗马椅）上，上体前屈，两足固定
2.上体尽量向上挺，双腿并拢，不要弯曲，身体尽量去贴到双腿
3.到最高点时，静止一秒钟，然后下落，注意下落的时候要慢一点
整个动作的要点就是：慢，下放的时候一定要慢，起来的时候也一定要慢。
5.杠铃卧推
主要锻炼：胸大肌，三角肌，肱三头肌。经典的杠铃卧推练习对于锻炼胸肌来说，绝对是最基础和最重要的练习。
1.躺在平凳上。双手抓牢杠铃。
2.下降杠铃，直到肘部达到肩膀的高度
3.返回，保持肘部略微弯曲。
做杠铃卧推，尽量找人看护，以防双手乏力，导致砸伤。
6.哑铃侧平举
训练部位：中部三角肌，锻炼到肩关节周围。该动作可以帮你打造坚实、圆润的肩部，增加肩膀的宽度，女人拉伸了肩膀得到更好的形象气质，穿衣也更加立挺有型。锻炼图：
1.用双手握住哑铃，直立身体。
2.手肘微曲，双手提起哑铃到身体侧边。
3.缓慢还原动作。
7.哑铃划船
主要是背部肌肉，主要锻炼：斜方肌中部、斜方肌下部、菱形肌、背阔肌。
1.弯下身体，手握哑铃进行划船式动作，垂于双腿两侧，然后做90度平抬，
2.反复动作，每次尽量做到极限。
--------------------------------------------------------------
再来一个非常省时的方法，看电视时，可以左右最大角度地转动腰部，这样，既休闲娱乐，又把腰部的脂肪燃烧掉了。还有平时少吃高热、高油食品。