零基础如何在家自己练瑜伽
如何选择瑜伽体式进行自我习练？
如何选择瑜伽体式进行自我习练？
如果你曾经接受过瑜伽培训，那么在家里习练是可以的。
如果你就是瑜伽小白我不建议自己在家里习练，因为习练不好容易伤到自己。
我相信你能问出这个问题，应该是迫切的想在家里进行瑜伽练习而且是瑜伽小白。
你的这种精神是非常值得鼓励的！
作为一个瑜伽老师，我给你一套我初级瑜伽练习的体式，适合新人练习。
如果是资深习练着，也不要错过，你可以在里面随时加入很多瑜伽体式或者变体。
下面我就来说说这一套非常简单但也是瑜伽进门练习必须习练的体式！
练习时必须在饭前饭后两个小时后。
01 瑜伽冥想大家不要小看这第一步，至关重要，如果你的身体都不能放松，何谈练习，而通过呼吸能让我们的身体放松，让身体柔软下来。
1.简易坐在瑜伽垫上，着宽松棉质的衣服，双手掌心朝上放在双膝上，拇指、食指结印，闭上眼睛。
2.背部挺直，下巴微收，舌头轻抵天花板。意识放在丹田处。
3.深吸一口气，缓慢的吐出去。让全身放松。
4.深吸一口气，让小肚子慢慢鼓起来至七八分，停留一两秒的时间再吸满，注意不要使劲吸，以免拉伤腹部肌肉（腹式呼吸），再缓慢的吐出去。
在呼吸时用意识从头部一直放松到脚趾，全身的每一块肌肉都要放松，包括五脏六腑。（5分钟）
5.让意识停留在丹田处，想象太阳的光芒从我们的头顶照射进我们的丹田，去除我们身体的杂志、病毒。（5分钟）
6.在整个冥想的过程中，思想尽量的集中，如果你实在无法专注于丹田，你就想一想你你生活中开心的和美好的事情，让心绪和身体都慢慢的静下来柔软下来。
10分钟的冥想是非常重要的，如果你经常练习你会慢慢的喜欢上它。
这是我每天瑜伽体式之前必做的功课，非常享受这一过程，有一天，你会跟我一样喜欢上它的。
02 瑜伽体式这一套瑜伽序列以热身、柔韧为主。
1.山式
站在瑜伽垫子的一端，双脚并拢，双脚五指抓牢地面，收紧双腿、臀部、背部挺直，双肩放松，双臂举过头顶，掌心向前，保持顺畅的呼吸。
2.前屈伸展式
以髋部为折点，上身带动手臂向前向下平直下压，直至将你的胸部、头部去靠近大腿、小腿，做到极限处就行，呼吸顺畅。
3.弓步式
双膝微弯，双手触地，将右脚像后蹬出，右脚背平贴垫面。左膝与左脚与地面垂直。
上身挺直，双手叉腰，将髋部向下压至极限处，你会感觉右腿的拉伸酸胀感。
注意，膝盖不要用劲，放松。让小腿去贴垫子。
4.下犬式
双手放在左腿的两侧垫面，身体前倾，将左腿向后蹬出，与右脚并列，双脚掌平贴垫子，双臂、头部、背部一起下压至极限处。
臀部指向天花板。眼睛看向脚趾的方向，脚跟可以微微抬起，刚开始练习不要强迫自己，保持顺畅的呼吸。
5.眼镜蛇式
身体向前向上，将臀部、双腿贴在垫面，上身抬起，双臂伸直，胸部尽量前挺，脖子、肩膀放松，臀部、腿部收紧，脚背平贴垫面，目视前方，保持顺畅的呼吸。
6.下犬式
将臀部向上抬起，双脚掌平贴垫子，恢复到下犬式的姿势，呼吸一定要顺畅，感受大腿后侧拉伸的感觉。
7.弓步式
将右腿向后向上抬起至极限处，收回到身体的前侧，与地面成90度角，左脚背贴垫面，收紧腿部、臀部肌肉，上背部挺直，双手掐腰，髋部下压，感受双腿拉伸的酸胀感。
8.前屈伸展式
上身向前向下，双手撑地，将左腿收回来与右腿并列，恢复到前曲伸展式，尽量将头部、胸部去靠近你的小腿、大腿，做到极限处，保持顺畅的呼吸。
9.山式
背部挺直，抬头，吸气。，用腰部的力量将身体向前向上抬起，恢复到山式，肩膀、脖子放松，双手掌心相对合十。慢慢滑至胸前，双手肘与地面平行，调息，保持顺畅的呼吸。
然后将双手放回身体的两侧，活动一下手腕，双腿。然后做另一侧的重复练习。
10.仰卧放松功
做完两边的练习后，下面做放松练习。
仰卧在垫在上，双腿、双手大大的分开，身体在一条直线上，闭上眼睛，腹式呼吸进行瑜伽放松，
吸气、呼气时一定要深、长、匀，用意念将我们从头到脚进行放松，大概10分钟的时间。
这是一个似睡非睡的阶段，能去除身体的疲惫。
我带瑜伽课的时候，基本上大多数的学员在我语言的催眠下，都进入深睡阶段，叫都叫不醒，甚至有的打着呼噜.......
学员们经常反映，老师在你课堂上睡10分钟起来神清气爽，满血复活，咋那么舒服呢？在家里我从来就没有这样的感觉。
老师，您有什么秘诀吗？
我笑了，这可能就是人在极度放松的状态下达到了一种真睡，而这种真睡的状态会让你的身体机能得到了很好的恢复。
上面就是一个初学者在家练习的一些基本序列，这是一套柔性的训练，也是一套唤醒身体能量的训练。
这一套序列用不了5分钟，加上冥想也就15分钟左右，每天早上或者晚上你可以练上几遍。
大家也可以看到就5个动作，后面5个动作是重复的，这是一个序列。
如果你在练习一段时间熟练的掌握后，就可以在里面加很多的动作，以后会讲到。
在整个练习的过程中，不要求快，一定要慢。每个动作至少停留5-8秒时间，去感受身体的拉伸和力量的渗入。
好了，我的回答就到这儿，不知道您还满意吗？
如果需要我加动作或者有什么好的建议，欢迎在评论区留言！
希望在瑜伽习练的道路上，我们一起前行，加油！
瑜伽零基础入门适合40-50岁？
适合
首先要说：年龄、是否有舞蹈基础不是练瑜伽的必备条件，想做一件有益的事，任何年龄开始都不晚。当然，越年轻开始身体条件会相对好些。而舞蹈基础一方面会让你在瑜伽体式上适应快、轻松些；一方面过度的柔韧性对瑜伽也会过犹不及。更多的瑜伽习练者没有这两方面的条件，练的都非常好。