想练背的动作有哪些
背部训练时，如何训练下背部？
背部训练时，如何训练下背部？
下背部肌肉主要指的是我们的竖脊肌竖脊肌又名骶棘肌，由棘肌、最长肌和髂肋肌三部分组成，位于脊柱两侧，起到稳定和保护脊柱的作用，我们常说的下背部肌肉指的就是竖脊肌靠近腰背部的那一段。
竖脊肌的起点位于骶骨背面、髂嵴后部、腰椎棘突和胸腰筋膜；止点位于颈、胸椎的棘突与横突、颞骨乳突和肋角；竖脊肌的功能：下固定时，一侧收缩，使脊柱向同侧屈；两侧收缩，使头和脊柱伸。上固定时，使骨盆前倾。对竖脊肌进行锻炼能够增强我们对脊柱的稳固和保护能力，提升腰背的健康度，强有力的竖脊肌也能提升一部分我们运动时候的核心力量，在大重量训练中增强对脊柱和腰椎的保护。
我们一般通过竖脊肌使脊柱伸的功能，以相关动作对竖脊肌进行有效的锻炼。
竖脊肌训练动作一、杠铃屈腿硬拉
面对杠铃杆正中站立，站距与肩同宽，让杠铃杆位于脚背正中上方，离小腿胫骨2-3指的距离；屈膝俯身抓握杠铃杆，握距与肩同宽，隔壁紧贴膝盖外侧；腰背挺直，背阔肌收紧，略微下降臀位至上半身和地面呈45度左右的角度；微微用力拉紧杠铃，手臂感受被拉直的感觉，此刻手臂应该与地面垂直；核心收紧，以双脚蹬地发力启动动作，股四头肌发力伸膝，身体保持和地面的角度不变，沿小腿胫骨前侧拉起杠铃；当杠铃被拉至膝盖位置的时候，臀大肌发力伸髋身体顺势向上挺起，将杠铃沿大腿前侧拉至髋部位置，此时身体保持正直站姿；在顶峰保持1秒左右，匀速缓慢地先屈髋再屈膝，将杠铃沿大腿前侧-膝盖-小腿胫骨前侧的路径下放至地面。屈腿杠铃硬拉可以使用很大的训练重量，能够锻炼到我们整体的背部肌肉，动作过程中背部肌群处于等张收缩状态，能够积累很大的运动负荷，想要练出厚实的背部肌肉，屈腿杠铃硬拉是必不可少的一个动作。
对于竖脊肌屈腿硬拉的锻炼效果也十分突出，在动作的前半段竖脊肌处于等张收缩状态，当伸髋的时候，竖脊肌会进行二次收缩来让脊柱伸，从而获得很好的锻炼效果，
需要注意的是，硬拉过程中杠铃一定要时刻紧贴腿部前侧运动，不要让杠铃离开身体太远，否则会对竖脊肌产生额外压力，超出负荷能力后就容易伤到腰椎。
二、山羊挺身
使用山羊挺身椅完成动作，将护垫调整至髋部的高度，将髋部靠在护垫上，小腿肚顶住下面的固定垫，保持身体的稳定；腰背挺直，核心稳定，匀速缓慢地将上半身向下俯身，在腰椎保持不弯曲的情况下俯身至最低点；竖脊肌发力，上半身向上挺起，至身体呈一条直线为止。山羊挺身是一个竖脊肌孤立发力的训练动作，通过自重就能够达到训练目的，一组下来我们能够完全感受到竖脊肌充血的泵感。
山羊挺身的过程中腰背始终是挺直的，俯身和挺身的幅度不要太大，确保腰椎不要出现弯曲或者反弓的现象，否则影响训练效果不说，还会对腰椎造成额外的压力，增加潜在的受伤风险。
三、臀桥
平躺在瑜伽垫或者地上，双腿屈起，双手放于身体两侧地面；臀大肌发力顶起身体，至上半身和大腿呈一条直线，此时小腿应该和地面垂直；尽可能久地保持这个姿势，至力竭支撑不住为止。臀桥是一个臀部肌肉驱动的动作，但是在顶峰的时候竖脊肌处于等张收缩状态，坚持得越久对于竖脊肌的训练效果就越好。
如果我们想要以臀大肌为主进行训练，就尽可能多次数地进行臀桥练习，对于臀大肌和盆底肌都有很好的训练效果。
总结下背部的肌肉指的就是我们的竖脊肌，锻炼好竖脊肌可以提升我们脊柱和腰椎的健康度，增强我们的核心能力。
我们在背部训练的时候可以将上面三个动作放进背部训练计划中去，就能够让整体的背部肌肉获得均衡增长。
建议将硬拉放在背部训练的前面甚至第一个训练动作，因为这是一个大重量复合训练动作，放在训练的前面收益最高。
山羊挺身和臀桥可以放在背部训练的最后，通过多次数多组数甚至力竭的训练来彻底打磨竖脊肌，获得充分的锻炼效果。
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有哪些动作适合菜鸟练背？
你好 回答这个问题前，我们先了解背阔肌的位置、起止点、功能
部位：腰背部和胸部后外侧皮下。
起点：第7～12胸椎及全部腰椎棘突、骶正中嵴、髂嵴后部和第10～12肋外侧面。
止点：肱骨小结节嵴。
功能：近固定时，使肩关节伸、内收和内旋。远固定时，拉躯干向上臂靠拢，并可辅助吸气。
二、接下来介绍锻炼的动作
第一个动作：俯身单臂划船
目标训练肌肉：背阔肌中部
1.俯身，一只手支撑在长凳上，膝关节微微弯曲，同侧的小腿也支撑在长凳上，膝关节弯曲，另一只手抓住器械放在胸部位置，同侧的脚踩地，腰背平坦，这是预备动作。
2.背阔肌中部发力，缓慢下放器械到达最低点。
3.静止片刻后，缓慢回到预备动作，一侧完成练习后才换边反复练习。
第二个动作：器械划船
目标训练肌肉：背阔肌
1.面向器械而坐，双脚踩住器械踏板，膝关节微微弯曲，两手伸直抓住手柄，肘关节微微弯曲，腰背部保持笔直，这是预备动作。
2.背部收缩发力，双手拉伸绳索到达胸部前方。
3.静止1-2秒后，利用背阔肌力量缓慢将绳索复原到预备动作。
第三个动作：窄握胸前下拉
目标训练肌肉：背阔肌、股二头肌以及大圆肌
1.面对机器而坐，双脚踩地，两手握住机器手柄，肘关节微微弯曲，挺胸收紧腹部，这是预备动作。
2.收缩背阔肌发力，吸气，下拉绳索抵达胸部上方。
3.静止2-3秒后，呼气，伸展背阔肌复原到预备动作。
第四个动作：器械站姿直臂下压
目标训练肌肉：背阔肌下部
1.面向机器站立，脚与脚的距离和肩部宽，双手伸直握住手柄，手的距离和肩部宽，肘关节微微弯曲，腰背部保持笔直，身体可以微微前倾，收紧腹部，这是预备动作。
2.背阔肌发力，下拉绳索抵达大腿根位置。
3.静止1-2秒后，复原到预备动作。
上面4个动作注意发力部位，如果动作不标准，容易导致发力部位是手臂肌肉而不是背阔肌，练习时可以请教指导。
三、最后介绍一下拉伸
1.坐于垫子上，双腿分开，右手自然下垂，左手由体前伸直，高举过头顶。
2.右手由头上方握住左手手关节，向右侧弯曲，同时转动身体向右后方弯曲。
3.保持几秒后，回到初始动作，换手进行。
4.10-15秒/次，做5组，组间隔30秒。
注意：
1.做这个拉伸动作时要注意一定要缓慢、匀速的进行，不可用力过大，防止因过伸而造成背阔肌的拉伤；
2.向下维持时，注意手臂不可压在头上，防止头部过度内扣而损伤颈椎。
四、拉伸时间
背阔肌拉伸的关键并不是时间长短，而在于拉伸动作的质量，是否有拉伸到，一般来说要感觉背阔肌有明显拉伸感，那样才是有效的。
不过建议每次拉伸时间以3-5分钟为宜（依据个人情况而定），尽量每个动作都要做到双侧，动作过程中每个拉伸动作保持15-30秒。
五、拉伸的好处
1.改善背阔肌僵硬和紧缩的状态，锻炼肌肉和肌腱的伸展能力，增加肌肉弹性，便于运动时储备更多的弹性势能，增强锻炼效果。
2.背阔肌张力过高会导致锻炼姿势僵硬，旋转出现障碍或锻炼中表现不佳，从而导致损伤，而拉伸运动能促进损伤修复。
3.提高了体温并增加了关节活动范围，从而可避免运动损伤，而且拉伸过的肌肉比未经拉伸的肌肉更能承受压力。
4.运动后拉伸背阔肌，能帮助肌肉的恢复，缓解疲劳。