杠铃负重臀桥练哪里
平地臀桥与踩凳子臀桥哪个对臀肌刺激大？
平地臀桥与踩凳子臀桥哪个对臀肌刺激大？
文/小白进阶训练营 小白精品，原创首发
同样是刺激臀大肌，一个塑形，一个提臀，两种不同运动方式效果是一样的，没有可比性。
我们爱臀桥，无非是能增强臀肌力量达到塑形翘臀的作用，所以，臀桥对女性来说真的很重要。臀桥就是通过屈髋带动臀肌上下发力锻炼臀大肌、大腿腘绳肌的力量训练，在肌肉伸缩过程中刺激臀肌塑形和提拉，从而达到梦寐以求的翘臀目的。臀桥变式动作有很多，结果都是不同维度提升臀部肌肉而已。
所以，无论是平地臀桥还是踩凳臀桥，两者都能从紧臀和提臀的两个维度刺激臀大肌。今天，小白就来聊聊两个动作是如何刺激臀部肌肉达到提臀效果：
1.为什么说两个动作都能练臀？
2.两个动作练臀的区别在哪里？
3.怎样训练才能高效练臀？
为什么说两个动作都能练臀？臀桥练臀的本质就是静态固定臀肌伸缩活化髋伸肌群，在肌肉抗阻力过程中需要粗隆的臀大肌固定下肢维持身体平衡。
当平地臀桥向上挺髋，两侧臀大肌便向中间夹紧带动腰髋向上，越趋于平行越肌肉朝内紧致，防止骨盆朝对侧倾斜，这就是臀桥锻炼臀大肌的平衡性；
当踩凳臀桥向上挺髋，单脚踩实固定身体平衡，而大腿内收外展达到臀肌向上提起，都是臀大肌活动下肢的结果。
很显然，两个花式臀桥都能通过激活臀大肌达到练臀的效果，臀桥锻炼的就是臀大肌。在整个臀部肌肉组成中，四边形的臀大肌面积最大且最为肥厚，是连接髋关节和骶骨的后群肌之一，两侧朝外隆起的臀大肌能够稳定身体重心、协助屈伸双腿活动。
臀大肌起点与止点起点：髂骨翼外面，及骶结节韧带。
止点：股骨臀肌粗隆和髂胫束。
作用：肌肉收缩时，防止骨盆倾斜和前倾，维持身体重心平衡。肌肉拉伸时，帮助大腿外展内旋。
两个动作练臀的区别在哪里？1.平地臀桥夹臀，踩凳臀桥提臀
臀桥的目的是翘臀，翘臀的标准主要是两点：臀肌厚度大于腰厚，臀纹线高看起来修长。
从练臀结果来看，平地臀桥更倾向于夹臀，提升臀肌力量，增加臀肌厚度；踩凳臀桥重心更在于提臀，提升臀纹线达到翘臀，两者的不同取决于姿势不一样。
平地臀桥的姿势是常规提髋向上，臀大肌成为伸展的主动肌受到伸髋力量使得两侧臀大肌朝内夹紧，才能让腰部有力支撑平行地面。向内夹紧又缓慢拉伸，其实就是增强臀大肌两侧力量，增加肌肉厚度，让臀部更小巧，这就是塑形。
踩凳臀桥也是臀大肌发力向上提髋，不同的是单腿朝上的同时臀大肌肌肉也是同侧发展，上提下放的过程就是提高臀大肌纹线，只有提高臀纹线才能让臀部挺拔，这是翘臀。
2.踩凳臀桥难度大于平地臀桥
踩凳臀桥的难点在于高度阻力和单腿平衡。单腿锻炼臀桥需要强大的臀大肌力量才能保持腰腹核心稳定和躯干平衡，这是对肌肉力量最基本的要求。
而高低坡度的阻力增加了姿势难度，需要做到姿势绝对标准才能防止腾空的腰腹损伤。同时也要求臀部肌肉力量和腰腹核心力量足够强大才能做到正确姿势。
相对来说，平地臀桥就简单容易，单侧臀大肌发力对腰腹的保护风险更小，对臀大肌力量的要求没有那么高。
难度的升级，要求了臀肌力量的提高，才能让练臀更事半功倍。
怎样训练才能高效练臀？想要提高练臀质量就需要练对臀桥的姿势，掌握臀大肌的发力点，才能高效翘臀。
平地臀桥1.平躺地面时，腰部紧贴地面，双脚垂直踩实用臀大肌力量朝上挺髋。
2.伸髋到与身体平行，臀大肌需要朝内夹紧收缩才能提髋到水平面上，髋关节放松伸展，使得身体呈一条直线。
3.腰椎保持中立位不超伸，呼气臀大肌放松，屈髋向下下沉至地面，双手仍旧放平地面不用力。
踩凳臀桥1.左脚踩实高面，腰部放松下沉悬空地面，右脚向上伸直与身体呈垂直面。
2.提髋臀大肌发力向上，右腿随惯性向上提升时同侧臀肌顺势朝上，小幅度提臀下沉又朝上提拉，如此反复坚持30个以上感受到臀肌酸胀。
写在最后当然，翘臀的方式有很多种，臀桥是简单易学风险小的针对性动作。无论何种翘臀动作它们的核心要点都是如出一辙：增强肌肉力量，塑造肌肉形态，提升肌肉高度防止下垂。
在所有运动动作中，翘臀的成效不是快速见效需要长积月累一年以上才能看见明显的不同，其中，姿势正确和发力点都是关键。
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杠铃臀桥做三十组好还是十组好？
这个问题回答主要把握以下几方面。第一，杠铃臀桥最好是做十组，而不是三十组。第二，因为杠铃臀桥动作，主要练习个体臀腿肌肉力量，在完成动作的时候，一定要掌握正确方法，并根据自己的身体状况量力而为，否则容易受伤。一般来说，正常健康个体完成十组已经非常累了，三十组尽量不做。