前臂训练无器械
如何快速而有效的训练手臂肌肉？
如何快速而有效的训练手臂肌肉？
手臂训练并不难，因为我们每天都在用手莱是用工具，手臂肌肉相对灵活和容易掌控。
具体说的话，手臂肌肉包括：二头肌，三头肌，以及小臂肌群三部分。
我下边分别说说它们最基础的训练方法吧！
二头肌
二头肌就是我们大臂前方的这块肌肉，是手臂最重要的肌肉之一，也是手臂上视觉效果最有冲击力的肌肉。
说干货：二头肌训练方法很多，关键词就两个字“弯举”！
所有大臂固定主，手肘为支点的弯举动作，都可以锻炼到二头肌。
你可以用哑铃，也可以用杠铃。新手建议用哑铃练习，可以使你双手力量更为均衡。这点很重要。
下图是二头肌训练的经典动作弯举，可以用哑铃或者杠铃代替完成。
三头肌
三头肌是手臂上体积最大的肌肉，很能体现手臂围度。位于大臂后侧，二头肌的反面位置。
三头肌训练方式，一般采用大臂固定，小臂下压的方式；或者大臂固定，小臂上举的方式都可以。
下图是三头肌训练的两个经典动作。
小臂肌群
小臂肌群是从肘部以下，直到手腕关节以上，所有肌肉的总称。
小臂肌群主宰握力，就是说，你的小臂肌群越是发达，手的抓力越大。
对于新手来说，小臂肌群不用单独训练，因为你在完成引体向上，硬拉，弯举等动作时候，小臂肌群会一起被训练到。
以上就是手臂各部位训练的要点，觉得还有问题的，欢迎留言提问喔！
无健身器材怎么练肱三头肌？
很高兴尚形君来解答这道问题。
肱三头肌是长在我们手臂后侧的肌肉，由三个头组成，长头、外侧头、内侧头，共同发力使肘关节伸，其中长头还会使肩关节伸，而一般的肱三头肌训练在健身房比较方便，因为训练器材比较多样，但是如果是在家其实也能够锻炼出强壮的肱三头肌的，那么在家能够完成那些三头肌训练动作呢，下面就为大家推荐一些训练动作，帮助大家练出强壮的肱三头肌。
1.俯卧撑，俯卧撑有宽距的和窄距的，其中越窄手臂参与也就越多，所以俯卧撑使用较窄的距离，更加能够调动肱三头肌参与，首先采用俯卧姿势，先趴在地上，将双手放于胸前双肘夹紧身体两侧，小臂撑在地面上，保持小臂与地面垂直，并且保持胸椎挺起，肩胛骨发力稳定住，双脚并拢，脚前掌抵住地面，收紧屁股，伴随轻微的骨盆后倾，腹部核心收紧，然后通过手臂的发力，将身体挺起，双手伸直，然后手臂缓缓打开，下放身体，同时肩胛骨不要向内夹，要固定住，动作重复进行10-20次，做到3-5组即可。
2.坐姿臂屈伸，这个动作只需要一个凳子，或者一个平台就能够进行，非常简单并且高效，随时随地都能练起来，首先找一个凳子，然后双手放在身后，撑住身体，手臂伸直，上半身保持直立，垂直于地面，就像坐在凳子上一样，双脚向前，然后身体笔直向下，下放到手臂弯曲到与小臂与大臂几乎垂直，然后双臂发力，将身体顶起，直到手臂完全伸直，然后再重复进行，进行速度放慢，保持手臂肌肉的张力，重复进行8-12次，做到3-5组即可。
以上就是一些能够在家训练的一些肱三头肌动作，当然这些只是在自重训练的层面上，如果在家的话就可以入手弹力带和小哑铃，能够让肱三头肌得到更好的发展。
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