胸部怎么快速练出轮廓
怎样让胸肌中缝又窄又深？
怎样让胸肌中缝又窄又深？
想要胸肌中缝又窄又深，多做窄距推举和夹胸类动作就可以了。
一 窄距推举类动作窄距推举类动作包括：窄距杠铃卧推，仰卧杠铃片推举。
1 窄距杠铃卧推
仰卧在卧推凳上，双手比肩略窄握杠，挺直腰背，收缩肩胛骨，推起杠铃。
吸气，开始离心收缩，屈肘，同时肘部略向后打开，杠铃离胸口一厘米处停止。
呼气，开始向心收缩，伸肘，推起杠铃回到初始位置。
做这个动作时，注意离心过程要缓慢，向心收缩到顶峰时，感受胸肌向内挤压。
2 仰卧杠铃片推举
仰卧在平凳上，挺胸，收缩肩胛骨，双手掌心相对，夹住杠铃片。
呼气，开始离心收缩，屈肘，杠铃片缓慢下落，距离胸口一厘米处停止。
呼气，开始向心收缩，伸肘，推起杠铃片回到初始位置。
注意：在向心收缩的顶峰阶段。要向内屈肩，挤压胸肌。
二 夹胸类动作
夹胸类动作包括：哑铃飞鸟，绳索夹胸等。
1 哑铃飞鸟
仰卧在平凳上，挺胸。收缩肩胛骨，掌心相对，双手举起哑铃，肘关节保持一定角度，锁定。
吸气，开始离心收缩，哑铃向身体两侧缓慢下落，肘关节保持一定角度，并锁定。
呼气，开始向心收缩，哑铃开始恢复到起始位置。同时在向心收缩的顶峰阶段，向前屈肩，挤压胸大肌。
注意：做哑铃飞鸟时，肘关节是保持锁定的，用上斜板做这个动作时，胸肌上束以及中缝会得到更多锻炼。
用下斜板做这个动作时，胸肌下束和中缝会得到更多锻炼。
2 绳索夹胸
站在龙门架中间，将绳索调节到比肩略高的位置，左右手拉住拉环，双脚与肩同宽站立，微屈膝，挺胸，收紧核心肌群。
呼气，开始向心收缩，两只手拉动拉环，相互接近，同时肘关节微屈，保持一定角度。
呼气，开始离心收缩，两手逐渐远离，回到初始位置。
注意：整个过程中，肘关节要保持一定角度的屈，并始终保持锁定状态。
在向心收缩的顶峰阶段，要向前屈肩，挤压胸肌。
三 总结：
通过以上四个动作，可以对胸肌内侧进行有效锻炼。做杠铃窄距卧推，杠铃片推举和仰卧哑铃飞鸟时，采用上斜位置锻炼，可以重点锻炼胸肌上束和中缝。
采用下斜板位置锻炼，可以锻炼6胸肌下束和胸肌中缝。
做绳索夹胸时，调节绳索的高度可以针对胸肌的不同位置重点锻炼。
调节到高位时，对胸肌下束和内侧锻炼效果最佳。
调节到低位时，对胸肌上束和胸肌中缝锻炼效果最佳。
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如何能锻炼到下胸的肌肉？
在家练肌肉要想到达去专业健身房练肌肉异样的效果，就需求练习者掌握一定锤炼肌肉的技巧，特别是那些在家徒手锤炼肌肉的冤家们。上面是自己在百度晓得看到一个，请教怎样在家锤炼可以添加胸肌上沿和中缝的肌肉？原文成绩如下：“我平常都在家锤炼，俯卧撑什麼的，可是我胸肌的上沿接近胳膊那里就有肌肉，两头的那里就简直没有，请教应该怎样练”？
办法/步骤
在答复这个成绩之前，先来剖析一下胸大肌。胸大肌可以分为胸肌上沿、胸肌两头、胸肌下沿，胸肌外侧翼，胸肌中缝这5个局部。普通胸肌的增长轨迹是从外侧往内侧增长，只要胸肌外侧足够兴旺才干让胸肌内侧兴旺起来。
这位冤家的成绩是在家怎样锤炼可以添加胸肌上沿和中缝的肌肉，我们晓得在家锤炼胸肌无非是做俯卧撑，那麼怎样经过做俯卧撑来锤炼胸肌上沿和胸肌中缝的肌肉呢？上面将逐个解说：
俯卧撑锤炼胸肌上沿的肌肉
假如要经过做俯卧撑来锤炼胸肌上沿的肌肉，可以选择脚高手低俯卧撑。不过这个脚高手低俯卧撑，需求留意身体的角度与空中控制在15到30度左右，由于这个角度愈加容易锤炼到胸肌上沿肌肉。假如小于这个角度或许大于这个角度，那麼就会锤炼到胸肌两头和肩膀三角肌的肌肉。正确的手低脚高俯卧撑请看下图：
俯卧撑锤炼胸肌中缝的肌肉
假如要经过做俯卧撑来锤炼胸肌中缝的肌肉，可以选择双手窄距俯卧撑。这个窄距俯卧撑又分为手高脚低窄距俯卧撑、高山窄距俯卧撑、手低脚高窄距俯卧撑这三种。这三种窄距俯卧撑辨别锤炼胸肌中缝的上、中、下。详细看下图：
手高脚低窄距俯卧撑——锤炼胸肌中缝上沿
高山窄距俯卧撑——锤炼胸肌中缝两头
手低脚高窄距俯卧撑——锤炼胸肌中缝下沿
上文曾经剖析完在家用俯卧撑锤炼胸肌上沿和胸肌中缝的肌肉，剩下就是练习者不时的去练。上面将引荐给需求在家用俯卧撑锤炼胸肌上沿和胸肌中缝的冤家一个胸肌训练方案，采用每周锤炼2次。方案如下：
1、手高脚低俯卧撑，4组，每组做到极限次数。
2、高山窄距俯卧撑，3组，每组做到极限次数。
3、手高脚低窄距俯卧撑，3组，每组做到极限次数。
4、手低脚高窄距俯卧撑，3组，每组做到极限次数。
最初再给练肌肉的冤家一点小小建议，练肌肉考究的是在练的进程中举措的规范和到位。因而在做举措的时分一定要记住“慢举措、长位移”。