怎样改善悬垂腹
悬垂腹如何让胎儿入盆?
悬垂腹如何让胎儿入盆?
我怀两个宝宝就是悬垂腹。那时候不知道,还得意了好久。觉得自己身材没变。因为大家看到我都说,没感觉你怀孕了,生完之后还非常惊讶的说,没看到你怀孕怎么就生了。因为我孕晚期是冬天,衣服穿的也宽松,确实不大看的出来。所以
一:悬垂腹就是,从后面看不出怀孕,这个肚子是往前突出来的。特别是腰部几乎没有变化。
二:形成原因,医生有说可能是我骨盆太小的缘故。
三:胎儿入盆很难,因为骨盆小,胎儿入盆真的比较难。但是并不一定说不能顺产。我第一胎就试着顺了,虽然最后还是剖了,但是并不是因为骨盆太小的原因。而是因为宝宝脐带绕颈头低不下来。
四:产生的问题
1:所以说垂悬腹几乎都是剖腹产的。因为肚子太大了,拉断了腹肌。孕妈妈在顺产的时候使不上劲。
2:容易产生妊娠纹,生完后肚皮很难看。所以孕妈要控制体重,不能让宝宝太大。
3:孕期比较难受,因为重心前移。行动不便。
4:腿部容易静脉曲张,血液不通畅。
五:解决办法
1:使用托腹带使重心前移
2:适当散步,走走路
3:没事多动动脚,抖抖腿。增加血液循环。
最后祝一切顺利!!
做悬垂抬膝,腹部没有感觉到用力怎么办?
通过悬垂抬膝想要练习腹肌其实是可以的,但是没有感觉到用力可能是动作做的不对。
悬垂抬膝练的主要是腹直肌,腹直肌起自耻骨联合和耻骨嵴,肌纤维向上止于胸骨剑突和第5~7肋软骨前面。腹直肌的作用主要是:在上固定时使得骨盆后倾。在下固定时,一侧的收缩可以将脊柱侧屈,两侧收缩可以将脊柱前屈,同时降肋骨辅助呼气。
根据腹直肌的功能,悬垂抬膝是能锻炼到腹直肌的,为什么没有感觉用力主要是因为:
1、没有首先激活腹肌。悬垂抬膝这个动作如果做快了,靠着“惯性”甩上去是练不到什么肌肉的,并且也有损伤的风险。正确的做法是首先腹肌静力性收缩,也就是“绷紧”,在做骨盆后倾的动作,此时也需要臀肌联合收缩。然后用腹部的力量将下肢举起来。
2、抬腿太快。如果快速上抬,追求的是速度,那么首先激活的可能就是髂腰肌和股四头肌了,因为这个动作也是屈髋的动作。人体屈髋肌群如髂腰肌、股直肌等如果激活过度,在做这个训练时腹肌的做功就小。
3、另外悬垂抬膝的难度较大,需要较强的上肢力量,对于初学者来说更多的力量可能浪费在上肢了,下肢没有很好的发力,动作做不到位。
如何做骨盆后倾呢?站立位时,将腹肌和臀肌同时收缩使得骨盆向后旋转,先将这个动作学会。
建议降低难度,同样是上固定的动作:
仰卧屈髋屈膝下卷腹:在一个平地上进行,同样是先做骨盆后倾的动作(将悬垂抬膝旋转90度。)
仰卧直膝抬腿:注意抬得高度不能超过30度,并且始终保持腰部压住地面,不能出现腰部弓起来,否则也是髂腰肌在发力,做动作是可以左右交替但是脚不能落地。
仰卧下卷腹:这个动作也是将骨盆后倾之后将骨盆稍微抬离地面即可。
主要原因是:身体没有保持稳定,前后晃动,利用惯性屈膝。
所以,解决的办法是:第一,保持身体稳定,尤其是上肢;第二,放慢速度,减少身体晃动;第三,意念集中于腹部,用腹肌发力;第四,如果要快速增肌,效果翻倍,可观看我昨天上传的视频。
姿势和呼吸估计没对
双手抓杠时保持肩部,腹部持续紧张。整个身体成直线,向上抬膝的过程呼气,保持收腹。
第二,慢慢的抬起双腿。一定要慢避免惯性。一直抬到双膝与盆骨同高度。大腿与地面90度。
第三,暂停一两秒,然后放下膝盖,直到初始位置,这个过程吸气