杠铃硬拉背部训练正确姿势
硬拉为什么一手正握一手反握?
硬拉为什么一手正握一手反握?
正反握可以抓得更紧。
做硬拉时正反握可以提供更好的抓握力,让你牢牢抓住杠铃。因为杠铃脱手一般都是会朝着一个方向转动,正反握则可以阻止转动,防止杠铃脱手。手腕握力是硬拉中非常关键的一点,即使你能拉得起,握力不够,抓不牢,那么也没有用。
硬拉需要顶髋吗?
真正的硬拉,是一个以髋关节为主导的动作;髋关节驱动,臀肌和腿后侧肌肉做主导动作,通过下肢发力,伸膝顶髋,将负荷推离地面的。
把硬拉看成是脚踩地面的动作,也就是在硬拉的前半程下肢发力脚用力蹬地面,把杠铃拉到膝盖水平,然后伸膝顶髋,开始“拉”起负重。
因此,标准的硬拉(传统屈腿)大部分的训练效果,都在从地面调整好姿势然后拉起到顶端锁定的过程中,它是直接由向心收缩开始,也是动作最难的部分开始,这时的肌肉没有先拉长再收缩,而是直接收缩,这是硬拉最难的地方,也是它训练价值最大的地方。
所以说,要想让硬拉的训练价值最大化,你需做好它向心收缩过程。
如何用哑铃练习背部?
您好,很高兴为您回答这个问题,我是赛普健身导师李吉宽。
背部常练的肌肉有背阔肌、大圆肌,中下斜方肌、竖脊肌,菱形肌!
背部肌肉有使肩关节后伸和肩胛骨回缩的功能,可以选择俯身类的动作训练会使背部的刺激更大。如俯身哑铃双臂划船,双手握住哑铃,双臂夹紧身体同时俯身,用背阔肌和大圆肌发力,将哑铃同时提向后上方提拉,感受背部充分收紧。
俯身交替划船跟双臂划船类似,身体保持稳定的关节角度一样,只是双手交替向上提拉哑铃。除了练习背阔肌以外,还增强了核心的抗旋转能力。
也可以做俯身哑铃单臂划船,一只手做支撑固定,减少了躯干的负担,使身体更加稳定,可以用更大的重量来刺激背阔肌和大圆肌!
俯身哑铃肩胛骨牵前引回缩,是一个非常好的练习菱形肌和中下斜方肌的动作。躯干角度保持不变,双脚踏实地面腰腹核心保持稳定,双手握住哑铃,大臂夹紧身体,由肩胛骨内侧的菱形肌和中下斜方肌发力,控制重量做前引回收的动作,始终保持身体稳定。
罗马尼亚硬拉,是一个复合性的动作,整个背部能锻炼到的同时,还可以练到腿和臀部肌肉,对于竖脊肌力量和耐力要求更高,所以一开始重量要轻,随着身体素质越来越好,而不断地增加训练强度。
以上是哑铃练习背部的常见动作,希望对大家有帮助。
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