增肌训练需要补充哪些东西
增肌一定要吃蛋白粉吗？可以不吃吗？
增肌一定要吃蛋白粉吗？可以不吃吗？
你可以明确的告诉你所有的朋友，健身还是要靠自己的努力，和吃蛋白粉没有关系。一个朋友曾经说过健康造就肌肉，三分训练，七分饮食。其实这句话的真正含义是在训练的基础上保持良好的营养补充，对增长肌肉非常有效。如果修行者只吃不吃。;不练习，他一定会变成一个大胖子。
然而，应该指出的是，平均成人 s每天摄入的70克蛋白质可以通过正常饮食轻松获得，因此需要控制蛋白粉的用量，防止因蛋白质摄入过多而对身体有害。所以你还是需要练肌肉，不断突破自己。只要能在日常饮食中补充高蛋白食物即可，如蛋清、牛肉、鱼、虾等。，你不 不必刻意去吃蛋白粉。
增肌时三餐的饮食应该怎么安排？
要想知道增肌时每天应该摄入多少热量，首先要学会计算维持期的热量需求范围。
第一步。计算基础代谢(BMR)
计算基础代谢的公式有很多，所有的公式最多只能是一个估计，所以不要 不要试图完全精确地计算它。我们将根据我们的进展调整摄入量。
现在我们需要一个公式来开始。这里有两个更好的公式。如果你愿意，你可以选择不同的方法。
哈里斯-本尼迪克特公式(不准确，但你不 不需要知道身体脂肪的百分比)
男性:基础代谢88 [13.4×体重(kg)] [4.8×身高(cm) ]-(5.7×年龄)。
女性:基础代谢448 (9.2×体重)(3.1×身高)-(4.3×年龄)
如果你肥胖，那么上面的公式会高估你的基础代谢；如果你的体脂很低，你就会低估你的基础代谢。所以我比较喜欢Katch-McArdle公式，但是这个公式需要计算体脂百分比。
基础代谢(雄性和雌性)370 (21.6×瘦体重(公斤))
第二步。考虑活动量
你需要增加活动指数(× 1.2 ~× 1.9)到基础代谢。
久坐(很少或不运动):基础代谢率×1.2
轻度活跃(每周训练2-3次):BMR×1.375
中度活跃(每周训练4-5次):BMR×1.55。
更积极(每周训练6-7次):BMR×1.725
非常活跃(运动员):BMR×1.9
有必要指出的是，这些都是估计，因为每个人 s NEAT是很不一样的，我们需要做的是一致。你用一种方法计算，所以你总是用这种方法。
维持期的热量等于基础代谢乘以活动指数。
第三步。设定减肥(增重)目标。
根据当前体脂水平设定减肥目标，根据训练水平(初中高级教练)设定增重目标。
第四步。计算理论值热量不足或过剩
第五步。相应地调整能量摄入。
坚持实施这些方法数周后，要根据体重的变化相应调整摄入量。
肌肉增长预期和热量摄入我们知道，训练水平决定了肌肉增长的潜力。训练水平越高，肌肉生长速度越慢。知道了自己的训练水平，就可以估算出自己每个月能增肌多少，这对于确定热量摄入和增重目标非常重要。
新手，每月肌肉增长潜力0.9-1.2kg；中级训练者，每月肌肉增长潜力0.45-0.9kg；；对于高级训练者，每月肌肉增长潜力为0.22kg。
理论上，在不增加明显脂肪的情况下增肌是可能的。但是，肌肉生长速度不能最大化。所以要想最大化增肌，脂肪也会相应增加。关键是要控制脂肪增长的速度，这样以后更容易减脂。因此，我建议大多数人应该 "清洁和获得肌肉和，也就是唐 在增肌期不要让脂肪增长过快。
最后确定热量摄入，在上面算出的维持热量上加上200-300千卡，然后根据每月体重变化调整热量盈余。
你可以按照上面的方法估算一下自己的需求。
所以现在我假设你每天摄入3200卡路里，你需要知道如何安排宏量营养素:蛋白质、脂肪和碳水化合物。让 我们首先确定蛋白质的摄入量。目前研究倾向于每公斤体重摄入1.6-2.2g蛋白质。这里我假设你每天吃160g蛋白质，那么热量就是160×4640卡。其余的比例分布在碳水化合物和脂肪上。如果碳水化合物的比例为60%，那么每天摄入的碳水化合物为3200× 60% ÷ 4480 g，最后的余热可以给脂肪，即(3200-640-1920)÷971g脂肪。
所以你增肌期间的摄入量是蛋白质160g，碳水化合物480g，脂肪71g。对了，碳水化合物和脂肪的比例可以自己调整。如果你喜欢吃碳水化合物，碳水化合物会更高，如果你的饮食中脂肪更多，碳水化合物的比例会更低。
鉴于3200卡路里的摄入量并不低，建议你分4餐左右吃。当然这个要根据你个人的喜好和条件来安排。如果你的财力不足，蛋白质会优先考虑鸡胸肉、鸡蛋和蛋白粉、牛肉等红肉，每周一两次。碳水化合物方面，是粗细结合，然后多吃蔬菜水果。
如果你仍然不 如果你不知道如何选择食物，你可以参考这张图片: