一份完整的减脂塑形健身计划
想减肥，也想增肌。已经从210减到195。遇到瓶颈。推荐个食谱和健身计划？
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我想减肥增肌。你可以同时做这两件事，这并不。
健身食谱首先，至于食谱，虽然我不 不知道身高，就一般人而言，体脂率真的很高。;的身高和体重，所以我们必须少吃高脂肪的食物。可以是低脂、均衡碳水化合物、高蛋白的饮食(虽然碳水化合物摄入少更容易减脂，但不建议，因为要锻炼肌肉，碳水化合物摄入不足容易失去能量)。高蛋白是为了促进肌肉生长。所以饮食结构可以是优质的鸡蛋、鱼肉、鸡肉等富含蛋白质的食物，而碳水化合物可以通过粗粮、米粉和燕麦，或者全麦面包摄入。低脂肪不 不代表你不喜欢。;不要吃肥肉。可与菜籽油、橄榄油、坚果等一起摄入。
想要快速减脂，一定要控制饮食，可以多吃一些不易消化的粗纤维蔬菜，也可以适当吃一些水果(水果含糖量高，吃多了会长胖，一天吃一两个就够了，可以当饭吃)。每天蛋白质的摄入量可以是每公斤1-2克，而碳水化合物大约是每餐100-200克。另外，有条件的话可以少吃多餐，每天5 ~ 6餐，每三四个小时一次，每餐吃少量食物，晚餐多吃一点。
健身计划在健身计划里。为了减脂增肌，可以通过简单的拉伸跳跃，或者跳绳、跑步等进行十分钟的热身，以保持体温上升，防止肌肉粘连和拉伤。
然后，选择抗阻训练或者自重训练40 ~ 60分钟做力量训练。对于器械的阻力训练，深蹲、硬拉、杠铃卧推都是锻炼腿部、背部、胸部大肌群的有效动作。还可以用哑铃做弯腰、推、前举、侧举，锻炼手臂的肱二头肌和肩部肌肉。
自重训练，引体向上，俯卧撑，倒立都是不错的动作。对于这三个动作，通过改变双手之间的距离和你面前的位置，也就是它们的变体，比如俯卧撑，改变双手之间的距离，除了标准的俯卧撑，还有宽距和窄距俯卧撑；面前的变化，还有腰部俯卧撑。也可以通过减少支撑身体的手臂来做单手俯卧撑，然后减少做俯卧撑的手指数量。甚至只是用手支撑身体，做俄罗斯俯卧撑。
同理，引体向上也可以改变双手之间的距离，而标准引体向上是把下巴拉到单杠上方，所以也可以拉到腰部，用双手支撑身体，也就是双臂。双臂也可以进一步制成单臂。和倒立一样，可以先做两只手，再做一只手。这些动作是变化的，它们的肌力部分是不同的。所有的动作基本上都可以涉及到肩、胸、臂、背、腰腹和腿部的肌肉。所以动作不需要多，关键在于精细化。
力量训练后，再做40 ~ 60分钟的有氧运动。力量训练以增肌为目的，有氧运动以燃脂减脂为目的。力量训练开始时练完消耗一部分糖原储备，甚至一部分脂肪。做有氧运动可以更快的增加脂肪消耗的比例。所以，你可以选择跳绳或者跑步。需要注意的是，跳绳的频率一定要快，每分钟120拍以上最好，同样的跑步也不能太慢。毕竟有氧运动指的是长期中等强度的耐力训练。如果强度太低，效果不明显。
最后，有氧运动后，需要拉伸十分钟，帮助收缩的肌肉拉长，更快恢复弹性，也有助于增肌。
综上所述，无论是健身饮食还是健身计划，减肥增肌都是非常重要的。两者相辅相成。减脂要遵循热量不足原则，即热量摄入小于热量支出；练肌肉要遵循过度恢复的原则，即在健康范围内最大限度地刺激肌肉，使身体增加肌肉量，以适应这种强度。同时，为了保证效果，要定期改变训练计划，不要 不要在一周内经常以同样的顺序锻炼同一个部位。;没有相同的训练强度。让身体感到不舒服，而不是让身体马上适应。
初健身者求一个在健身房减脂塑型的计划表？
本人女，30岁，166cm，48.8KG，健身房测的脂肪含量已经达到30%。希望去掉肚子上的轻微游泳圈，塑造身材。在健身房寻找有效的减脂塑形方案。谢谢大家！
谢谢邀请我。健康，记得关注，喜欢。
这个数字能达到30体脂吗？算下来身体质量指数连18都不到，怎么减？如果你的腰围小于85厘米，不要穿牛仔裤。;不要减少它。如果你想减肥，你知道你 我们在体育馆。建议你找一个靠谱的私人教练现场指导，他也会给你一个针对性的方案。至于那个给你考30的，我 我还是有点困惑，除非你的身体真的有问题。