零基础练腹最佳动作
全身都很弱该如何健身？
全身都很弱该如何健身？
健身是一个系统性的工程，能够锻炼到身体的方方面面。
如果你全身都很弱，据我推测应该是从小就体弱多病。你现在的这种状态，个人强烈的建议马上开始健身。
健身是一个很宽泛的概念，只要是有利于身体健康的任何运动形式都可以称之为健身。开始健身，首先要选择一个适合自己的运动项目。比如：跑步、打球、登山、瑜伽、骑自行车、游泳等等。
只有自己喜欢的运动，才可以持续的进行下去。所以，选择一个合适的运动项目特别的重要。
从你的个人情况来看，建议从跑步运动开始。因为跑步不受任何场地、器械、环境的限制，随时随地都都可以运动起来。而且，跑步的运动量和运动强度自己可以很容易的控制。
当然刚开始跑步运动的时候，运动量和运动负荷不要太大，适中就可以。比如，刚开始的第一个月里，每天跑1000米，走1000米，时间控制在20分钟之内。以后随着运动能力的提升，在更短的时间内跑更远的距离。
如果经济条件允许的话，可以到健身房里请一名专业的健身教练，在专业人士的指导下，你身体条件的改善将是显著的。当然，如果家庭条件不允许也可以买一本无器械健身的书，自学自练。相信只要你想健身，功夫不负有心人，一定可以达到理想的效果的。
单纯的做平面支撑可以练出腹肌么？
只做平板支撑能练出腹肌吗？喜欢较真的朋友可能又要说了，不练你也有腹肌啊！好吧，先声明一下，“只做平板支撑能练出腹肌吗”这句话更准确一点的表述是：只做平板支撑能练出六块线条清晰的腹肌吗？
可以直白一点回答：练不出。至少对于绝大多数人如此。腹肌的清晰涉及多种因素，这里御行君总结了几点：
条件1：体脂率够低吗？男性的正常体脂率范围在15%至18%，在这个范围内，尽管已经没有隆起的肚腩，但腹肌不可见，或许在15%上下时，腹肌隐约可见。实际上，成年男性一般在离开校园、踏上社会工作后，运动量就会剧减。随着年龄的增长，如果不保持长期运动健身的习惯，腹部很容易就堆积脂肪，30岁之后由于身体巅峰期已过，新陈代谢水平的下降，发福是一个长期的趋势。如果不事运动，30岁之后的男性，别说拥有六块清晰可见的腹肌，就是将体脂率保持在这个标准范围内也几乎没有可能。而平时不运动或很少运动的男性，体脂率一般都超标，所以更谈不上能看到腹肌了。
体脂率足够低，是六块腹肌清晰可见的前提条件之一，至少应低于15%，见下图所示：
条件2：保持每次有氧运动的时长，让脂肪提供更多能量。想达到体脂率要足够低的目标，运动健身必不可少。这里涉及两个小问题：
（1）并不是腹肌训练就能减去腹部的脂肪。身体是一个系统，减脂过程是全身脂肪同时减少，而不是只减某个部分，但全身各部位脂肪减少的速度会因人而异有所差别。有氧运动更有利于减脂，而平板支撑属于自重力量训练，单纯的平板支撑用于减脂都困难，更别说要减去腹部脂肪了。还是老老实实地去跑跑步、打打球、跳个绳什么的，减脂效果会更好。
（2）每次有氧运动时长。一定听说过“有氧运动30分钟才开始燃脂”的说法吧，尽管这种说法并不准确。实际上，从运动开始没多久，脂肪已经开始参与运动供能，只不过占比较小。随着运动时长的增加，脂肪供能逐渐超过一半以上。有些研究数据认为，这个过程大概是在有氧运动开始后第20至第40分钟这个时间段发生。一次有氧运动的时长，最好能超过30分钟，而且前30分钟和30分钟后的燃脂效率也是明显不同的，御行君的建议是达到40至60分钟。
条件3：饮食控制到位了吗？想练出清晰可见的六块腹肌，对于饮食控制的要求，远高于一般的减肥在饮食上的要求。而关于饮食和减脂的讨论，至今众说纷纭：
低脂高碳饮食。也就是饮食结构中脂肪占比较小，而碳水化合物占比较大。这也是比较主流的一种饮食控制观点。但众多的研究表明，如果你将饮食中脂肪含量控制过严，低于10%，并通过含碳水化合物的饮料来补充能量，那么这些碳水化合物就会提高合成新体脂的风险。还需要同时关注营养均衡问题，不要营养过剩。因为一旦营养过剩，哪怕只是持续几天（实际上你根本不知道自己是什么时候营养过剩的），体脂的合成就只和每天进出热量的差值有关了（如果热量的摄入大于消耗），此时你吃进去的脂肪或碳水化合物是多是少都无关紧要了。低脂高碳饮食法适合减脂，可以在一定程度上降低体脂率，但同时必须配合有效的体育锻炼。
低碳饮食。这种饮食控制的观点认为，糖类（碳水化合物）是造成人类肥胖的主因，因此应该控制糖类的摄入，其中较有代表性的是阿特金斯饮食法。2007年美国斯坦福大学在《美国医学协会杂志》上发表了一份包含阿特金斯饮食法在内的共四种饮食减肥法的对比研究报告，阿特金斯饮食法对受试者的糖类摄入严格控制（初期每天只有20克，之后每天50克），而脂肪、蛋白质的摄入不予限制。一年后的实验结果是，采用阿特金斯减肥法的测试组体重减轻5公斤，至少是其他测试组的2倍。
从实际运动减肥的情况来看，御行君认为，每个严肃的运动健身者，特别是期望拥有高质量、高清晰度腹肌表现的健身者，都应该尝试寻找适合自己的运动饮食方案，而不是一成不变地采用一种饮食控制法。
条件4：你的腹肌围度够吗？也就是你是否确实用心锻炼了你的腹肌，让它足够强壮，至少比一般人看来“块”更大。正如本文开头所说，每个人都有腹肌，不锻炼的人也有，因此如果你足够瘦的话，也能看到腹肌，只是观感不怎么样。所以，在关心降脂问题的同时，还得通过像平板支撑这样的力量训练来加强和增大你的腹肌。但只是单纯地做平板支撑，在增大腹肌“块”方面的作用有限。正如想拥有完美的胸肌，你得通过不同的训练动作和重量对上中下胸进行多方位的刺激，以期打造更强壮美观的胸肌。腹肌的训练同样如此！
想拥有六块结实强壮、线条清晰的腹肌，从平板支撑开始，但请不要止步于平板支撑，要做的事多着呢，就从上面所说的四件事开始吧！
顺手关注@御行健身，专注运动减脂。
有问题私信我，或回复关键词“菜单”就行了。