翘臀不粗腿7个必备训练动作
你的深蹲是练大腿还是练臀部？
你的深蹲是练大腿还是练臀部？
如果你去问：深蹲用来练腿还是练臀部？男性和女性的回答截然相反：
男生觉得“深蹲练腿”，蹲得越重大腿越强，是兄弟就来和我深蹲；
女性会把深蹲归为练臀动作，“无深蹲不翘臀”嘛，好身材蹲起来。
大家的想法都是对的，因为深蹲就是一个“髋屈伸 膝屈伸”的动作，这个过程中大腿前侧的股四头肌、大腿后侧的腘绳肌、臀部肌群都会被练到。
但很多想用深蹲练臀的朋友，深蹲后都是腿酸痛、臀没感觉，差别在哪里？
1. 练前用孤立动作预先激活生活里我们都习惯坐着，久坐是臀部的大敌：上半身的重量压在臀部上，时间久了臀肌习惯被拉长，更难体会到收缩感；坐姿情况下，身体前侧的屈髋肌群紧张缩短，也会削弱你的练臀效果。
深蹲是一个多关节参与的复合动作，在深蹲前做一些孤立刺激臀部的动作，能够让臀部更好地被激活，深蹲的时候臀发力感受更好。
推荐三个动作：
站姿顶髋
臀桥
分腿蹲
2. 深蹲幅度：深一些深蹲的幅度越大、身体蹲得越低，我们的大腿后侧肌肉、臀部肌群的拉长程度越高，站起时肌肉收缩感更强烈。相反，如果你习惯浅蹲，大腿前侧会越来越粗壮。
所以希望你在“不弓背、不弯腰、小腿不前后晃动”的前提下，尽可能蹲得更深，最好是大腿平行地面甚至更低的位置。站起时双腿站直、臀部向前顶，想象臀部夹了一张纸，这样能让臀充分收紧。
如果你蹲不了那么低，不妨试试“箱式深蹲”，在深蹲最低点处放个凳子或箱子，能够帮助你安全地蹲更深。
3. 站距：站得更宽一些普通深蹲站距与肩宽一致，练臀的深蹲，站距要比普通深蹲更宽一些，可以是肩宽的2倍。
站得越宽、蹲起幅度越小，但主要影响的是膝屈伸幅度，孤立臀部的发力感受。
4.脚尖朝向：偏外一些至于脚尖朝向，通常我们建议深蹲时脚尖和膝盖朝向一致，这是为了避免膝盖内扣（下蹲时膝盖内扣会对膝关节产生一个横向的剪切力，容易受伤）。
深蹲练臀时，你可以脚尖再朝外一些，参考相扑硬拉的双脚站位。
总结下今天提到的几个细节：1. 深蹲前用几组孤立动作，对臀部进行预激活。
2. 尝试更深幅度的深蹲，并尽可能将臀部收紧。
3.两脚间的站距更宽一些，脚尖朝向偏外一些。
把这几个细节做好了，深蹲练臀的效果会好上不少，你的臀部形态、肌肉力量，都会发生质的提升。
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怎么提高臀线又不粗腿？
可以做手术，抽脂后，垫在臀部里面就好了。
正常运动锻炼是不可能翘臀又不粗腿的。练臀就练腿了，肯定会粗的。