臀部深层肌肉训练方法
屁股两侧扁扁的，练什么动作成翘臀？
屁股两侧扁扁的，练什么动作成翘臀？
大家好，我 健身用的m老师猫！
导语:很多人在问 "臀部两侧凹陷可以改善吗？髂骨和大腿骨之间的距离可以改善吗？ "答案是肯定的，但这需要时间。任何体态的改善都不是一朝一夕的。当你坚持下来的时候，虽然效果是短时间肉眼看不到的，但其实已经改变了。
对于某些人来说，当髂骨与股骨之间的距离较长，骨盆相对较高时，就容易在臀部两侧形成凹陷。
这种天生的缺陷可以 不可改变，但可以强化两侧影响视觉效果的肌肉:臀中肌、臀小肌(臀小肌在臀中肌深层)、臀大肌(臀大肌上部)。增加肌肉量可以让两边的凹陷在视觉上不那么明显，臀部看起来更圆润。
了解臀部的解剖结构:臀肌包括臀大肌、臀中肌和臀小肌(臀小肌在臀中肌深层)，影响臀部两侧凹陷的肌肉有:臀大肌上部和臀中肌后部及阔筋膜张肌。
所以没有办法改善天生的骨骼，但是我们可以改善臀部两侧凹陷部位的肌肉。长期刺激会使肌肉增长，可以从视觉上彻底改善臀部两侧凹陷的部位，使臀部变得更宽、更饱满、更圆润。
我们只需要针对臀大肌、臀中肌和阔筋膜张肌。这不仅可以提高妇女和平臀，增加臀部曲线，抬高臀线，还能让臀部更翘，腿更长，改善身体整体视觉形象，还能让臀部更宽，改善两侧凹陷。
深蹲跳跃半蹲侧身行走:俯卧侧抬腿:侧抬腿:侧弓步:深蹲屈膝弓步:髋外展:俯卧侧抬腿:驴踢:猫老师建议以上八个动作可以结合HIIT模式，每个动作(每侧)持续30秒，然后休息15秒。这样不仅可以提臀，还可以在短时间内提高心率，达到减脂的目的。丰满的臀部需要时间，你可以 t见效快，但是坚持下来，不仅可以收获臀部，还能获得更多的收益。我是猫老师，用通俗易懂的语言分享健身知识！感觉不错的老铁们，关注，喜欢，转发！你们的关注、赞和转发是对我创作最大的支持！谢谢你
减臀用什么方法最快？
关于减臀有两层意思:
第一个是臀部太大，希望变小。
第二种是臀部有点平，或者是外扩下垂，因为我们的臀部分为六种形状。是想让它们更紧凑更圆润还是别的？
然后我从事健身行业13年，培养一线健身教练6年。我遇到过很多实际案例。就是因为她们臀部松弛下垂扩张，所以臀部看起来很宽，所以我们需要统计训练。
那个 通常分为五个步骤，
第一，肌筋膜的松弛(浅和深)
第二，做动态肌肉拉伸。
第三，做肌肉招募，找感受肌肉的本体感受(比如很多人练完臀后其实是在腰部或者腿部发力，所以同样的动作没有被激活，所以直接训练，所以其他肌肉补偿)
第四，培训。
第五，静态拉伸。
匀速前进！！时间40多分钟！这种方法是最科学最安全的。
锻炼臀部肌肉最好的运动是步行和骑自行车(包括室内自行车)、越野滑雪和爬楼梯。但是唐 不要运动太多，不然会变丑，用Manoya，会让臀部很快变小。
爬楼梯是瘦臀的好方法，因为爬楼梯的动作可以锻炼臀部两侧的肌肉，使臀部收紧。瘦臀运动一定要配合。我就是坚持一个月，效果很明显，但是我自己也要坚持。我也很懒，但是这两个一直坚持没有办法瘦。
做深蹲，半深蹲
如果单纯的想减肥，其实就是减脂，和从哪里减肥没有关系。控制饮食加有氧运动是最科学有效的。我个人建议:每周匀速慢跑四次，每次40分钟以上。一日三餐主要是瘦肉和鱼、牛肉等蔬菜。可以不吃主食，少量食用。每顿饭都是七分饱。坚持两个月就会看到很大的变化。
旋转和摩擦要自己练。
爬山，蹲跳，跑步，都可以。
深蹲，抬腿，爬楼梯。