哑铃弯举的方法和技巧
每天只用哑铃做弯举，坚持下来能锻炼肱二吗？
每天只用哑铃做弯举，坚持下来能锻炼肱二吗？
健身坚持用哑铃做弯举，实施多组训练肯定能锻炼好肱二头，本来对肱二头肌的最佳锻炼就是弯举动作。杠铃、哑铃都是很好抗阻力的弯举负载，而以哑铃做臂弯举会更灵活，可以有好多变式的臂弯动作举来刺激、强化肱二头肌。
以下愚公罗列并推荐仅用哑铃负重，能对肱二头肌强刺激的高效臂弯举动作，仅供朋友们参考：
1.旋臂反手弯举
标准反手弯举，仅是直上直下的常规哑铃弯举，刺激肱二头一般。
该动作开始先持哑铃虎口朝上，上举过程中前臂外旋，由锤式弯举转为反手弯举，这样能对肱二头肌的刺激加深。
2.俯身弯举
选择一个类似上斜的托板，然后俯卧在上面进行弯举，属于单关节用力，重点是孤立刺激肱二头肌。做的时候要保证肩带的稳定性，并让你的肱二头肌从最短拉伸到最长。
3.上斜托弯举
手臂搁在上斜的托板上做弯举，由于在做这个弯举时，二头肌的长头近端是处于持续的拉长状态，整个动作具有更大的收缩潜力，能更好地刺激长头，而长头的饱满度对于手臂形态美观是起决定作用的。
4.俯身单臂集中弯举
俯身坐下或蹲下，抓住一个哑铃，三头肌支撑在膝盖上，肘部在膝盖下面，手臂做直上直下的弯举，当哑铃弯举到额头顶端处时，保持2秒的挤压，对强化肱二头肌作用较好。
5.锤式弯举
虎口朝上做锤式弯举，将哑铃举到身体前侧并挤压肌肉，因为动作范围较短。在锤式弯举中，能很好地刺激到肱二头肌及肱桡肌，让你的手臂越来越粗。
以上都是哑铃弯举，自己可以根据自身的情况加以选择组合练，但建议隔天锻炼较好，这样能让肌肉得到充分的休息修复。
肱二头肌哑铃锻炼方法？
斜躺哑铃弯举
动作要领：
1、双手握住哑铃，斜靠在哑铃凳上，手肘微曲。
2、举起哑铃，注意不要让哑铃摆动。
3、还原动作时候，肘部要微曲。
注意：
1、上斜哑铃弯举能有效锻炼肱二头肌。
2、通过使用倾斜长凳，能让二头肌力度收放自如，还能一定程度上锻炼胸肌轮廓。
哑铃坐姿弯举
动作要领：
1、两手各握一哑铃，坐在平板凳上，手臂自然下垂。肘部贴近身躯，转动手掌朝向躯干。
2、保持上臂固定，双手弯举哑铃，一旦高于你的大腿扭转手腕并在动作末尾时掌心向上。
3、继续运动，直到你的二头肌完全收缩，哑铃在肩水平。挤压肱二头肌并顶峰收缩一秒。
4、慢慢地将哑铃放回到起始位置。
注意：
1、确保肱二头肌收缩并且只有前臂动。
2、呼吸方法：肱二头肌收缩时呼气，动作还原吸气。
哑铃锤式弯举
动作要领：
1、立姿（或坐姿），手持哑铃垂于体侧，掌心相对，上臂紧贴体侧，肘关节是惟一运动的关节。
2、用力向上弯举，可感受到肱二头肌外侧膨胀隆起。最高点进行顶峰收缩，并坚持片刻，然后缓慢还原，最低点时手臂完全伸直。
3、做完一侧换侧再做。为避免动作过程中身体借力，躯干可稍前倾。
注意：
注意与哑铃弯举的区别：哑铃锤式弯举并不外旋手臂，始终保持掌心相对。
交替哑铃弯举
动作要领：
1、双手正握哑铃，手肘微曲。
2、一边手先提起哑铃。
3、再换另一只手提起哑铃，大概平胸位置。
注意：
动作还原时候，肘部稍微弯曲，以防拉伤。
哑铃斯科特弯举
动作要领：
1、坐椅上，也可采用站姿，胸靠斜板，上臂放在斜板上，两手反握哑铃/杠铃，臂伸直，保持身体稳定。
2、收缩肱二头肌，用力将哑铃弯举到最高点，稍停。
3、然后缓慢还原，臂充分伸展，动作要慢；在哑铃/杠铃降到最低点时肘关节应微屈，用力控制住杠铃，但不要完全伸展。
注意：
1、长凳的斜度建议调整在60至80度之间外；
2、在举起哑铃时前臂可以微微外旋，以加强二头肌的刺激；
3、当举至乏力时，可以以另一只手辅助一下，并多针对离心收缩那部份。
哑铃集中弯举
动作要领：
1、拿起哑铃，坐在板凳上，手肘内侧连接到大腿，另一只手支撑在大腿保持身体平衡。
2、弯举回来的哑铃到胸前部位，为了效果更好，此时可以收缩一下二头肌，你会感觉很爽。
3、动作缓慢还原。
注意：
1、做在板凳上，身体压低，这个把力可以集中在手臂。
2、尽量用关节弯曲，而不要用胸部的力。
仰卧哑铃弯举
动作要领：
1、一手握一哑铃，置于大腿上方，平躺仰卧在平板之上。手臂伸展，哑铃置于身体两侧，手掌朝向大腿。
2、双臂靠近躯干，肘部内收，手臂缓慢放下，尽可能地靠近地面。在你向下达到极限时，维持上臂的位置不变，这就是动作的起始位置。
3、弯举起重量，同时手腕随之转动使手掌向上。手臂继续上曲，直至肱二头肌完全收紧。紧压二头肌，顶峰收缩一秒钟，然后慢慢地放回到起始位置。
注意：
1、只有前臂移动。上臂保持固定，肘部在整个动作中都要保持内收。
2、呼吸方法：弯举起重量时呼气，回到起始吸气。
哑铃练肱二头肌的注意事项
1、肱二头肌的打造要讲究正确的锻炼方法，盲目的练习很可能会引起各种肌肉和关节损伤。所以一定要掌握好技术动作，特别是新手，切记不可急於求成。
2、肱二头肌肉练习动作的多少及强度是因应健身经验而定，通常初学者在背肌训练后，只需做一至两个动作就可以，然后慢慢随住经验增长而递加训练动作的数量及强度。
3、注意动作不可快，要慢抬慢放，组间休息时间不要超过90秒。