上班族适合的健身运动
上班族每天工作12个小时，怎样合理安排运动时间和运动项目？
上班族每天工作12个小时，怎样合理安排运动时间和运动项目？
现在很多白领都是96制，然后加班到晚上9点。一天12小时班。时间可以这样安排，前提是不能懒，不能懒！
9点下班11点是可以上床睡觉的，最晚不要超过12点。早上6点半起床。半小时慢跑，10分钟拉伸。加上平板和仰卧起坐，这两个项目可以回到室内做。共20分钟。数量和组数根据实际情况进行。7点半洗澡，早餐。8点出门上班
夜跑不安全，有哪些适合上班族下班后的锻炼方式？
对于广大上班族来讲，要安排运动，最大的困难是时间段的选择，和由于时间段的不同也会使得运动方式方法受到限制。
因为下班以后的运动时间在饭后和睡前这个阶段，既不能影响吃饭也不能影响睡眠。所以在时间的安排，要在饭后1小时和睡前1小时之间的这个时间段。而在运动方法的选择上，既不能时间太长，也不能强度太大。
所以，对于上班族来讲，首先要有运动的意识和习惯，养成在工作间隙运动的习惯，哪怕是每次做几个俯卧撑、深蹲、开合跳等不受限的动作，每天来几次，长期坚持也会达到健身的目的。
但是如果只是安排在下班以后来做的话，算来算去，选择一些强度不大且短时高效的运动比较合适。
也许，下面一组动作就会适合没有时间却想锻炼的你。这一组动作强度并不大，但在实际的锻炼中，强度的大小也要因人而异，如果感觉强度低，可以把动作1.3.6.8的屈膝动作改成直腿动作，也可以通过缩短休息时间或者增加整体时长的方式来增加强度。但要注意不要让自己过于兴奋而不能入睡。当然，如果运动后不会影响睡眠就不必考虑这一点。
动作一：跪姿平板支撑（45秒）
双肘双膝撑地，保持从头到双膝呈一条直线不要塌腰，不要弓背收紧核心，保持均匀呼吸
动作二：臀桥（20次）
仰卧，双手置于身体两侧，双腿屈膝略宽于肩，双脚踩地发力将臀部抬起至大腿与身体呈一条直线，稍作停顿臀部抬起时上背部支撑地面下落时下背部贴地，但臀部悬空臀部抬起时呼气，臀部下落吸气
动作三：跪姿俯卧撑（15次）
双手双膝撑地挺胸收腹，腰背挺直，肩、腰、大腿在同一直线上手臂自然伸直垂直于地面双手与肩同宽，向下时至大臂与地面平行后撑起身体，控制肘部紧贴身体两侧下落过程缓慢，不要自由落体
动作四：徒手深蹲（15次）
腰背挺直，脚跟与肩同宽膝盖与脚尖方向一致，不要内扣，双臂前平举下蹲动作自然流畅，臀部向后移动，至最低点时大腿与地面近似平行，然后起身还原全程保持腰背挺直下蹲时吸气，起身时呼气
动作五：十字挺身（20次）
俯卧，双臂向前伸，双脚并拢抬起一侧手臂和对侧腿部至最高点，略作停顿，回到起始状态做另一侧手臂和腿部的抬起，贴于地面的手臂和腿部保持放松手脚上举时吸气，还原时呼气
动作六：屈膝侧支撑抬臀（15次，换边）
身体侧卧，双腿屈膝，一侧肘与膝盖支撑身体，绷紧侧腹部，从头到膝盖呈一条直线腹部发力收缩将臀部抬高至最高点稍停后还原抬臀时呼气，还原时吸气
动作七：卷腹（20次）
仰卧，屈膝，双腿分开与肩同宽，双脚踩实双手扶于两耳旁，用腹肌的力量将肩部和上背部卷离地面在最高点略作停顿后，缓慢回到起始位置卷腹时，双腿放松，下背部保持紧贴地面，手肘保持向外打开
动作八：屈膝仰卧后撑（12次）
双手比肩稍宽撑在凳子边缘，手肘微曲，手肘朝后，双腿屈膝缓慢屈肘，背部贴住凳子边缘下落至上臂与地面平行位置，稍作停顿发力垂直撑起身体至起始位置，在最高点手肘微曲下落时吸气，撑起时呼气
以上每个动作间休息15-20秒，每次做2-3组。由于强度不大可以每天都做。
如果刚开始不能很好的完成预期的次数与组数，那么一点点地来，能做几次就做几次，能做几组就做几组，当然要保证质量。
运动同样也是一个循序渐进的过程，不能急于求成，需要给身体一个适应的过程。
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