马甲线养成计划表
女生如何塑造马甲线？卷腹和仰卧起坐有何区别？
女生如何塑造马甲线？卷腹和仰卧起坐有何区别？
有个朋友曾经开玩笑说，新年的第一个计划是三个月内把肚子练出来，练出马甲线。我问他打算怎么练，他骄傲的说每天晚上要做30个仰卧起坐！
我差点笑出来。我想每天做30个仰卧起坐练出马甲线。我 恐怕你没有。;你练腰椎间盘突出的时候连马甲线都不练。
仰卧起坐是用来练腹肌力量的，但是现在不建议练，因为练的时候容易造成脊柱过度弯曲，容易导致椎间盘突出或者腰疼！建议你练马甲线，做卷腹。
那又怎样？;仰卧起坐和卷腹的区别是什么？
1.姿势的差异
仰卧起坐是小时候体育课上几乎所有人都做过的动作。在做仰卧起坐的过程中，把身体拉起来的不是腹肌，而是跨部的髂腰肌。腹肌的作用是让上半身保持直立状态，让上半身在髂腰肌的作用下作为一个整体来做，并没有起到很大的作用，所以达不到锻炼的效果。
收腹，主要用于锻炼腹直肌，是通过腹直肌收缩使腹肌挤压收缩，达到脊柱下屈的一种腹部训练动作。
下图清晰的给你展示了运动部位的不同。
而且仰卧起坐很多人习惯抱头发力，颈椎，造成伤害。那么问题来了，马甲线怎么练？其实马甲线不是练出来的，是被滥用的，真正坚持下来的人很少。
前几年招的袁姗姗，靠马甲线逆袭成功，是因为锻炼过程本身就很励志！
如何练马甲线:
如果你想练出腹肌的马甲线，可以 t仅仅依靠单一动作，但是对于运动量和腰腹力量不足的，可以从基础的滚膝开始。
1.平躺在瑜伽垫上，膝盖弯曲90度，双脚平放在瑜伽垫上，双手放在大腿前侧。
2.卷起时呼气，感受腹部的挤压，双手向上移动，直至抓住整个膝盖；
3.下落时吸气，控制腹肌慢慢放下上半身，双手松开膝盖，身体跟随回到初始动作。
对于卷腹来说，阻力来自腿部，腿部种类有限，力量其实不大。所以我建议你15次卷腹一组，每天做10组左右。训练2到3个月后，你的腹肌力量会有明显的提升。
但是，这只是练马甲线的基础！先坚持两到三个月，然后可以跟着我做其他的练习。
让 s分享一套早上空腹的腹部运动，可以很好的收紧我们的腹部。
1.背部吹气球2-3次x三组。
我们要通过呼吸来收紧腹部，尤其是对腹部深处的肌肉，这是最有力的。平躺或屈髋屈膝，腰部紧贴垫子，慢慢将气球吹大几次，将空气全部吐出，收紧腹部。这样做的时候，尽量把肚子里的空气排空，可以有窒息感。通常情况下，吹气球4-6次呼吸比较标准。脸部收紧，不要胀，感觉喘不过气来的时候，把舌头顶在上颚，收紧腹部。然后用鼻子吸气，用嘴呼气。唐 不要用牙齿咬气球。
2.四腿支撑，16 x三组对置膝盖。
双手握住垫子，踮起脚尖，骨盆后仰，不要动。;不要翘起屁股，依次抬起腿。
3.16个仰卧卷腹x三组
把你的腰贴在垫子上，唐 不要把屁股翘起来，只要用手碰膝盖，腹部会继续发力。如果脖子酸痛，在下巴下面垫一条毛巾，上来就呼气，慢慢地连续做。
4.开合跳跃8秒x三组
跳脚合并，举手合并，收腹15次左右。
我想提醒大家，虽然这套动作据说是早上的空腹运动，但是你可以 如果你觉得很饿，就不要练习。;t工作，尤其是如果你想练习马甲线与一个松散的胃。
我是大鹏，健身教练。每天晚上，我都会在《今日 的头条和西瓜视频和大家一起训练。每天晚上8点。;钟，我会看我的直播，用运动减肥。都是针对性强，效率高，适合大众的培训课程。你可以看下面的评论，知道如何加入我们的专业指导，获取食谱！
后腰两侧赘肉怎么减？
人们吃脂肪，人们吃得少变瘦，人们 的胖瘦饮食决定的。
哪些因素与减肥有关，继续往下看:
1.压力控制
这是大多数减肥的人所忽略的。无论生活、工作、学习、感情、家庭，控制应激激素对于减肥或者增肌都是非常重要的。压力越低，减肥就越快，俗称幸福。对于节食者来说，没心没肺的快乐是最好的。
2.膳食控制
饮食控制绝对不是节食或者不吃饭。饮食控制控制营养素的摄入，如碳水化合物、蛋白质、脂肪等营养素。减肥的原理是热量的输出大于热量的摄入，说明你瘦了，反之亦然。控制每天摄入热量在100卡左右，每天都有热量的亏空，渐渐的你就会瘦下来。普通人减肥吃的干净健康就够了。多喝水。
3.睡眠控制
良好的睡眠对减肥也很重要。如果你不 t睡不好，压力会大，人会无精打采，很累。大脑会认为此时人体处于能量不足的状态，提示你多吃点。同时会降低你的新陈代谢，防止你过度消耗。所以扔掉所有影响睡眠的行为和想法，让自己好好睡一觉才能顺利减肥。
你会问，为什么没有 你不训练吗？因为减肥和训练无关。所以有人告诉你，训练可以让你变瘦，但不要。;I don'我不相信。
以上是我的看法，希望能帮到你，也希望你越来越瘦。