如何学会跑步用腰腹发力
怎样练出马甲线，跑步肚子始终还是胖？
怎样练出马甲线，跑步肚子始终还是胖？
马甲线的话不需要太多的腹肌锻炼，也就是不需要天天练。锻炼马甲线重要的是一周跑步3到5次左右，如果腹部有一定的脂肪的话。锻炼方法：1、一定是要跑步，慢跑配合冲刺40分钟到1个小时。2、没有条件或者不愿意出门，可以原地跑45分钟以上。慢跑或者原地跳一周4到5次。3、仰卧起坐，每日3-5组，每组30个切记不要只做仰卧起坐，要不腹肌有了，皮脂没有下去也是看不出线条。只是为了两条线，不要做太多的仰卧起坐锻炼，一旦肌肉形成了就应该加大跑步的时间。腹肌的锻炼时一定要配合有氧的运动，最好的是游泳，其次是慢跑。过多的仰卧起坐会让你的腹肌分块的，所以要看你最求的是什么咯！有的人肌肉形成的快，很快的四块的腹肌就能形成，那么你要的11就没有了，这样只有跑步去消耗身体的能量，平衡多一些菜能达到你要的效果！1.仰卧起坐仰卧起坐是锻炼腹肌的最基本动作，而且有助于把肚脐周围的脂肪变成有弹性的腹肌。将脚搭在凳子上，使臀部和膝盖的角度从侧面看呈90度。注意腰部和地面之间不要留空隙，双手交叉放在胳膊上。这时候，重点在于要慢慢起身，速度不能太快，保持呼吸。教练强调，要达到最佳效果，每个动作一定要保持质量，练出腹肌关键在于细节，不是数量。2.柠檬水喝柠檬水可以帮助我们排除体内的毒素，包括各个脏腑器官，还能净化和畅通肠胃，并且有效的减少体内的油脂，抑制脂肪的堆积。专家解释，饭前或者饭后喝一杯柠檬水，不但能够抑制脂肪的堆积，还能让我们全身充满活力，加强身体的新陈代谢，而且柠檬中的钾元素还可以有效的赶走水肿。专家建议，腹肌运动加上柠檬水，塑造腹肌效果会更快。 ------------- 如果我回答对你有帮助，请关注我一下。或有其他问题也可以关注我，给我发私信
跑步后如何做好拉伸？
您好，很高兴为您回答这个问题，我是赛普健身导师鲁兆龙。
跑步是一种老少皆宜的运动，小孩人可以通过跑步锻炼身体基础的运动能力，成年人可以通过跑步增强体质、维持身体的健康水平，所以说跑步是非常适合所有人进行的运动方式。虽然说跑步很好，但是如果经常跑步会造成下肢肌肉的紧张，肌肉紧张之后就会引起膝关节或者足底的疼痛。那么掌握好训练后的放松方法也是很重要的。今天就给大家来分享一下跑步后肌肉的拉伸方法，让大家可以在训练后对肌肉进行一次全面的放松。
1. 拉伸部位
在跑步跑步过程中下肢肌肉需要协调发力来完成双腿的交替运动，所以下肢表层的肌群都是需要拉伸的，需要拉伸的肌肉有：小腿肌群、膕绳肌、臀大肌、股四头肌。
2. 拉伸的方法
· 小腿肌群：首先将拉伸腿向前跨一小步，脚尖的位置应该踩在一个高点或者踩在墙面上，之后重心前移，微微俯身，拉伸前侧小腿。
· 膕绳肌：找一个台阶，然后将拉伸腿伸直放在台阶上面，之后身体保持挺直满满的俯身向下，此时大腿后侧的膕绳肌就会被拉伸到。
· 臀大肌：面前找一个固定物，然后双手抓着固定物，将拉伸腿翘起二郎腿，臀部往后下方做，此时就会伸展到臀部的肌群。
· 股四头肌：侧对一面墙或者一个固定物，单手扶着。领外一侧手拉起目标腿部的脚背，让脚跟触碰到臀部，然后臀部夹紧。此时就会伸展到大腿前侧的股四头肌。
3. 拉伸的时间
美国运动医学会（ACSM）推荐的拉伸时长是每块肌肉1分钟、拉伸3次、每次拉伸20秒，或者拉伸两次、每次拉伸30秒。
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