竖脊肌哪个动作可以练到
“鳄鱼爬”会锻炼哪些肌肉？练习时需要注意什么？
“鳄鱼爬”会锻炼哪些肌肉？练习时需要注意什么？
很高兴回答你的问题^_^
我们俗称的“鳄鱼爬”其实是俯卧撑的一种变种形式，我们知道，俯卧撑是一种健身的通用动作，而由此产生的变式可谓千变万化，光目前大家知道的就有，俄式俯卧撑，钻石俯卧撑，立卧撑等等。
那么具体说来“鳄鱼爬”又叫蜘蛛式俯卧撑，主要锻炼的肌肉包括：
胸肌。这个自然不必多说，几乎所有的俯卧撑都会锻炼到胸肌。侧腹肌。具体说来应该说是俯卧斜肌和腹内斜肌，这个部分的锻炼主要来自于动作的抬腿上提碰肘，挤压侧腹部肌肉。肩膀前束。我们知道肩膀一般分前中后三束，前束通常辅助胸肌发力，在锻炼的时候也会锻炼到。肱三头肌。这个也是俯卧撑动作的老生常谈，一切俯卧撑动作都会锻炼到。臀中肌和臀小肌。这两块肌肉位于臀大肌下部，对于臀型的塑造十分重要，也是鳄鱼爬的主要目标肌群，两块肌肉主要负责侧提腿部。以下是一些辅助肌群，为了保持姿势同样会被锻炼到。
腹肌。为了维持身体的平衡和姿势，腹肌会持续用力收缩，保持紧绷。腰部肌肉群。这部分主要由竖脊肌，腰方肌，梨状肌等等深层肌肉组成，共同维持背部的平直和稳定。腿部肌群。虽然这个动作对于我们的腿部肌群，锻炼较少，但是为了维持身体的平衡，单腿状态下身体的扭转，腿部肌群始终处于静力紧绷的发力状态。肩胛肌群。肩胛肌群是我们上半身很重要的姿势稳定肌群，位于肩胛骨附近的一众小肌肉群，都会为了维持平衡持续发力。
好啦，以上说的是我们主要锻炼的肌群，其实发现，身体的大部分肌肉群都会被锻炼到，只是有的是主动发力，有的是静力发力；主动发力的肌群容易变大长粗，静力发力的肌群能够在锻炼中改善我们的体态，使得我们不易受伤。
下面简单说说注意事项，其实鳄鱼爬而言，本身也有非常多的变式，可以侧重不同的肌肉群，也即没有不对的动作，只有不会做的人。
但是刚刚开始练习的朋友，还是需要有所注意一些常见的问题：
不要弓腰。弓腰的动作会极大的降低训练价值。更不要塌腰。塌腰倒不会特别降低训练价值，但是会极大的增加动作的危险性，导致受伤。关注身体感受。有些朋友的柔韧性和平衡性，会导致动作变形，变形而强行去追求动作的形式，有可能伤到自己。“鳄鱼爬”是一种非常不错的训练方式，既有乐趣，也能锻炼到很多肌肉群，最重要的是还能够提升我们的身体协调性，平衡性。
希望能够对你有所帮助^_^
俯卧一头起标准动作？
你好，你问的应该是俯卧两头起吧，我暂时还不知道俯卧一头起，如果有的话，见谅，确实不知道，以下是两头起动作要领
俯卧两头起的动作要领
1、俯卧于地面、硬床垫等硬物表面（可铺瑜伽垫），双腿合拢、放直并平放；双臂向前伸展、掌心向下；头略向上扬起、下巴着地。此为初始动作。
2、在吸气的同时，将腿、臂及身躯绷直并同时匀速向上抬起（不要使用爆发力），头颈也要向上扬起；抬身后保持片刻，然后匀速放下，恢复到初始动作。
3、多次重复做第二步，在锻炼过程中应注意感受腰、背中间肌肉的发力状态，直到感觉腰、背中间的竖脊肌有酸胀、乏力感时为一组，然后四肢、身躯及下巴着地休息片刻，再做1-2组为佳。