锻炼胸型最有效的动作
什么运动有利于塑胸型？
什么运动有利于塑胸型？
1、抬胸运动：双腿交叉坐在沙发上，上身保持垂直，将双手掌心合拢于脸前，屈时吸气。注意尽量使肘部上抬，并在胸部平行。
2、呼吸运动：慢慢吐气，双手缓慢向侧边分开。注意肘于肩同高，同时胸部应略有紧绷感。
3、扩展运动：肩臂以最大限度的向后展，感觉肩胛骨向背部中间靠拢，展胸、吐气后再吸气，然后再回到动作1。
4、牵拉运动：采取站或坐的姿势，两臂放于身体内侧，缓慢的向两边举起，达到头、肩之间的高度后，再缓慢向前举，直到两臂快要相碰时停止；之后两臂分开，还原并使肌肉放松。如此反复慢移5—8次。
5、反支撑挺身：坐在椅子上，两臂撑于椅两侧。上体后靠，重心移至手臂，同时两腿伸直，臀部紧缩向前提髋，抬头挺胸，使身体成直线，持续5秒钟，还原。注意自然呼吸，两臂和身体均伸直。
6、挺胸运动：跪立，两臂自然下垂。上体后移，臀部坐在脚跟上，同时呼气。两臂胸前平屈，手背相对，手指触胸，含胸低头。然后重心前移，挺髋，上体立起，同时吸气，两臂肩侧屈（手心，五指张开），抬头挺胸。反复进行次动作。
7、俯卧运动：俯撑，双脚分开与肩宽。上体下压，两臂弯曲置体侧，使上臂与地面平行，然后吸气，两臂用历撑地将舟关节伸直，同时抬头挺胸，还原成预备姿势，呼气。每次尽力重复数次。
8、仰卧运动：仰卧在床上或长椅上，双手握哑铃，两臂平伸，依靠胸肌收缩力直臂上举，然后放松还原，每分钟重复做20—30次。
如何能锻炼到下胸的肌肉？
很高兴尚形君来解答这道问题。
下胸部一直都是胸部训练中比较重要的部分，能够直接体现出胸部的厚度，与轮廓，让胸部看起来更加饱满和宽厚，那么应该怎么锻炼到下胸部呢，下面就给大家介绍一下几个动作训练到下胸部。
1.双杠臂屈伸，这个动作运动轨迹是手肘上下移动，所以更加偏向于训练到胸部的外沿，首先双手握紧双杠，手臂伸直，双腿悬垂，也可以屈膝盘腿，身体向前微微倾斜30度左右，然后核心收紧，手臂弯曲，下放身体，双臂尽量向外展，直到上臂几乎与地面平行，感受胸部的拉伸，然后胸部发力，将手肘内收，回到初始位置，如果自身体重过大则可以放一个垫脚的，用脚稍微借力，如果感觉难度偏低，则可以在腰上绑上负重即可增加难度，动作做到10-20次，做3-5组即可。
2.高位绳索夹胸，这个动作由手臂外向内部中间夹，对于下沿和下沿中缝发展比较好，首先站在龙门架下放，中间位置，双脚与肩同宽，绳索位置在于比肩高，然后向前一步，双手紧握手柄，肘部微曲，身体微微倾斜，考胸部发力，将手柄沿着下胸位置向前夹，直到双手触碰，感受胸部收紧，然后停顿片刻，以较慢速度回到外侧，感受胸部造成的张力，还可以通过绳索的高度位置，进行对下沿不同程度的刺激，动作做10-20次，进行3-5组即可。
3.下斜卧推，这个动作对于下胸的整体围度有着较好的发展，能够直接使下胸部外翻，首先躺在下斜凳上，角度约为30-40度，双脚固定在卧推凳上，双手握距杠铃，握距比肩稍宽，双手伸直，肩胛骨顶在凳子上，然后下放杠铃，放至下胸下沿处，然后使用胸部发力，将杠铃推起，感受到胸部收紧，然后重复进行即可，这个动作做8-12次，做3-4组即可。
4.下斜哑铃飞鸟，这个动作能够起到全面刺激的作用，有点相像绳索夹胸，但飞鸟做功最大的是在双肘打开的时候，首先躺在下斜凳上，双脚固定住，双手对握哑铃，双臂伸直，哑铃位于下胸正上方，然后手臂微曲，以较慢的速度向两边张开双臂，直到肘部低于肩部位置，感受到胸部有拉伸感，然后向上抬起，会到初始位置，这个动作做到10-20次，做到3-5组即可。
除此之外，更多的需要持之以恒的去训练，通过不断的进行刺激，下胸部会之间的练到外翻，最终就会获得漂亮的胸部肌肉。
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