零基础32步欢快健身舞
bmi等动训练法？
bmi等动训练法？
BMI指数是目前国际上常用的衡量人体胖瘦程度以及是否健康的一个标准，主要用于比较及分析一个人的体重对于不同高度的人所带来的健康影响。通俗点说，对于绝大多数人群，当一个人是1.8米，一个人是1.6米时，通过比较两人的体重数值肯定是不科学的了，不过对比两人的BMI值，即可粗略的得知两个人的胖瘦情况了。
人体在一整天的生命活动中，能量代谢的变化十分明显，活动时能量代谢较高。运动会加速其新陈代谢，尤其是剧烈运动时，新陈代谢会增加16倍。经实验证明长期有效的有氧运动如游泳、长跑可以增加肺活量，改善心肺功能，提高能量代谢。
1、超重人群是指BMI超过32的人群，通常该人群运动较少。
超重人群身体承受的力量较大，如果进行激烈运动，腹部器官和下肢关节可能会受到严重压迫；所以一般超重人群不建议采用跑步跳绳的对膝关节冲击较大的运动来减脂，遵循循序渐进的原则，前期建议采用低强度、拉伸等静力性运动运动为主，如快走、瑜伽与有氧健身操等较为柔和的运动来使身体适应；力量训练采取自重训练的方式，每个动作6~8次，在经过一段时间后可以适当提高运动强度和时间。将适宜心率保持在约最大心率的65%~75%左右，并且适宜心率维持15min以上，运动持续时间20~40分钟。
下图为自重训练，每个动作6~8次，下图动作为一组，3～5组，一周3~6次 （不管在哪一个动作中，当胸部肋骨和肺部在扩展时，采用“吸气”，胸助骨和肺部处在压缩位置时，采用“呼气”；感觉不到胸骨肋骨的运动时，动作开始阶段吸气，完成动作超过一半时或动作的末端呼气，呼吸的配合可以达到事倍功半）
（平板支撑建议三十秒为目标，十秒为基础，十秒为单位强度增加，例如十秒完成的很轻松，加到20s，以此类推30s，目标完成之后可以继续递增40s、50s）
瑜伽拜日 每个体式15~30s，左右回合为一组，3~6组，每组间歇30~60S，一周3~6次（拜日体式中有很多是胸肋骨的运动，有助于提高肺活量，改善基础代谢，至于胸部肋骨还摸不到的同学对自己笑一个）
2、肥胖人群是指BMI在28-32的人群
肥胖人群目标是减脂，但由于体重较大，运动对关节冲击还是较大的，在以有氧训练为主，同时配合一些低抗阻力量性训练，有氧训练可以采用快走，游泳，骑行等方式进行，力量训练以全身性大肌群训练为主，每个动作8-12次。再减掉一些体重后间断性的加入高强度间歇运动，心率保持在约最大心率的65%~75%，运动持续时间30~60分钟。下图是低抗阻训练可以选择5—8磅重的哑铃，每个动作8~12次，下图动作为一组，6~8组，每组间歇30~60S。
热身拉伸每个动作30秒，运动完之后图2、3、4拉伸肌肉放松
超重和肥胖人群需要特别注意运动要循序渐近，同时严格控制饮食，运动过程注意保护膝盖、脚踝等关节，防止重力性受伤，在减肥过程要有足够信心，相信自己可以成功的。
3、一般人群是指BMI在18.5-24.99的人群并有一定的运动基础，可以参与一些有计划性的训练。
一般人群可以一周进行三次的力量训练和两次的有氧训练，力量训练可以采用高强度多样式无氧训练，力量训练覆盖所有肌肉群，合理安排每天训练不同的大肌群，例如周一训练臀腿，周三训练胸肌及肱三头肌，周五训练背部肌群及肱二头肌，而腹部则可以周一到周五都可以训练。有氧训练在周二、周四进行，可以采取跑步、游泳、骑车、HIIT等方式进行。周六可以进行一些全身性运动，可以参与一些羽毛球、篮球等运动，周日休息。臀部训练如下图每个动作6~8次，每组如图，6~8组，每周3~5次
胸部与肱三头肌训练可遵循上面低抗阻训练，换成8~12磅哑铃，背部肌群及肱二头肌训练动作如下，要求精而准，意念要始终在后背部，上拉时吸气，放下时呼气，当肌肉处于收缩用力状态时，数数1到6，然后再还原。每个动作8~12次，四个动作为一组，组间休息30~60S，6~8组，每周3~5次。
宽握引体向上、横杠缆绳下拉、坐姿划船、单臂哑铃划船
腹部训练每个动作8-12次，以下为一组，5-8组，组间休息30-60s，每周3-5次。
3、偏瘦人群是指BMI低于18.5人群，相对肌肉量和脂肪都较少。
偏瘦人群由于肌肉量和脂肪都较少，可以通过运动和饮食增加肌肉量，从而达到正常的BMI的状态。偏瘦人群主要以中等强度力量训练为主，每周配合一次有氧运动。力量依次训练大肌群，但由于偏瘦，肌肉相对较少，要注意合理选择器械重量或者直接采取自重进行训练，如练腿部股四头肌、腘绳肌、股二头肌可以选择自重深蹲、弓箭步和自重提踵等；胸肌及肱三头肌可以采用不同角度的俯卧撑、较轻的杠铃推举等；背部斜方肌、三角肌、背阔肌则可以采用引体向上或划船等动作。每个动作6~8次，3~4个动作为一组（可遵循以上动作），3~5组，一周训练3次。在配合饮食下增强力量后慢慢再增加力量训练的负荷。
腿部股四头肌、腘绳肌、股二头肌可以选择自重深蹲、弓箭步和自重提踵如下图所示，每个动作6~8次，以下动作为一组，3~5组，每周3~5次。
4、零基础人群
零基础人群最少需要一周的时间进行适应性的训练，最开始可以通过快走加慢跑的方式进行有氧的训练的适应性运动，而力量训练前期可以采用自重静力性训练为主，适应后采用平板支撑、卷腹、自重深蹲等核心力量训练慢慢适应，以三十秒为基本目标，10s递增。同时注意合理休息，保证身体有足够的恢复时间，为下一次练习准备。
自重静力性训练如下图，每个动作15~30s，每组6~8次，每组间隔时间30~60s,每周3~5次
二、有哪些现象可以表示我的基础代谢有提高呢？
1、对比自己每顿饭的食量，如果发现坚持锻炼一段时间后，自己正常的饭量升高了，那么说明身体的基础代谢有提高。
2、对比自己静止状态时的心率，例如锻炼前自己的静态心率是70-80，锻炼一段时间后，静止心率变为50-60，说明基础代谢有提高。
3、拍照对比观察自己体形以及身体主要部位肌肉量的变化，肌肉线条如果比之前明显，说明基础代谢有升高
六十岁的年龄，早晚跳广场舞好吗？
随着国民经济的发展和社会的进步，人类的寿命不断延长，人们对健康的需求意愿比以往任何时候都强烈，而生命在于运动的理念，支撑着人们对运动产生浓厚的兴趣和热情。
六十岁的年龄早晚跳广场舞好不好，小编以为需要本着实事求是的科学态度，认真的讨论一下哟！
以小编之见，年龄已达60岁的广场舞迷们，建议你们根据自己的需求和身体健康状况，科学的选择早晚都跳，或者早上跳或晚上跳，以自己身体耐受，感到不累为金标准。为什么这么说呢？其原因有二点。
从年龄上分析一下这张图片是小编从曾经学过的《人民卫生出版社》教材中截取的一段话，从这段话里我们可以得出一个结论，按现代健康管理的标准，60岁属于成年期又称中年期或者壮年期。
如果有兴趣的朋友，我们还可以把年龄段划分的更精确一些：35岁至65岁这三十年中，前十年为中年期；中间十年为成年期；后面十年为壮年期。
看见没有，60岁属于壮年时期。这就是为什么我们走在大街上，很多人其实已经过了60岁，但他们仍然精神抖擞，神彩飞扬的充满青春的活力。
叫一个精力充沛又没有生活羁绊人老在家呆着，无异是一件残忍的事情。所以，虽然年龄60岁，但喜欢跳广场舞的朋友们，请尽管去跳吧。
从身体健康状况分析我国的国情目前为止，退休年龄女性为50岁或者55岁；男性是60岁或者65岁，从这个年龄组别分析，以60岁为界线，有3/4的人群退休而无所事事，而这类人群，身体上基本属于健康人群。
这3/4人群今后还有一段漫长的人生路程，他们只有尽快适应新的环境，保持健康的身心，参加各种体育活动，寻找属于自己的快乐，才是保持身体健康的最佳生活方式。
请大家仔细看看这张图表，具有非常科学的健康管理指导意义。
这张图表它可以帮助我们通过对照，明确了解自己运动强度的分类和等级，以方便热爱运动的所有人们，根据自己的身体状况在运动时有的放矢。
根据图表的划分规定，跳广场舞，基本属于中等强度的运动，请大家看看我在文中发的跳傣族广场舞的応子老师照片，她就是近60岁的人，以她棒棒的身体别说早晚跳，中午再加一场，恐怕也没有什么问题。
有朋友说，小编你不要举极端个例。我身体不是很好，我有高血压、我有糖尿病、我有心血管疾病、我骨关节炎，我有
现代医学研究显示，有超过75的疾病与心理社会因素密切相关，所谓＂病由心生＂，而积极乐观的情绪，能让我们机体抗病能力大大增强。
所以，我们越是身体不好越应该动起来，有句话叫＂睡成的病，抓成的疮＂，说的就是这个道理。
但运动我们必须掌握一条原则，以适度、适量、时间不超过一个小时、适合自己为最优选择。随手附了一张自觉运动强度的分级表，请广大爱运动，尤其是热爱广场舞的朋友们比照着自己的感觉，做到既科学健身又不伤害自己的身体健康。
跳广州舞是一种健康的养生运动，但在跳舞的过程中，我们务必把握一个尺度，运动量太小达不到锻练身体的目的，太大我们必竟60岁的人，机体的耐受力受限。
特别是那些有慢性基础性疾病的人群，运动太过反而适得其反，让身体因过劳而受损，运动时可以参考上面图表中的有点累或稍累为限，控制自己的运动强度。
锻炼身体并非一朝一夕的事情，只有持之以恒，坚持不懈，才能收到健身的效果，60岁的广场舞爱好者，要加油哦！