核心力量的训练方法初学者
如何突破臂力，单手引体向上？
如何突破臂力，单手引体向上？
单手引体向上对上肢和肩部要求极高，这个动作是对你上肢特别是肱二头肌力量的检验，如果你可以把它当成常规训练，那它也能很快地提高你的上肢，特别是肱二头肌的力量。如果你知道世界上还有扳手腕大赛的话，单手引体向上就是那些那手腕运动员的专项体能训练动作
接下来就提供最原始的单杆上训练单手引体向上的方法
第一阶段:提升上肢和后背力量耐力
训练动作：单杆宽距引体向上
训练总量：120次
训练安排：每组6次，一共20组，组间休息1一2分钟
训练频率：每周2次训练，每次训练间隔2一3天
强度增加频率：每隔1周将每组重复的次数提高2次
训练目标：达到每组15一20次，8一10组完成动作的标准
训练周期：因人而异，直到完成训练目标为止，如果你已经可以达到目标次数，并且动作标准，请直接进入下一阶段训练。如果你只能完成·个宽距引体向上，大概需要12一15周的时间实现这个阶段的训练目标
单杆宽距引体向上锻炼方法
1、1.5倍肩宽的握距，腰腹收紧，躯干稍微后仰，双脚勾在一起避免借力
2、同时收缩时和肩关节，将身体向上拉，头过单杆即可，如果想更充分训练，可以锁骨过单杆
3、有控制地下放，回到原位
第二阶段：加强上肢和肩部小肌肉群力量耐力
训练动作：单杆不对称引体向上
训练总最：60次
训练安排：每组10次(一侧5次)，一共6组，组间休息2一3分钟
训练频率：每周2次训练，每次训练间隔2一3天
强度增加频率：每隔1周将每组重复的次数提高2次
训练目标：达到每组20次(一侧10次)，3组完成动作的标准
训练周期如果你可以很好地完成第一阶段训练目标，完成这阶段目标的时间大概是8一10周
不对称引体向上锻炼方法
1、右侧为例，双手正反宽握单杆，左手正握，右手反握，身体稍微倾斜，头冲右手，腰腹收紧，保持身体稳定
2、身体向右侧上拉，至头过单杆，保持左侧上肢伸直和肩关节稳定
3、有控制地下放回到原位
第三阶段：加强上肢和肩部力量，完成单手引体向上
训练动作：单手引体向上离心收缩 直角杆单手引体向上
训练总最：每个动作各完成30次
训练安排：每组10次(一侧5次)，一共3组，组间休息2一3分钟
训练频率：每周2次训练，每次训练间隔3天
强度增加频率：每隔1周将每组重复的次数提高1一2次
训练目标(完成动作)：达到每组16次(一侧8次)，3组完成动作的标准单侧可以连续做8次单手引体向上离心收缩，8次直角杆的单手引体向上，可以直接去尝试单杆单手引体向上，一般都能完成1一3个
训练周期：能进入到这个训练阶段的，一般4一6周可以实现训练目标
单手引体向上离心收缩锻炼方法:
1、右侧为例，窄握距，左手正握，右手反握，头过杆，起始位置在引体向上最高点
2、松左手，右手挂杆，收紧腰腹，保持4-6秒慢慢下放至单臂伸直状态
3、双手将身体拉回起始位置，重复第2个动作
直角杆单手引体向上锻炼方法:
1、右侧为例，左手扶直杆，右手反握横杆，双脚离地，腰腹收紧
2、尽量靠右臂力量将身体上拉，左臂做辅助和稳定，拉至头过单杆
3、控制身体还原至起始位置，重复第2个动作
来源见图片水印，侵删。
无基础的人如何训练长跑？
人体健康体质内脏器官功能和身体外部的肌肉.韧带和关节部位的功能,身体内部和外部的功能都处于良好的状态,就可以进行长跑练习。
中长跑包括：800~3000米(女子3000长跑）是中距离跑项目；5000～10000米是长距离跑项目；10000米以上至马拉松项目是超长距离跑。
无基础的人开始练习长跑先要基本掌握跑的知识.技能和技术开始,练习上肢的摆臂姿势,要围绕着身体躯干合理的摆动,在肌肉收缩中主动肌肉与被动肌肉顺序协调配合收缩,防止因为主动肌与被动肌不协调配合,产生的过多的消耗能量和影响跑的节奏,无基础的人通过专门负重与徒手摆臂训练掌握正确动作姿势,通过跑的专门练习小步跑.高抬腿.后蹬跑和后折叠小腿跑等,掌握跑的抬腿动作.着地动作.缓冲动作和后蹬动作,熟悉掌握了跑步技术,就避免在跑的过程中出现身体的左右摇晃.身体的上下波动。在腿的着地时做扒地动作,落地的着力点不能超过膝前,而要在膝部垂直下方而且要尽量落在重心直下方附近,正确的跑的技术动作在长跑过程中能够合理地向前奔跑,使身体在跑中动作连贯流畅有好的向前效果和效能,在长距离跑进中节剩身体的能量供应正确的着地技术减少受伤尤其是胫骨骨膜炎。
长距离跑项目跑技术与节奏叫“快摆技术”形象地比喻为钟摆,要求身体的跑步技术节剩身体能量消耗,人体躯干和上下肢的技术动作适中，跑步过程中节奏非常明显，适合耐力项目。
无基础的人通过一定时间有氧运动,提升内脏器官的功能,每周不少于3次的有氧运动,有氧运动从5～12分钟开始逐渐到30～45分钟；在身体外部肌肉韧带和关节部位的练习,进行自重与负重结合的方式每周不少于2次,练习内容每项不少于4组每组次数负重练习不少于5次自重练习不少于8次,根据自己的年龄.身体不同状况安排循序渐进地训练。
使用12分钟跑测试所跑出的距离,按照不同性别和不同年龄区分6个组,测试等级：非常好.很好.好.及格.差.很差6个等级。12分钟测试标准是由世界有氧运动之父,美国肯尼斯.库伯博士,在20世纪60年代制定的至今仍是人体有氧运动水平标准。无基础的人通过常规的一个时期运动,用12分钟跑测试自己水平检测身体的运动能力等级,制定长跑正式训练计划和目标。