45岁女人肚子赘肉训练方法
身高172体重65公斤体脂率15％，BIM21,但是腹部脂肪较多，如何安排训练？
身高172体重65公斤体脂率15％，BIM21,但是腹部脂肪较多，如何安排训练？
谢邀，提问者身体BMI指数是21.97，男性体重范围是59-74公斤，中值是66.5公斤，女性体重范围是56-71公斤，中值是63.5公斤，提问者体重并不大，体脂率只有15，应该能看见腹肌，只是不够明显。
提问者体重、体脂率都不高，可以直接做增肌锻炼。
提问者可以在安卓手机里下载健身宝典，选择适合自己的锻炼计划，每周至少三练，最多六练。刚开始锻炼的前两三个月以适应性锻炼为主，不要追求重量，只要求把动作做标准，掌握肌肉发力感和动作细节为主，两三个月以后再考虑增加重量。拉伸等课程可以用keep里的拉伸课程，膝关节康复锻炼和跑步膝预防等课程也很好，要保护好包括膝关节在内的身体各关节。
锻炼顺序是先热身5-10分钟，然后动态拉伸肌肉、活动关节，器械热身时用平时锻炼最大重量的一半做一组12-15次的热身组，然后开始器械锻炼，至少30分钟，一半45-60分钟，做多90分钟。器械锻炼时动作间休息1-3分钟，组间休息30-90秒，刚开始锻炼，乳酸耐受力、力量等都比较弱，可以适当延长休息时间。器械锻炼后静态拉伸肌肉、活动关节，稍作休息后做简单的有氧热身，拉伸一下臀腿就行，做10-20，最多25分钟有氧运动，有氧运动时间不宜过长。慢跑就行，以感觉比较舒适为宜。也可以戴心率设备监测心率。热身时的心率是最大心率（220-年龄）的50%-60%，有氧运动时的心率可以用减脂心率，就是最大心率的64%-76%，耐力心率也行，是最大心率的76%-96%。如果在增肌锻炼期间体脂率上升比较快，每周可以安排1-3次长时间有氧运动，30-45分钟即可。也可以做hiit等锻炼，但要有一定的锻炼经验，并且心脑血管方面没有任何问题。
增肌锻炼时，每天每公斤体重需要1.5-2克蛋白质和6克左右碳水，必须吃够这么多食物，否则肌肉不可能得到充分增长。还要多吃维生素B、C、A和其它维生素、微量元素，营养要均衡。
每晚22-23点之间入睡，睡足7小时，深度睡眠在20%以上。休息不好，肌肉就不可能增长。
如果提问者想减肥，在器械锻炼时可以选择小重量，有氧运动时间可以在45-60分钟之间 ，不宜过长。器械锻炼至关重要，绝对不能忽视，锻炼顺序也不要更改，状态不好或者时间不够时，可以缩短锻炼时间或停止锻炼。
以上是针对大多数人锻炼的建议，具体到提问者，还要看具体身体情况，每个人身体情况不同，具体锻炼细节也有所差别。提问者腹部脂肪较多，还可能是内脏脂肪等级比较高，减内脏脂肪和普通减脂一样，需要多做器械锻炼和中等强度有氧运动，提问者体重偏轻，肌肉量应该不高，如果以减脂为主，肌肉量可能进一步下降，导致基础代谢量下降，反到不利于减脂。如果提问者内脏脂肪等级比较高，比如在9左右，有氧运动时间可以延长到30分钟，甚至45分钟，也可以每周安排多次有氧运动，有氧运动时一定要把心率控制在减脂心率范围内。
提问者最好做一次体测。如果不去健身房锻炼，就在手机里下载keep，做里面的徒手锻炼课程，然后去做有氧运动。
每天揉腹三次，胜吃人参一支，揉腹养生怎么揉？
民间自古有“腹部软如绵，百病不来缠”之说！肚脐周围有任脉、带脉、冲脉等，穴位最敏感、最能发挥疗效。每天花15分钟揉一揉，百病不缠，好处多多!
缓解胃痛
腹部的中脘穴位于肚脐上正中线4寸，约五横指处。按摩这个穴位对各种胃痛、食道逆流、打嗝、穿露脐装着凉引起的胃痛以及胸闷等可以起到缓解作用，治疗效果好。
每天早、中、晚饭后各揉腹1次，每次约揉5分钟，可达到辅助治疗溃疡病的目的。因为胃溃疡病的发生与胃酸分泌过多有关。经常揉腹可使前列腺素分泌增加，阻止胃酸过量分泌，防治溃疡病。
揉腹时以右手掌按顺时针方向绕肚脐眼揉腹，先从肚脐眼开始转圈儿，一圈接一圈逐步扩大，直至揉遍全腹。揉腹时要用力适度，次数可多可少。
瘦腰减肥
“人到四十五，肚皮往外鼓”，天津中医药大学第一附属医院内分泌科主治医师徐宁指出，一些中年妇女大腹便便，与年轻时的体态判若两人。不仅对健康不利，还影响体型优美。
中医认为，大腹属脾，脾为气血生化之源，肥胖的主要原因是脾失健运、气血郁滞所致。故欲减肥，首当从脾调治。按探腹部，通过腹部运动可健脾助运，减少腹部积滞的气血。
消除便秘
常便秘的人揉揉腹，可增加腹肌和肠平滑肌的血流量，增加胃肠内壁肌肉的张力及淋巴系统功能，从而加强对食物的消化、吸收，明显地改善大小肠的蠕动功能，从而起到促进排便的作用，进而预防和消除便秘，对老年人尤其需要。
养阳驱寒
腹部走的大多是阴经，而小腹又是阴经相交接的部位，属阴中之阴。阴性寒，是寒气最爱聚集的地方，所以揉腹很关键。手心的劳宫穴是火穴，有温养的效果。
经常以手心按摩小腹至发热，不但能让人体自动调集脂肪来御寒，还能养元补气、滋阴培阳。此外，睡眠不好的人可以在睡觉前按揉腹部，有助于入睡，防止失眠。脉硬化、高血压、脑血管疾病的患者，按揉腹部能平熄肝火，使人心平气和，血脉流通，起到辅助治疗作用。
调治食积
孩子胃强脾弱时，会出现特别能吃，但还是瘦、个子小、头发黄的情况。孩子能吃不能消化，就像工厂里加工的产品卖不出去一样，时间久了就堆积到那了，所以还会食积。
可以试试揉腹的方法，孩子的胃、肠都在肚子上，也就是孩子的腹部，顺时针给孩子揉揉肚子，孩子立刻会感觉舒服很多，比吃健胃消食的药都管用。
编辑：王小磊
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